Hacer crecer tus músculos no es tan difícil como parece, pero eso sí, se necesita tiempo, dedicación y algo de inteligencia. Es cierto que hay personas que son genéticamente musculosas, delgadas y fuertes, pero si estás leyendo esto entonces lo más probable es que no seas de esos genéticamente agraciados.
Así que vamos al grano, lo que necesitas son tres cosas básicas: Ejercicio, descanso y NUTRICIÓN.
El ejercicio es imprescindible, o haces ejercicio o tu cuerpo no necesitará músculos más grandes. Pero es importante que sigas ciertas pautas para que el ejercicio sea efectivo:
- El ejercicio con pesas es lo mejor para incrementar masa muscular de manera simétrica.
- En el gimnasio debes entrenar de manera intensa. Si las pesas que usas te permiten hacer 50 repeticiones, entonces es momento de subir el peso para que signifique un reto para tus músculos.
- "NO PAIN NO GAIN", recuerda, si no te duele cuando haces ejercicio, entonces no estás forzando al músculo y no habrá ganancia. Aquí es importante recalcar que el dolor debe ser muscular, no deben dolerte las articulaciones ni otras partes del cuerpo, y mucho menos debes sentir dolor de cabeza.
- Tienes que evitar el sobreentrenamiento. Resulta que si te excedes en tiempo de tu rutina de ejercicios con pesas, tu cuerpo comenzará a quemar calorías de tus músculos, esto se llama catabolismo. Así que mantén tu rutina por debajo de los 90 minutos y de preferencia, menos de 75 minutos.
- Es muy importante que recuerdes que tus músculos no crecen durante el ejercicio con pesas. El ejercicio con pesas es para dañar las fibras musculares, así que el músculo crecerá en la fase de descanso, cuando se da la reconstrucción muscular.
Ahora bien, pasemos al descanso. El descanso es de lo más importante. Los músculos se comienzan a reconstruir después de tu rutina de ejercicio, pero más de la mitad de la reconstrucción muscular, es decir, del crecimiento del músculo, se da durante las horas de sueño profundo, así es, cuando estás descansando. Si tú no duermes lo suficiente, tus músculos no crecerán rápido.
Por otro lado, si vas cansado al gimnasio por falta de horas de sueño y descanso, no podrás hacer tus rutinas con suficiente intensidad como para causar daños a las fibras musculares, daños necesarios para lograr la hipertrofia muscular. La falta de energía puede derivar en el temido catabolismo, o sea, el cuerpo se alimenta de tus músculos durante el mismo ejercicio.
El descanso también quiere decir que no debes ejercitarte los 7 días de la semana. Dale tiempo a tu cuerpo para recuperar la energía. Rutinas de 4 o 5 días por semana son lo mejor para permitir un máximo crecimiento muscular.
Y por último, la NUTRICIÓN, es probable que sea la parte más importante del desarrollo muscular. Si comes adecuadamente, tu cuerpo responderá de la mejor manera. Pero no es posible darte las pautas a seguir ya que cada cuerpo es único. Es importante que busques un nutriólogo que te dé una dieta adecuada a tu cuerpo y tus objetivos.
Pero en general deberás balancear tu ingesta de proteína, carbohidratos y grasa. Para que tengas materia de reconstrucción muscular y energía para el ejercicio.
Tu dieta deberá incluir entre 5 y 7 comidas al día. Es muy importante que no consumas demasiada proteína ya que puedes dañar tus riñones.
Tu nutriólogo te dirá cuánta proteína debes comer en base a tu edad, peso, estatura y más parámetros como porcentaje de grasa corporal, índice de masa corporal, etc.
Si pones mucha atención a estos tres elementos básicos para incrementar tu masa muscular, verás resultados muy pronto y serán sorprendentes.
