Estos ejercicios súmalos a los Ejercicios para bíceps con mancuernas y tendrás una variedad bastante amplia para escoger y no repetir rutina, situación que buscamos para que los músculos no se acostumbren a ciertos ejercicios, entre menos se acostumbren, más rápido será su desarrollo.
Y como siempre lo digo, hay que calentar antes de hacer ejercicio, calienta al menos 5 minutos en alguno de los aparatos de cardio, (bicicleta, elíptica, escaladora) y calienta tu músculo con un par de series de 15 a 20 repeticiones, recuerda que quieres tener esos bíceps bien irrigados para que reciban todo el oxígeno y nutrientes que necesitarán durante el ejercicio.
Ahora sí, los ejercicios
Curl con barra Z
Las curvaturas de la barra Z hacen que te sea mucho más cómodo el ejercicio de bíceps, ya que puedes tomarla de alguna parte angulada.
- Los pies separados la distancia de tus hombros, si sientes más comodidad puedes poner un pie más adelante
- Toma la barra de la parte más cómoda posible, (a la distancia de tus hombros)
- Sube la barra sin mover los codos (no los pegues al cuerpo)
- Al subir contrae todavía más los bíceps durante un momento (uno o dos segundos)
- Baja lentamente
- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas
Recuerda que el descanso entre cada serie de todos los ejercicios debe ser alrededor de 1 minuto
Curl predicador con barra z
Este ejercicio es de los llamados "estrictos" ya que por su diseño no te permite hacer trampa, es decir, no podrás balancear ni los codos ni la pelvis para lograr subir el peso, todo el trabajo está enfocado en los bíceps.
- En tu gimnasio debes tener un banco predicador, cólocate con la espalda recta y el pecho recargado en la parte trasera del apoyabrazos
- Los codos deben estar separados la distancia de tus hombros
- Sujeta la barra (tendrás que levantarte del banco para esto) de la parte curva que está a la distancia de tus hombros
- Sube lentamente y contrae los bíceps todo lo que puedas estando arriba (de uno a dos segundos)
- Baja lentamente sin estirar por completo los brazos (no queremos lesiones en los codos)
- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas
Curl predicador con máquina
Este ejercicio no me gusta tanto como el anterior ya que la máquina muchas veces no te permite hacer el ejercicio de manera cómoda ya que tiene un brazo de metal que no siempre puedes ajustar al largo de tus antebrazos, pero si te acomoda el que tienes en tu gimnasio entonces haz el ejercicio de la misma manera que el Curl predicador con barra Z.
Curl con máquina
Este aparato no siempre está en los gimnasios, si lo tienes en el tuyo ÚSALO, es muy efectivo por lo que tendrás que poner poco peso.
- Siéntate con la espalda recta y bien recargada en el respaldo (no la separes)
- Sujeta los manillares y recarga bien los codos
- Sube lento y baja todavía más lento
- Cuando esté flexionado tu brazo, contrae todo lo que puedas los bíceps (uno o dos segundos)
- Inhala antes de subir y exhala durante la bajada
Curl martillo con polea baja
- Usa una polea baja
- Puedes usar las cuerdas o la barra V (yo prefiero las cuerdas)
- De pie con la espalda recta
- Los pies separados la distancia de tus hombros
- Flexiona los brazos sin mover los codos de su eje
- Contrae los bíceps arriba
- Baja lentamente
- Inhala antes de subir y exhala durante la bajada
Curl con polea baja
Este ejercicio es igual al de la barra Z, la diferencia está en que al usar la polea baja (con barra corta), la barra jala no únicamente hacia abajo sino que suma un componente hacia adelante.
Curl brazos en cruz con poleas altas
Este sin duda alguna es uno de mis preferidos pero puede resultar complicado hacerlo estricto.
- Usarás dos poleas altas con manillares
- Colócate de preferencia de rodillas y un paso al frente (puedes permanecer de pie)
- Espalda recta
- Un manillar por mano
- Levanta laterlamente los brazos de manera que los codos queden a la altura de tus hombros
- Flexiona ambos brazos jalando los manillares hacia tus hombros
- Contrae los bíceps un momento (uno a dos segundos)
- Suelta lentamente sin mover los codos de sus ejes
- Inhala antes de contraer y exhala mientras sueltas
- No muevas los codos hacia el frente al contraer
- No muevas el torso hacia adelante al contraer
- No contraigas el abdomen durante el ejercicio, mantenlo firme como en todos los ejercicios pero sin contraerlo, no son abdominales sino curl
Fuente: Musculación Perfecta
