Tantos datos a la mano sumado a los rumores dichos como verdades hacen que las personas que llegan al gimnasio por primera vez lo hagan todo mal asumiendo que está bien hecho, lo malo es que quienes llevan años en el gimnasio aseguran estar en lo correcto, aunque lo que sepan no tenga fundamento o bien, ya haya sido "actualizado".
Cosas como "desayunar fruta antes de levantar pesas es lo mejor", o "si haces pesas sin desayunar quemarás más grasa" o la más grande de las mentiras, "haz 30 minutos de escaladora al terminar tu rutina pero con la chamarra y capucha puestas, cerradas hasta arriba, quemarás muchísima grasa", esto no te hará quemar grasa, lo que sí ocasionará es que sudes como nunca, deshidratándote durante el ejercicio.
El objetivo del calentamiento siempre debe estar presente en nuestras mentes a la hora de los calentamientos previos y de los ejercicios:
El calentamiento en bicicleta, escaladora, elíptica, caminadora, etc., está diseñado para acelerar el ritmo cardiaco y activar la máxima capacidad pulmonar con el fin de que la temperatura general del cuerpo aumente, con lo que se evitan lesiones, y para que la sangre esté más oxigenada, de esta manera los músculos que utilices en tu rutina tendrán la temperatura y alimento provisto por la sangre, necesarios para su máximo rendimiento.
Por otro lado, muchas personas cometen el error de comenzar sus ejercicios con el máximo peso que pueden levantar o bien, con el que levantaron la ocasión anterior, pero es básico que antes de ejercitar cada grupo muscular se hagan 2 o 3 series de calentamiento localizado para irrigar a los músculos que se trabajarán y para calentar los ligamentos y articulaciones involucradas en esos ejercicios, todo esto te servirá para evitar lesiones.
Por ejemplo, si vas a hacer tu rutina de pierna entonces lo primero es hacer calentamiento general en bicicleta, caminadora, etc., una vez terminado si te toca hacer sentadilla libre, entonces hazlas con un peso ligero, ya sea la barra sola o si eres principiante, sin barra. Tienes que hacer el mismo movimiento que harás con el peso, 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones, lento aunque no tanto como cuando ya usas peso.
Suponiendo que ya terminaste de hacer tus ejercicios de cuadríceps y comenzarás con los ejercicios de bíceps femorales, como el músculo que ya está trabajado es el cuadrícep y no el femoral, entonces tendrás que hacer otras dos series con poco peso para femoral, para calentar e irrigar ese músculo. Tienes que evitar lesionarte.
Un calentamiento general:
- Debe durar entre 5 y 10 minutos
- Al comenzar tiene que ser lento y ligero y minuto a minuto debe subir de intensidad, dos minutos antes de terminar de calentar debes reducir esta intensidad
- La intensidad del calentamiento consta de dos factores: resistencia y velocidad
- Si durante tu calentamiento no comienzas a sudar, entonces debes corregirlo en intensidad y duración
El calentamiento localizado:
- El calentamiento localizado es por músculo, no por ejercicio
- Debe ser de dos a tres series de 15 a 20 repeticiones cada una
- El movimiento debe ser igual al que usarás en tu primer ejercicio
- Puedes hacer las repeticiones un poco más rápido con poco peso pero no te excedas en velocidad
- Antes de cambiar de músculo, tienes que hacer al menos 2 repeticiones de calentamiento para dicho músculo
Recuerda que esto es para evitar que te lastimes y para optimizar los resultados de tus ejercicios teniendo los músculos preparados.
