Los 4 enormes errores que la mayoría de los atletas cometen en el gym

Como atleta tienes que aceptar y sentirte más cómodo al saber que estás entrenando para un propósito específico. No eres un fisicoculturista o modelo de fitness y no debes estar entrenando así cuando tu meta es mejorar en tu deporte. Así que aquí las 4 cosas que cualquier atleta necesita considerar cuando se trata de ir al gym:

1. El entrenamiento atlético es 75% prevención de lesiones: lo que hagas en el gimnasio puede beneficiarte mucho en tu campo, cancha, hielo o la superficie en la que sea tu deporte, o hacerte perder tu tiempo por completo. Por ejemplo: como jugador de basketball, ¿en realidad deberías hacer esa última repetición de sentadillas? Imagina la presión que esas pesas someten a tus rodillas, tus tobillos, tu espalda y tu pelvis. Como jugador de basketball quieres entrenar esas fibras musculares de contracción rápida de modo que puedas ser más explosivo en la cancha, así que dañar cualquiera de tus articulaciones no es la mejor estrategia para alcanzar tu objetivo. Incluso la lesión más leve puede verse acrecentada severamente por los saltos constantes y aterrizajes realizados en tu deporte y puede conducir a lesiones serias que sin duda alguna te mantendrían lejos de la cancha. Lo que necesitas es identificar perfectamente cuáles grupos musculares y articulaciones se llevan el mayor impacto en tu deporte y evitar ejercicios que les pongan demasiada presión. En lugar de esto debes enfocarte en fortalecer estas áreas vulnerables haciendo ejercicios de flexibilidad con bandas elásticas, estiramientos dinámicos e incluso cargar pesas pero ligeras. En conclusión: tu entrenamiento debe hacerte mejorar en tu deporte y lesionarte en el gimnasio no es muy bueno que digamos para alcanzar este objetivo. 
2. Tener un plan para transferir tu ganancia en el gimnasio hacia tu deporte: recuerda que tienes que entrenar para mejorar y no sólo por el hecho de hacer más ejercicio. Es importante, como ya lo mencionamos en el punto anterior, que identifiques tus deficiencias, ya sea condición física, fuerza en las piernas, espalda o agilidad. Entonces entrena de la manera adecuada en el gimnasio para que puedas mejorar en tu deporte, recuerda apuntar mes con mes tus tiempos, distancias, saltos, etc., para notar así si estás entrenando bien en el gimnasio o si hay que hacer ajustes.
3. Descanso como "recuperación activa": uno de los problemas más frecuentes en los atletas jóvenes es que se resisten a descansar. Los atletas escuchan la palabra "descansar" e inmediatamente la asocian con la palabra "holgazán". Esto no podría estar más lejos de la verdad. Este punto va de la mano con el punto número uno, la prevención de lesiones. Pero también nace de la misma lógica en general del levantamiento de pesas. Cuando entrenas estás dañando las fibras musculares, ¿por qué?, porque al reconstruirse serán más fuertes y resistentes. Si tú no le das a tus músculos los nutrientes y el tiempo para repararse, los estarás dañando para nada. El descanso es el 50% de la estrategia del entrenamiento con pesas y no puedes darte el lujo de ignorarlo. Ahora hay que definir al descanso un poco mejor. Cuando hablamos de "descanso", sí, nos referimos a tomarnos un tiempo, pero eso no lo es todo. Después de una temporada de 9 meses de tu deporte, tu cuerpo necesita unas cuantas semanas de descanso total para reparar todas las pequeñas lesiones y energía en general. Pero después de esas cuantas semanas, deberías volver a tus entrenamientos. La mejor manera de mejorar es nunca quedar totalmente fuera de forma. Pero más importante, es tener "recuperación activa", que es tal como suena, o sea, tomar las acciones necesarias para acelerar el proceso de recuperación. Esto puede ser algo como rodar en una colchoneta, usar bandas elásticas o incluso algo tan simple y libre de esfuerzos como es usar calcetas de compresión. Cualquier cosa que sea suave con tus articulaciones, músculos, tendones y ligamentos y que sigan estimulando el flujo sanguíneo para impulsar el proceso de recuperación, te dará muchos beneficios. En conclusión: descansar es esencial, no eres holgazán, tu cuerpo lo necesita. Debes estimular el flujo sanguíneo para ayudar a acelerar el proceso de recuperación.
4. No te sobre estimules antes del entrenamiento: lo que muchos atletas piensan es que entre más energía se tenga durante el entrenamiento, mayor será el beneficio, así que llegan a ingerir bebidas energizantes llenas de azúcar y otras cosas como taurina y demás. Como atleta tienes que ser muy cuidadoso con las bebidas energizantes como esta, ya que afectarán drásticamente tu entrenamiento de cardio. A menudo, los estimulantes fuertes hacen que tu ritmo cardiaco se acelere dejándote completamente sin aliento mucho más rápido de lo que acostumbras. Dependiendo de tu deporte, esto podría no ser la mejor idea. Debes depender de tu energía natural. La adrenalina y endorfinas deben ser suficientes para mantenerte en la acción. Usa tu sentido común, algunas personas se benefician de ese algo que los pone "en la zona" y no hay nada de malo en ello, pero si comienzas a notar un decremento en tu capacidad aeróbica, entonces necesitas reevaluar cuáles son tus objetivos. 

