Estos ejercicios los podrás hacer en casa ya que se trata de usar mancuernas, si no tienes mancuernas y eres principiante, entonces unas latas de comida o unas botellas de agua (delgadas) te servirán para empezar.
Recuerda que antes de comenzar cualquier ejercicio tienes que hacer calentamiento con caminadora, elíptica, bicicleta o en su defecto, subir y bajar escaleras, de manera tal que tu ritmo cardiaco incremente paulatinamente para llevar oxígeno y nutrientes a tus músculos.
Antes de comenzar tus ejercicios de bíceps, es necesario que los calientes haciendo al menos dos series de 15 o 20 repeticiones cada una y con peso moderado (si eres muy principiante, con el puro moviento puede bastar). El movimiento es pararte con los pies separadaos la distancia de tus hombros, espalda recta, brazos a los costados y comienza a doblar un brazo y estirarlo y luego el otro, de manera que los alternes, a este movimiento se le llama curl de bícep alternado.
(No olvides revisar los Ejercicios para bíceps en el gym)
Curl de bícep alternado
Este es el ejercicio básico para bíceps del que se desprende la mayoría.
- Pies separados la distancia de tus hombros
- Espalda recta
- Una mancuerna en cada mano
- Manos a los costados con las palmas hacia el frente
- Flexiona un brazo sin mover el codo, sube completamente la mano, baja lentamente
- Al bajar la primera mano comienza a flexionar el otro brazo
- Alterna el movimiento, izquierda-derecha-izquierda-derecha el mismo número de veces por mano
- No olvides respirar
Variante
- Las palmas hacia tus piernas, sube y gira tus manos llevando tus palmas hacia tus hombros
- Al bajar regresa el giro de tus manos al punto inicial (palmas hacia tus piernas)
Curl martillo
Si ya hiciste tu curl de bíceps alternado, este te será sencillo de ejecutar.
- Pies separados la distancia de tus hombros
- Espalda recta
- Una mancuerna en cada mano
- Las manos a los costados con las palmas hacia el cuerpo
- Flexiona un brazo sin mover el codo y sin girar la mano, de tal manera que la mancuerna siga una línea
- Baja lentamente y comienza a flexionar el otro brazo
- Al subir recuerda que debes flexionar todo lo posible y mantener un momento flexionado ese brazo, esto para que tus músculos se irriguen aún mejor
- No olvides respirar
Variante
- En este ejercicio la posición de las manos será frente a ti, las palmas estarán viendo hacia tus cuadríceps
- Eleva la mancuerna hacia tu pecho y contrae fuerte, baja lentamente y flexiona ahora el otro brazo
- Recuerda no hacer girar las mancuernas, deben seguir una línea
- Los codos deben permanecer en el mismo punto
- No olvides respirar
Curl concentrado
Necesitarás una silla o un banco bajo para este ejercicio.
- Siéntate con las piernas y rodillas separadas más que la distancia de tus hombros
- Inclina tu torso hacia adelante hasta que el codo quede recargado en el costado de tu rodilla
- Mancuerna en tu mano y el dorso hacia tu pierna
- Flexiona el brazo hasta que la mancuerna casi toque o toque tu pecho (procura hacerlo lento para no pegarte con la mancuerna)
- La mano del bícep que no está trabajando puede estar apoyada en la rodilla contraria
- Aprieta el bícep cuando esté flexionado
- Sube y baja despacio, recuerda que cada movimiento de subida y cada movimiento de bajada debe durar lo suficiente como para que puedas repetir en tu mente "lento y controlado"
- Termina tu serie con un brazo y haz una serie con el otro (este no es alternado como los anteriores)
- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas
Variante
- Siéntate en la misma postura
- Ahora la mano estará con el dorso viendo hacia el frente (como la variante del martillo)
- Sube y gira tu mano para que la palma se vaya hacia tu pecho
- Baja y gira nuevamente para llegar a la posición inicial
- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas
Fuente: Musculación Perfecta
