Estos ejercicios son casi exclusivos de gimnasio, digo CASI porque a menos que tengas poleas, barras, discos y ajustadores en tu casa, no los podrás hacer.
Mezcla estos ejercicios con los Ejercicios para tríceps con mancuernas y tendrás una gran variedad como para no repetir la misma rutina en meses.
En fin, recordemos un poco, calentar en bicicleta, elíptica o caminadora al menos 5 minutos antes de tus ejercicios, de preferencia más de 10 minutos para acelerar de manera adecuada tu ritmo cardiaco y comenzar con la oxigenación de todos tus músculos.
Antes de comenzar cualquier ejercicio, es necesario que hagas al menos dos series con poco peso para calentar el músculo que trabajarás, llevándole sangre, oxígeno y nutrimentos y por supuesto, para que calientes también esas articulaciones y evites lesiones.
Press francés
Sin duda alguna este es uno de mis favoritos, pero es de cuidado porque puedes romperte el cráneo.
- Usa la barra zeta y no olvides colocarle los seguros, evita que se te caigan los discos encima
- Acuéstate boca arriba en una banca angosta (de preferencia una para pecho)
- Estira los brazos en vertical
- Sin mover los codos de esa posición, baja las manos por encima de tu frente lentamente
- Sube lentamente sin mover los codos hasta estirar casi por completo los brazos, deja una mínima flexión
- Inhala al bajar y exhala al subir
Extensión con polea
- Colócate frente a una polea alta, puedes usar la barra corta, la barra V o las cuerdas (yo prefiero las cuerdas)
- Pies separados la distancia de tus hombros y si lo prefieres, adelanta uno de tus pies
- Espalda recta y sin moverla, si deseas moverla para completar el movimiento mejor reduce el peso
- Los brazos en vertical y sin mover los codos extiende completamente jalando la polea hacia abajo
- Sube lentamente sin mover los codos
- Inhala al subir y exhala al bajar
Extensión con polea sujeción invertida (usando manillar)
Este ejercicio se hace primero con una mano y luego con la otra, no simultáneamente.
- Toma un manillar de una polea alta
- Sujétalo palma arriba y dorso hacia abajo
- Espalda recta
- Pies separados la distancia de tus hombros y el pie del lado del brazo a ejercitar medio paso hacia adelante
- Estira totalmente el brazo y con movimiento lento
- Contrae el brazo lentamente
- Inhala antes de estirar y exhala durante el regreso
Fondos con máquina
Este ejercicio es una variante de FONDOS que puedes ver en el artículo antes mencionado, la única diferencia es que bajas unas palancas en lugar de bajarte a ti mismo.
Extensión con polea por encima de la cabeza
Este ejercicio es muy bueno pero necesitarás tener equilibrio para ponerte en posición.
- Usa una polea alta con la cuerda
- Toma la cuerda con ambas manos y gira 180° dejando la cuerda y polea por encima de tu cabeza
- Tus brazos deben estar paralelos al piso y los codos no se deben de mover
- Extiende tus brazos jalando la cuerda de manera que queden frente a ti
- Regresa lentamente hasta tener flexionados tus brazos
- Inhala en el regreso y exhala al extender
Fuente: Musculación Perfecta
