Para la vanidad y obsesión de los hombres, el tener los tríceps bien desarrollados nos dará la forma adecuada a los brazos, nada peor que grandes bíceps e inexistentes tríceps.
Pero para las mujeres, el tener tonificados (duritos) los tríceps ayudará a evitar el llamado "brazo de budín", o sea que podrás despedirte de lejos sin sentir vergüenza por ese movimiento gelatinoso.
Así que pon a trabajar esos tríceps con estos ejercicios, recuerda que estos los puedes hacer en casa y no deben faltar en el gimnasio.
Antes de comenzar cualquier ejercicio es necesario que calientes al
menos 5 minutos en una caminadora, elíptica o bicicleta estacionaria,
con esto como ya lo he mencionado antes y que no me canso de mencionar,
elevarás paulatinamente tu ritmo cardiovascular y entrarás en calor para
la actividad.
Sin embargo, aunque hayas calentado 15 o
20 minutos, es necesario que calientes tanto los músculos que vas a
ejercitar como las articulaciones involucradas, recuerda que todo esto
es para que el ejercicio sea mucho más efectivo y para evitar lesiones,
que es lo más importante.
Fondos
Este ejercicio es especialmente efectivo, en realidad es el que más me gusta para tríceps ya que siento el trabajo bien localizado y los tríceps bien irrigados.
- Utiliza dos sillas separadas la distancia necesaria con los asientos hacia el centro y los respaldos hacia afuera
- Coloca las manos en la orilla de la silla justo a los costados de tu cadera
- Coloca la parte trasera de los talones (con los pies juntos) en la orilla de la otra silla
- Baja lentamente hasta donde puedas sin lastimarte los hombros
- Sube lentamente hasta casi estirar los brazos, recuerda mantener una leve flexión para evitar lesiones en los codos
- Inhala al bajar y exhala al subir
- Los movimientos de bajada y subida deben ser tan lentos que puedas repetir en tu mente "lento y controlado"
En caso de que quieras un menor impacto por ser principiante, recarga los pies en el piso pero mantén tus piernas totalmente estiradas ya que si recargas los pies y tus piernas están flexionadas, el ejercicio no te servirá.
Patada de mula
Este ejercicio es muy efectivo si lo haces de la manera correcta y hay algunas maneras de equivocarse, así que aquí te va la postura que debes tener
- Una mancuerna en cada mano, si no haces bien el ejercicio tal vez deberías usar unas más ligeras
- Tus pies separados la distancia de tu cadera
- Inclina el torso hacia adelante formando una escuadra con tus piernas (ángulo de 90°)
- Levanta los brazos hasta alinearlos con tu torso, tus codos deben estar a la altura de tu cintura, no a la de tus muslos o rodillas
- Tus antebrazos en vertical como posición inicial
- Levanta las mancuernas hasta estirar los brazos complentamente
- Baja las mancuernas hasta la posición inicial, la vertical
- No lleves las mancuernas hasta tus hombros
- No columpies las mancuernas, esto hace que tus tríceps usen el impulso del columpio y trabajen menos, haciendo inservible el ejercicio
- No balancees la espalda, tu espada y tus piernas deben permanecer estáticas
- Inhala al bajar y exhala al subir
Copa con mancuerna
Muy sencillo de ejecutar,
- Pies separados la distancia de tus hombros
- Toma la mancuerna con ambas manos
- Sube los brazos hasta que queden verticales y tus codos alineados con tus hombros
- Baja la mancuerna por detrás de tu cabeza sin mover los brazos, moverás únicamente los antebrazos
- Los codos deben permanecer en la misma posición, no deben separarse ni hacerse hacia adelante
- Sube la mancuerna hasta dejar los brazos totalmente estirados
- Inhala al bajar y exhala al subir
Recuerda hacer movimientos lentos
Extensión de trícep con mancuerna (rompecráneos)
También muy sencillo de hacer pero requerirás una mancuerna más ligera
- Pies separados la distancia de tus hombros
- Toma la mancuerna de la barra y con una sola mano (primero con una mano y luego con la otra)
- Sube el brazo hasta posición vertical
- Baja la mancuerna por encima de tu cabeza (de aquí el nombre de "rompecráneos")
- Sube la mancuerna hasta estirar completamente el brazo
- Los movimientos deben ser lentos
