La verdadera importancia del buen dormir

El dormir por las noches, temprano y despertar temprano son dos hábitos de lo más importantes así como dormir suficiente tiempo ya que es el horario en el que el cuerpo se desintoxica, se repara e incluso, se cura. 

En las noches, incluso antes de dormir, el cuerpo usa dos horas aproximadamente, para eliminar químicos innecesarios y tóxicos, esta es la desintoxicación. Es importante estar relajado durante las noches para que el cuerpo realice de manera adecuada dichas funciones.

Las siguientes dos horas son usadas para el proceso de desintoxicación del hígado, mismo que se realiza con mucha eficacia durante el sueño profundo. Durante este mismo sueño profundo se segrega la hormona del crecimiento (DH) que es la causante de la regeneración muscular. Si tú haces ejercicio es básico para el desarrollo muscular que duermas a buenas horas y profundamente. 

Las siguientes dos horas, idealmente las primeras de la madrugada (1am a 3am aprox) se da el proceso de desintoxicación de la vesícula biliar, mismo que al igual que el del hígado, se realiza eficazmente si el sueño es profundo. 

Después de esto (las siguientes dos horas) se da la desintoxicación de los pulmones. Es aquí cuando se llegan a presentar ataques de tos, las personas que fuman suelen tener ataques muy severos.

La última hora de la madrugada y la primera hora del día se da la desintoxicación del colon, así es, horario de ir al baño y vaciar el intestino. 

Justo después, digamos, alrededor de las 7am se da el proceso de absorción de nutrientes en el intestino delgado mismo que dura aproximadamente dos horas. Importante tomar en cuenta para desayunar algo saludable. NO unas galletas y café, eso no nutre. (Ver Recetas para licuados mata-hambres)

Dormirse tarde y despertar tarde interrumpirá el proceso de desintoxicación de tu organismo. Además de eso debes tener en cuenta que de las 12am a las 4am es el horario en el que la médula ósea produce la sangre.

Así que procura dormir bien y no te duermas tarde.Y si te desvelas, al menos ya sabes por qué te sientes tan mal al día siguiente.

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Cómo subir de peso de manera saludable

Para la mayoría de las personas, al menos en México y Estados Unidos, lo primordial es bajar de peso, claro, siendo los número 2 y 1 en obesidad adulta respectivamente, es lo más lógico. 

Sin embargo habemos personas que somos flacos por naturaleza y nos cuesta mucho trabajo subir de peso hasta alcanzar el ideal, no importa cuánto comamos o qué comamos, seguimos siendo flacos y la ropa nos queda como si estuviera colgada en un gancho.

Para nosotros los flacos en un mundo de personas con sobrepeso se vuelve difícil el recibir constantes críticas y bromas acerca de nuestros delgados cuerpos, los peores son los sobrenombres como charal, flaquito, etc. ¡Oh, cuánto sufrimos! 

Pero podemos subir de peso con la comida adecuada y el ejercicio adecuado. Para nosotros los flacos está PROHIBIDO hacer ejercicios de cardio porque quemamos calorías como si fuera el último día de la tierra. 

Así que nuestra manera de subir de peso es haciendo ejercicios con pesas y comiendo mucho, pero saludable. Primero, la rutina de ejercicios tiene que ser corta, menos de 70 minutos por sesión, para evitar quemar músculo que es lo que nos dará el incremento de peso. 

Tenemos que comer carbohidratos, muchos, y también proteínas, muchas. La grasa no es tan mala por lo que no se debe evitar por completo, lo que sí es que debe ser menor su ingesta. 

No te preocupes al principio por no marcar el abdomen, es importante primero subir de peso para luego quemar sólo la grasa y marcar de esta manera, si esperas subir de peso con una dieta magra... puedes sentarte a esperar. 

Así que comienza a comer pescados, atún en agua, pastas integrales, panes integrales, hot cakes, claras de huevo, frijoles, habas, avena... todo lo que tenga muchas proteínas y muchos carbohidratos complejos y evitar en la medida de lo posible los carbohidratos simples.

Evita las grasas saturadas y los productos procesados. ¿Cómo reconocer las grasas saturadas? Simple, enfría aquello que te vayas a comer, si la grasa se solidifica a temperatura ambiente, es grasa saturada. Y esa grasa podría estancarse en tus venas. 

Las grasas trans y el sodio son los elementos básicos de los productos procesados porque sirven como conservadores y le dan muy buen sabor a la comida, pero el sodio te ocasionará retención de líquidos y la ingesta durante varios años de altas cantidades de sodio derivará en hipertensión y de ahí a insuficiencia cardiaca. El principal condimento alto, muuuy alto en sodio es la sal, pero el sodio puede ser encontrado en muchos otros alimentos, incluso el yogurt contiene sodio. 

Así que es mejor que leas la tabla nutrimental, y si no sabes qué es lo que quiere decir tanto valor y tantas porciones y tantas Kcal y tanta palabrería, mejor opta por la comida no procesada como son las frutas y verduras, todo aquello que no venga en paquete.

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Por qué es tan importante desayunar antes de ejercitarse

Muchas personas piensan que el ejercicio tiene que ser antes del desayuno, de hecho cuando les digo que deben desayunar antes me ven con cara de rareza, como si estuvieran pensando que estoy diciendo disparates (y lo más probable es que piensen eso y cosas peores).

Lo curioso es que el hacer ejercicio antes de desayunar responde a dos ideas, la principal es que no a todas las personas les agrada tener alimento en el estómago cuando hacen esfuerzos como es correr o levantar pesas, la segunda es por la idea equivocada de que al hacer ejercicio en ayunas, el cuerpo quemará grasa y principalmente, grasa abdominal. 

