Cabe aclarar que este no es un artículo dirigido exclusivamente a las mujeres, este está también dirigido para los hombres ya que a ellas también les gustan con más carnita, (una encuesta reciente hecha en twitter reveló que 4 de cada 6 mujeres los prefieren gordibuenos en lugar de flacos).
Así que si no tienes un gimnasio al que asistir o definitivamente te rehúsas a ir a uno, entonces estos ejercicios son para ti ya que con un par de mancuernas podrás realizarlos en casa, incluso sin mancuernas pero el progreso será más tardado y más limitado. Pero si te interesa, mira los Ejercicios para glúteos en el gym
Antes de comenzar tus ejercicios, haz calentamiento durante al menos 5 minutos, ya sea subiendo y bajando escaleras y de preferencia con una bicicleta estacionaria.
Recuerda que debes calentar el músculo que vas a trabajar, así que haz sentadillas sin peso, 15 o 20 repeticiones, dos series antes de comenzar estos ejercicios.
Así que aquí los ejercicios para glúteos con mancuernas.
Desplantes
- Con una mancuerna en cada mano y las manos a los costados
- Da un paso amplio al frente y flexiona
- La rodilla al frente no debe pasar la línea de ese pie
- La rodilla que queda atrás, no debe tocar el piso
- Sube y cambia de pie
- Inhala antes de bajar y exhala al subir
- Mantén tu espalda recta
Sentadilla profunda
- Pies separados la distancia de tus hombros
- Espalda recta
- Baja hasta casi tocar tus talones con tus glúteos
- Sube lento y baja lento
- Inhala antes de bajar y exhala al subir
- Si necesitas peso, procura usar tus mancuernas levantadas a la altura de tus hombros
Extensión de caderas
Este es muy buen ejercicio, recuerda usar una toalla para envolver el tubo de la mancuerna, así evitarás lastimarte detrás de la rodilla.
- Cuatro puntos al piso (híncate, pon tu mancuerna detrás de una rodilla, apoya las manos o codos en el piso)
- Sube la pierna hacia atrás y jamás la estires, todo el tiempo tiene que estar flexionada para que no tires la mancuerna
- Baja lentamente y no totalmente, siempre deja la pierna un poco elevada para no dejar de tensionar el glúteo
- Termina tu serie y cambia de pierna
- Inhala antes de subir y exhala al bajar
Peso muerto para glúteos
Existe otra variante de peso muerto, que es para femoral y espalda baja, en esa otra variante las piernas no se flexionan.
- Pies separados la distancia de tus hombros o un poco menos
- Una mancuerna en cada mano y al frente de tus piernas
- Espalda recta
- Baja lentamente
- Inclina el torso hacia adelante y flexiona tus piernas sólo un poco y concentra el trabajo en los glúteos
- Inclínate casi hasta tocar el piso con las manos
- Sube lentamente
- Inhala al bajar y exhala al subir
