Los hombros son un músculo que le dan mucha forma al cuerpo y a los brazos, sin embargo son muy delicados así que debes trabajarlos muy bien para que no los lesiones y para incrementar su volumen lo que te hará lucir mucho mejor.
Así que antes de empezar a trabajar los hombros y en realidad, cualquier músculo, no olvides hacer calentamientos durante al menos 5 minutos para elevar tu ritmo cardiaco. Una vez que lo hayas hecho, se trata de calentar los hombros con elevaciones laterales circulares con los brazos extendidos, primero de atrás hacia adelante y después en el sentido opuesto, no los hagas bruscamente, haz esos giros lentamente, estira esos hombros, antes de empezar, haz el ejercicio con poco o nada de peso al menos por dos series de 15 a 20 repeticiones, si aún no los sientes calientes, haz más series sin peso, es muy importante que tengas especial cuidado con los hombros.
Te recomiendo combinar los siguientes ejercicios con los Ejercicios para hombros con mancuernas
Pájaros con polea
- Usa las poleas cruzadas bajas
- Separa los pies la distancia de tus hombros
- Inclina el torso hasta estar paralelo con el piso
- Tu mano izquierda debe sujetar el manillar de la polea derecha y viceversa de manera que los cables se crucen
- La espalda recta
- Las manos deben estar frente a las piernas contrarias, es decir, tu mano izquierda frente a tu pierna derecha y la mano derecha frente a tu pierna izquierda, de manera que los cables crucen
- Eleva los brazos lateralmente con una ligera (mímina) flexión de los codos
- Al elevar tanto tus brazos, codos y manos deben hacer una línea recta con tus hombros
- Eleva lento y baja aún más lento
- Inhala antes de subir y exhala durante el decenso
- No balancees la espalda
Press tras nuca con barra
- Siéntate en un banco para este efecto, el respaldo es vertical y tiene el soporte para la barra arriba del mismo
- La espalda recta y bien recargada en el respaldo
- Los pies firmes en el piso y separados la distancia de tus hombros o un poco más
- Sujeta la barra haciendo escuadras con tus brazos
- Elévala siguiendo línea vertical (no hagas hacia adelante la barra)
- Bájala por detrás de tu cabeza cuidando de no pegarte
- Al bajar, la barra no debe llegar más abajor que la altura de tus orejas
- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas
Press militar con barra
- De preferencia siéntate en un banco con respaldo recto (hay quienes prefieren hacer este ejercicio de pie)
- La barra deberás tomarla con una separación igual que la distancia de tus hombros
- Los dorsos de tus manos deben estar hacia a ti
- Encoge los brazos (posición inicial), no abras los codos, deben estar también alineados con tus manos y hombros y esto debe ser durante todo el ejercicio
- Eleva la barra por delante de ti (evita pegarte en la cara con ella) hasta casi estirar completamente los brazos
- Inhala antes de subir y exhala al bajar
Press con máquina
- Siéntate con la espalda recta y bien pegada al respaldo
- Los pies separados la distancia de tus hombros o un poco más
- Toma las agarraderas con los dorsos de las manos hacia ti
- Eleva los brazos sin despegar la espalda del respaldo
- Baja lentamente
- Inhala antes de subir y exhala al bajar
Elevaciones laterales con máquina
- Siéntate con la espalda recta
- Pies separados la distancia de tus hombros o un poco más
- Sujeta bien las agarraderas y posiciona los codos en la orilla externa de los cojinetes
- Eleva los codos lateralmente sin mover la espalda
- Desciende lentamente
- Inhala antes de subir y exhala durante el descenso
