Estos ejercicios son para la parte delantera de las piernas (cuadríceps), los puedes hacer en casa pero recuerda que siempre antes de hacer cualquier ejercicio es necesario calentar y estirar para evitar lesiones, además, calentando antes (caminadora, bicicleta, subir y bajar escaleras) al menos 5 minutos, elevarás paulatinamente el ritmo cardiaco, también es necesario que hagas al menos dos series de 10 o 15 repeticiones sin peso como pueden ser las sentadillas sin peso o subir y bajar escaleras, para que el músculo y las articulaciones que usarás no sufran de lesiones, además también llevarás más sangre y nutrimentos a los músculos que utilizarás.
Ahora sí, empecemos con los ejercicios para cuadríceps.
Sentadilla libre sin peso
Esta es la más común de las sentadillas y si eres principiante entonces esta es para ti.
- Separa los pies la distancia de tus hombros
- Tus brazos pueden estár al frente, manos abiertas o cerradas o bien, los puedes cruzar llevando los codos al frente
- Tu espalda debe estar siempre recta, no te encorves
- Baja despacio, recuerda que cada movimiento debe darte tiempo para pensar "lento y controlado"
- La sentadilla debe detenerse cuando tus muslos estén paralelos al piso, no bajes más de eso
- Al subir mantén un poco flexionadas las piernas para evitar daños en las rodillas
- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida
Es muy importante que recuerdes que los músculos deben dolerte o arderte durante el ejercicio, es la manera en la que progresan, si te detienes antes de sentir dolor, estás desperdiciando tu tiempo. Si llegas a hacer hasta 12 repeticiones sin dolor, es probable que tengas que empezar a hacer sentadilla libre con mancuernas.
Sentadilla libre con mancuernas
Esta sentadilla se hace prácticamente igual que la anterior, la única diferencia es que tus manos estarán a tus costados sosteniendo las mancuernas y no al frente.
Recuerda calentar con sentadillas sin peso al menos dos series de 10 a 15 repeticiones. Evita lesiones.
Sentadilla libre con mancuerna al centro
Para esta sentadilla es necesario cambiar la postura ligeramente.
- Separa los pies un poco más que la distancia de tus hombros
- Toma la mancuerna con ambas manos, la mancuerna puede estar vertical o la puedes tomar de la barra de manera que esté horizontal.
- Baja con la espalda recta
- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida
- El ejercicio debe ser "lento y controlado"
Recuerda que para enfocar bien el ejercicio en los músculos deseados, debes estar concentrado en el músculo que estás trabajando, debes sentir dolor únicamente en estos músculos, si comienzas a sentir que otros músculos (aparte de los cuadríceps y muy poco la espalda baja) trabajan mucho, quiere decir que tu postura no es la correcta.
Extensiones con mancuerna o polainas
Este ejercicio es sencillo de hacer en casa, necesitas una silla y uno o dos pares de libros (de preferencia de pasta gruesa y dura).
Recarga el respaldo de la silla en la pared y pon estos libros bajo las patas delanteras, de manera tal que la silla quede inclinada hacia atrás para que tus pies no toquen el piso al bajar.
Ponte tus polainas si eres principiante o una mancuerna en los tobillos.
- La espalda tiene que estar recta y pegada al respaldo de la silla
- Tus manos a los costados o bien, encima de los muslos
- Pies juntos, rodillas juntas
- Eleva lentamente, sostén extendidas tus piernas un momento contrayendo tus cuadríceps y baja también lentamente, pon especial cuidado si usas la opción de la mancuerna
- Inhala al subir, mantén el aire en tus pulmones mientras sostienes arriba y exhala al bajar
Flexiones sostenidas (con pelota o sin ella)
Este ejercicio es especialmente doloroso ya que no se trata de flexiones consecutivas sino de una flexión contínua en la que tendrás que permacer sosteniendo tu peso durante tantos segundos como puedas.
Si tienes una pelota grande será menos incómodo el ejercicio ya que esta te ayudará a bajar hasta la posición que deberás mantener, si no la tienes, usa tus manos para apoyarte en la pared y si te incomoda la pared, simplemente haz una sentadilla y permanece con las piernas flexionadas.
- Los pies sepáralos la distancia de tus hombros
- Las manos pueden estar en tu cintura, al frente o detrás de tu cabeza, nunca en tus piernas
- Baja un poco, en donde sientas trabajo en tus cuadríceps y mantente ahí tantos segundos como puedas
- La respiración no debe cortarse en ningún momento, sigue respirando, esto te aydará a soportar el dolor por más tiempo
- Si ya soportas muchos segundos al punto de aburrirte, es momento de usar unas mancuernas
Recuerda concentrarte en los músculos que estás usando.
Fuente: Musculación Perfecta
