Aunque los Ejercicios para glúteos con mancuernas son muy eficaces, siempre es mejor trabajar estos músculos de una manera integral, añadiendo ejercicios que solo se pueden hacer en gimnasios por los aparatos que se tienen, algunos especializados.
Como siempre, antes de empezar tu rutina tienes que calentar al menos durante 5 minutos en algún aparato para este fin, ya sabes, caminadora, elíptica, bicicleta, escaladora, etc. Y también deberás calentar el músculo para irrigarlo lo suficiente y evitar lesiones en el mismo, evitar lesiones en las articulaciones y llevar los nutrientes que necesitará eficientando de esta manera el tiempo que estarás en el gimnasio.
Desplantes con barra
En este caso yo prefiero la máquina smith ya que te permite concentrarte en el trabajo del músculo sin distraerte tratando de mantener el equilibrio.
- Un pie delante y el otro atrás dando un paso muy amplio
- Apoya la barra en tus hombros detrás de tu cuello
- Sujeta la barra con ambas manos
- Baja flexionando tu pierna delantera concentrando tu trabajo en el glúteo de dicha pierna
- Tu rodilla delantera no debe llegar más adelante que tu pie
- Tu rodilla trasera no debe tocar el piso, pero se debe aproximar bastante
- Al subir, no debes estirar tu pierna delantera completamente, mantén una ligera flexión para evitar lesiones en la rodilla.
- Inhala antes de bajar y exhala al subir
Patada con máquina
- Coloca el torso en el cojinete de soporte
- Coloca los antebrazos en sus respectivos cojinetes
- Sujeta bien los manillares para evitar desplazarte hacia adelante
- Una de tus rodillas debe estar colocada en el cojinete
- Tu pie bien colocado en la placa de metal
- Extiende tu pierna concentrando el trabajo en el glúteo, estírala casi por completo
- Flexiona nuevamente de manera lenta hasta casi hacer tocar las placas (procura no hacerlas chocar)
- Inhala antes de subir y exhala al bajar
Prensa
- Coloca la espalda recta y bien pegada al respaldo
- Los glúteos bien pegados al asiento
- Los pies más separados que la distancia de tus hombros
- Apoya los pies en la orilla superior de la placa, de preferencia, sácalos más al frente de manera que sólo tus talones se apoyen en la placa
- Empuja sin estirar completamente tus piernas
- Baja casi hasta el límite (evita el choque de metales)
- Inhala antes de subir, exhala durante la subida, inhala antes de bajar, exhala durante el descenso
Patada con polea
- Usa grilletes, uno en cada tobillo
- Usa una polea baja
- Puedes hacerlo de pie o en tres puntos sobre un banco
- Jala tu pierna hacia atrás, si estás de pie procura tener la pierna casi recta, si estás en banco, flexiónala al bajar y estírala para jalar la polea
- Inhala antes de subir, exhala durante la bajada