FALSO, para que las calorías que se queman durante el ejercicio provengan de la grasa, es necesario hacer ejercicio cardiovascular durante 15 a 20 minutos, a partir de los que se empezará a quemar calorías de grasa, pero a partir de los 50 minutos de cardio, el cuerpo comenzará a quemar calorías provenientes de los músculos, reduciendo así la masa muscular. 

Esto ocurre únicamente con los ejercicios aeróbicos (cardio), mientras que con los ejercicios anaeróbicos (levantamiento de pesas), las calorías que se queman provienen de los alimentos y si nos excedemos, también de los músculos. Por esta razón es que no se debe hacer una rutina de levantamiento de pesas que supere los 80 minutos.

Así que es necesario desayunar antes de hacer ejercicio para evitar los "bajones" de energía e incluso, algunos desmayos. 

Desayuna algo ligero como puede ser un licuado, (mira el artículo Recetas para licuados mata-hambres) o fruta, de preferencia desayuna algo más sustancioso como puede ser un par de huevos (con una sola yema) revueltos con pechuga de pavo natural y una rebanada de pan multigrano o integral, de esta manera tendrás proteína, carbohidratos y un poco de colesterol que es la materia prima para la fabricación de hormonas (entre menos colesterol malo, mejor). 

Una taza de leche de soya sin endulzante o leche de vaca baja en grasa serán un excelente acompañante del desayuno para tu rutina pesada de ejercicio. 

Es muy importante dejar pasar cierto tiempo entre el desayuno y el ejercicio, para un desayuno ligero (fruta o licuado), deja pasar entre 20 y 30 minutos. Para uno más pesado como los huevos revueltos, es necesario dejar pasar hasta 1 hora, pero si te gusta hacer ejercicio por las tardes, deberás dejar pasar hasta 3 horas después de una comida abundante. 

Así que ya lo sabes, nunca hagas ejercicio sin haberte alimentado y todavía más importante, si comienzas a sentir hambre durante tu rutina, detente de inmediato y ponte a comer, de lo contrario podrías presentar presión baja con lo que puedes llegar a desmayarte. 

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Cómo alcanzar tus objetivos sin morir en el intento

Cada inicio de año los gimnasios se llenan de personas con propósitos como bajar de peso, marcar el abdomen, mejorar la condición física, dejar de fumar, subir de peso, tener enormes brazos y quedar con las mejores piernas y unas nalguitas que rellenen cualquier pantalón y que roben miradas en las playas. 

Pero a medida que pasan las semanas, los gimnasios van perdiendo adeptos para ir quedando únicamente los suscriptores habituales, mismos que estarán el resto del año sin importar si hace frío, calor, si es horario de verano o de invierno, y no es que los propósitos sean malos o que las personas sean flojas, lo que sucede es que quienes dejan el gimnasio no saben cómo alcanzar sus objetivos, probablemente ni siquiera tengan objetivos.

Así que para evitar que dejes los buenos hábitos aquí te pongo una serie de recomendaciones que harán que por fin cumplas tus propósitos de año nuevo. 

1.- Lo primero es escribir en papel lo que quieres lograr, y escribirlo de manera que parezca más un mantra que unas simples palabras. No es lo mismo escribir "bajar a 70 kilos", que escribir "bajaré a 70 kilos". Si te das cuenta, una sola letra hace que la segunda sea mucho más contundente y se vuelve un objetivo inevitable... al menos en tu mente y recuerda que es tu mente la que tiene el control. 

2.- Es importante que lo que quieras lograr se pueda lograr. Si te pones metas como subir 25 kilos y quedar como Vin Diesel en los primeros 3 meses, bueno, quedarás un poco decepcionado. O si pretendes bajar 50 kilos en 2 meses y vivir para contarlo... no es una buena meta. Así que mejor ponte buenos objetivos, como bajar de 2 a 4 kilos por mes, algo por el estilo. También es importante que pongas una meta final, como puede ser el llegar a tu peso ideal con X porcentaje de grasa corporal.

3.- Los tiempos son importantes, es decir, si te pones la meta de alcanzar tu peso ideal pero no le pones fecha, tal vez nunca lo hagas. Ponles fecha y continúa con tus buenos hábitos. 

4.- No quieras cambiarlo todo de la noche a la mañana. Dejar de fumar, correr media hora por las mañanas, hacer rutina con pesas por las tardes, yoga por las noches, dejar de comer comida rápida, dejar los refrescos y el café, comenzar a beber sólo agua y comer frutas y verduras en lugar de chocolates y papas fritas, TODO A PARTIR DEL MISMO DÍA... fracaso total. Así que no lo hagas todo de golpe, tú debes saber bien cuáles son tus hábitos más dañinos, así que empieza por el peor y evítalo, puedes comenzar eliminando uno muy difícil, como dejar de fumar y sumar uno sencillo, como beber agua. Al mes elimina otro de los malos y suma uno de los buenos. 

Para que logres todo esto es necesario que tengas un enfoque sostenido, que todos los días pienses en tus objetivos a corto, mediano y largo plazo, son los primeros pensamientos que debes tener cada día, y también deben ser los últimos. 

Recuerda medirte cada mes; peso, índice de grasa corporal, centímetros de cintura, brazos, cadera, piernas, espalda, etc. Esto sin duda te ayudará a mantener ese enfoque sostenido, ver si lo que has hecho funciona y cómo mejorarlo.

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