Encogimientos
Este ejercicio está enfocado para los hombres en su mayoría ya que el tener el trapecio desarrollado hace una figura más tosca, sin embargo las mujeres también deberán hacerlo pero con un peso mucho más moderado.
Para realizarlo de la manera correcta es necesario estar erguido, espalda recta, pies separados la misma distancia de los hombros o un poco menos, una mancuerna pesada en cada mano.
El peso de la mancuerna debe ser el específico para tus objetivos (resistencia, volumen o fuerza), como recordatorio breve; si lo que quieres es incrementar fuerza, entonces el peso no debe permitirte realizar más de dos repeticiones por serie, si se trata de incrementar volumen, el peso debe permitirte realizar más de 4 repeticiones pero menos de 8, si logras hacer la octava repetición, es momento de incrementar un poco el peso.Para resistencia es necesario hacer series de 15 a 20 repeticiones.
Una vez en esta posición, encoge los hombros como si los subieras hacia las orejas, recuerda hacerlo lento y controlado, inhala antes de subirlas y exhala durante el movimiento hacia abajo (la postura inicial). Este es el primero de los ejercicios.
Existen dos variantes de este ejercicio que te serán de mucha utilidad para completar tu ejercicio de trapecio.
La primera es hacer círculos hacia adelante, empieza por echar los hombros hacia atrás, encoge los hombros haciendo un medio círculo de atrás hacia adelante quedando los hombros totalmente encogidos al centro, de ahí el otro medio círculo también hacia adelante bajando a la posición inicial.
La segunda variante es haciendo los círculos de adelante hacia atrás.
Remo lateral con mancuerna
La postura para este ejercicio es con los pies separados la misma distancia de los hombros, espalda recta, pero ahora el dorso de tus manos hacia el frente. Levanta los codos manteniendo siempre la vertical con tus antebrazos, recuerda inhalar antes de subir y exhalar durante el descenso. El tiempo que debe durar cada movimiento de subida es el mismo que te toma decir en tu mente "Lento y controlado", y cuida aún más el tiempo durante el descenso.
Recuerda que el tiempo de descanso entre cada serie no debería superar el minuto, a menos que estés usando muchísimo peso.
Para una rutina de trapecio, deberás hacer 3 de estos ejercicios e intercambiar uno de ellos por cada sesión para trapecio. Si tienes acceso a un gimnasio, haz también ejercicios con barras y poleas.
Fuente: Musculación Perfecta