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Consejos para un mejor crecimiento muscular

Entrenarse con pesas es indispensable para aumentar su masa muscular. Pero no deberías levantar pesas al azar para aumentar los músculos que quieras. Para hacer que el entrenamiento sea seguro y eficiente, tienes que seguir algunas directrices.

La planeación es la clave

En el entrenamiento con pesas, primero necesitas tener un objetivo bien definido. Tu plan es la clave para evitar fallar en tu meta. Durante esa fase de planeación, tienes que definir de forma concreta cuáles son tus objetivos y escribir en detalle sobre cómo vas a cumplirlos. Puedes conseguir muchas guías y libros en librerías o en Internet sobre rutinas o la forma más adecuada de entrenarte de cara a tus objetivos.

Tener un diario

Para cada objetivo que quieras conseguir, es muy buena idea escribir en un diario todos los progresos que consigas día a día. Recuerda ser honesto y preciso sobre todo lo que vayas a escribir en tu diario. Eso es para asegurarte que realmente vas a entender lo que conseguiste y lo que te queda por hacer para conseguir tus objetivos.

Cambio de ciclo

Es necesario que varíes tu rutina de forma regular. Eso significa que durante un entrenamiento de pesas, los ejercicios deben ser cambiados regularmente, de ser posible, cada que te toque entrenar un grupo muscular, cambia los ejercicios con respecto a tu sesión más reciente. La rutina de levantamiento de pesas debe ser alternada de esa manera para no convertirse en algo aburrido. Cuando estás aburrido, estás menos motivado en completar tu entrenamiento. Es necesario limitar tu gasto energético para ayudar a tu cuerpo a concentrarse en el aumento de masa muscular. 

Separa el levantamiento de pesas del cardio

Debes tener días separados para el cardio y el entrenamiento de fuerza. Eso hará que tus entrenamientos sean mas eficientes. Hacerlo todo junto en un mismo día sólo puede perjudicar tu ganancia en fuerza y aumento muscular. Si tienes que realizar esas dos actividades el mismo día, entonces elige un ejercicio aeróbico que enfatice el grupo muscular que estés trabajando ese mismo día. Asegúrate de realizar tu entrenamiento de pesas antes para tener el máximo de energía en esa actividad.

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El abdomen, más importante de lo que crees

¿Qué es lo primero que viene a tu mente cuando escuchas la palabra "abdomen"?, ¿piensas en los infomerciales de body crunch o en el número más reciente de Sports illustrated? La mayoría de las personas que ejercitan su abdomen lo hacen para verse más delgadas o más sexis, pero no se dan cuenta de la importancia que tiene el abdomen en las actividades diarias. La mayoría de los instructores de yoga sí lo saben y es por esto que uno de los objetivos del yoga es crear fuerza abdominal.

