Estos ejercicios, al igual que todos aquellos con mancuernas los podrás hacer en casa y si no tienes mancuernas, usa latas de comida o bien, botellas pequeñas llenas de agua (si puedes meterles piedras será mejor) Pero recuerda que deben pesar lo mismo.
Antes de empezar y sigo sin cansarme de decirlo, es necesario que calientes en una bicicleta estacionaria, una elíptica o una escaladora, si no tienes ninguna de estas, sube y baja escaleras al menos durante cinco minutos para elevar tu ritmo cardiaco y oxigenar tu sangre.
Y claro está que antes de comenzar el ejercicio enfocado, tienes que calentar el músculo que vas a trabajar así como las articulaciones que estarán bajo tensión para evitar lesiones, esto se hace con dos series de 15 a 20 repeticiones con muy poco peso.
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Press con mancuerna
- Siéntate con la espalda recta y los pies separados la distancia de tus hombros, bien puestos en el piso
- Una mancuerna en cada mano
- Abre los brazos de manera que los codos y la espalda hagan una línea recta
- Los antebrazos hacia arriba haciendo una escuadra (90°) con los brazos
- El dorso de tus manos viendo hacia atrás
- Sube las manos manteniendo la vertical de tus antebrazos
- Procura acercar arriba las mancuernas al punto de casi tocarse
- Baja lentamente hasta la posición inicial (la línea recta)
- Inhala antes de subir y exhala durante el decenso
Elevaciones laterales
- De pie con los pies separados la distancia de tus hombros (o ligeramente más juntos)
- Espalda recta y evita balancearla
- Las manos (cada una con su respectiva mancuerna) a los costados
- Eleva las manos hasta hacer llegar las mancuernas un poco más arriba de la altura de tus hombros
- Baja lentamente hasta la posición inicial
- Inhala antes de subir y exhala durante el decenso
Pájaros con mancuernas
- Una mancuerna por mano (como casi siempre)
- Los pies separados la distancia de tus hombros
- Espalda recta inclinada dejando tu torso paralelo al piso
- Brazos estirados (ligeramente flexionados) verticales (no juntes las mancuernas abajo)
- Eleva las mancuernas lateralmente (como las alas de un pájaro)
- Las las manos y los codos deben estar en la misma línea que los hombros (muchas veces hacemos los codos hacia la cintura, evítalo)
- Baja lentamente a la posición inicial (sin acercar las mancuernas, evita columpiarlas)
- Inhala antes de subir y exhala durante el decenso
Elevaciones frontales alternadas
- Una mancuerna en cada mano
- Espalda recta
- Pies separados la distancia de tus hombros
- El dorso de tus manos viendo hacia adelante
- Brazos al frente
- Eleva un brazo en línea recta (no flexiones el brazo)
- Al bajar lentamente comienza a subir el otro brazo
- No olvides respirar en intervalos iguales
Fuente: Musculación Perfecta
