Antes de hacer cualquier ejercicio es necesario que calientes en
bicicleta, caminadora, escaladora y/o elíptica durante más de 5 minutos,
de preferencia de 10 a 15. Esto para que tu ritmo cardiaco se acelere
paulatinamente.
Sentadilla libre con barra detrás del cuello
Este es el padre de todos los ejercicios y todavía más para cuadríceps. Sin embargo, es muy importante su modo de ejecución.
Antes de hacer estas sentadillas y cualquier ejercicio para cuadríceps, es necesario calentar estos músculos y articulaciones con el fin de evitar lesiones y de llevar más sangre a los mismos. Para esto basta con hacer sentadillas sin barra, sin peso. Hazlas lento, de 15 a 20 repeticiones cuando menos dos series.
Ahora sí, para hacer estas sentadillas usa la barra olímpica que tu gimnasio tiene para este fin (si eres principiante usa una barra más pequeña) colócala sobre tus hombros por detrás del cuello, si no existe algún tipo de colchón, usa la pequeña toalla que llevas para secarte el sudor, la puedes enrollar en la barra o bien ponértala detrás del cuello como colchón.
Si eres principiante probablemente desees hacerlas en casa, mira este artículo Ejercicios para cuadríceps con y sin mancuernas
- Sostén la barra con tus manos
- Los pies separados la distancia de tus hombros
- La espalda recta
- La mirada al frente (casi siempre viendo tu reflejo en el espejo)
- Baja y sube lentamente, recuerda siempre hacer cada movimiento durante el tiempo que te toma pensar "lento y controlado"
- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida
- No bajes más de lo debido, la "sentadilla profunda" es para ejercitar glúteo. Aquí queremos darle toda la carga a los cuadríceps, así que baja como se muestra en la imagen y no más
- Al subir, no estires totalmente tus piernas, es necesario que las dejes un poco flexionadas para evitar lesiones en tus rodillas
Sentadilla Smith
Este tipo de sentadilla es un poco más estricto ya que la Smith tiene la barra entre unas guías que le limitan el movimiento.
- La barra al igual que en el ejercicio anterior, se coloca detrás del cuello (existe una variante que es por delante) y usa tu toalla para evitar lastimaduras
- Los pies separados la distancia de tus hombros y medio paso hacia adelante
- Toma la barra con las manos para evitar que se te resbale
- Recarga tu peso en la barra
- Baja y sube lentamente, recuerda que no debes estirar completamente las piernas para evitar lesiones en tus rodillas, siempre mantén un poco de flexión
- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida
Recuerda, "lento y controlado".
Sentadilla Smith con rodillas juntas
Esta variante de la sentadilla Smith te hará trabajar un poco más la parte externa de los cuadríceps, la única diferencia en cuanto a la posición es que tienes los pies y rodillas juntos.
Sentadilla Hack
Esta sentadilla te quita un poco de presión sobre la espalda, sí se siente presión así que no te asustes cuando pase. Lo que sí es que al ser un movimiento mucho menos libre sentirás un trabajo mayor en tus cuadríceps.
- Los pies separados la distancia de tus hombros
- Los pies se colocan casi al borde de la plancha
- La espalda recta y totalmente pegada al respaldo de la Hack, nunca la separes para evitar lesiones
- Las manos las puedes colocar en los soportes para los hombros o en la cintura pero nunca en tus piernas, no te ayudes con los brazos
- Baja lentamente hasta que tus muslos casi queden paralelos a la plancha (ángulo de 90° con tu espalda)
- Sube lentamente y no estires completamente las piernas, siempre déjalas un poco flexionadas para evitar lastimar las rodillas
- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida
Extensiones
Este ejercicio no tiene mucha ciencia sin embargo es de los más dolorosos, si lo haces con el peso suficiente y con la lentitud requerida.
- Siéntate en la silla recargando bien la espalda, si tu espalda no queda recta, haz el respaldo más hacia adelante
- El cojinete debe quedarte un poco más arriba del empeine de tus pies, si los sientes en las espinillas, bájalo un poco
- Ya en posición, eleva tus pies lentamente y mantenlos arriba un momento, baja lentamente y no completamente, siempre debes estar haciendo cierta fuerza
- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas
Press de pierna (Prensa)
Este ejercicio es sin duda alguna uno de mis favoritos, la espalda está recargada casi en el piso y toda la fuerza se hace con los cuadríceps, así que el riesgo de lesión es menor.
- Recuéstate con la espalda recta y los glúteos bien posicionados sobre el cojinete
- Los pies separados la distancia de tus hombros y al centro de la plancha (hacia adelante en la orilla es para trabajar glúteo)
- Sube lentamente sin estirar por completo las piernas, hay que cuidar esas rodillas y baja lentamente
- Inhala antes de subir, exhala mientras subes, mantén arriba mientras inhalas y exhala mientras bajas