Importante para la postura

Tu abdomen une tu pelvis a la espina dorsal, ayudando a balancear tu espalda y dándole buena postura. La mayoría de las veces, cuando tu espalda no tiene soporte en la postura correcta por tus abdominales y los músculos de la espalda, los dolores de cintura y espalda se hacen presentes. Así que recuerda, una de las mejores maneras de evitar dolores de espalda es teniendo un abdomen fuerte. 

Es muy frecuente que se necesite de un esfuerzo consciente para sentarse en buena postura. Pero, aunque estés bien sentado, necesitarás la dureza del abdomen y espalda para mantenerla. ¿Cómo estás sentado en este momento? La mayoría está sentado de una manera incorrecta, algunos más que otros. Para sentarte con una buena postura, debes tener una ligera curvatura de la espalda con tus orejas directamente sobre tus hombros. 

Una manera de fortalecer tu abdomen mientras trabajas es usar una pelota de ejercicio como silla, sÍ, lo leíste bien. Claro que esto no debe ser todo el tiempo. 

Importante para el equilibrio

Sin la fuerza abdominal, tendrás dificultades para sentarte, estar de pie y caminar. Tu centro de gravedad está localizado en tu sacro o justo debajo de tu ombligo. Por lo tanto, tu abdomen juega un importante papel en mantenerte en equilibrio como tu centro de gravedad. 

Si ahora mismo estás sentado en tu pelota de ejercicio, puedes practicar algunos ejercicios de equilibrio y fortalecer tu abdomen simplemente haciendo tu cadera hacia el frente, de regreso hacia atrás y de lado a lado. Asegúrate de meter el abdomen durante estos movimientos. 

Ejercita tu abdomen

Ahora que ya conoces la importancia de tu abdomen, necesitas integrar ejercicios para fortalecerlo en tu entrenamiento regular. El abdomen debe trabajarse como cualquier otro músculo. 

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Tornea tus piernas y tonifica tus glúteos con los desplantes inversos

Los desplantes son un ejercicio excepcional para acondicionar la parte inferior del cuerpo. Los desplantes tensionan los músculos desde el ángulo perfecto para tornear simétricamente tus piernas y glúteos. 

Ya que requieren de buen equilibrio, los desplantes también desarrollan la capacidad neuromuscular y funcional, ayudando a tu cuerpo con los movimientos diarios y permitiéndote cargar a tus hijos con facilidad. 

Ya sea que estés cuidando de un niño, tratando de perder peso, verte bien en shorts o minifaldas o mejorar tu desempeño atlético, los desplantes deben ser parte de tu programa de entrenamiento. 

Lo nuevo en desplantes son los desplantes inversos

Existen muchos tipos de desplantes y los desplantes inversos son los mejores, aquí las razones: 

• Ya que tienes mejor equilibrio y más soporte es más sencillo de aprender y ejecutar. Además tienes menos inercia en contra durante la ejecución lo que le da al músculo una tensión más efectiva y te lleva a mejores resultados.
• Es más seguro y más suave con tus rodillas porque el pie que pones atrás absorbe el golpe del ejercicio.
• Crea equilibrio muscular al iniciar el movimiento hacia atrás al contrario de la mayoría de los patrones de movimiento de los otros ejercicios que son hacia adelante y hacen que tu musculatura tienda hacia los movimientos de frente.

Cómo ejecutar correctamente los desplantes inversos

• Los pies con las puntas al frente a la distancia de tus hombros y tus brazos a los costados.
• Da un paso hacia atrás lo suficientemente amplio como para permitir a tus rodillas doblarse a 90°, puedes abrir tus brazos para mantener el equilibrio o bien, puedes mantener las manos en tu cintura. Si requieres mayor esfuerzo, sostén una mancuerna con cada mano.
• Estás en una posición correcta al fondo de tu desplante cuando tu rodilla al frente está directamente sobre tu tobillo, si está más atrás o más adelante, tienes que corregir la ejecución. 

IMPORTANTE: para volver a la posición de inicio, comienza bajando tus brazos y levántate con el talón de tu pierna frontal, NO EMPUJES CON TU PIERNA TRASERA, este sencillo consejo incrementará dramáticamente la efectividad de tus desplantes inversos, te darán glúteos más voluminosos y firmes y obtendrás mejores resultados en la mitad del tiempo. 

Intenta hacer los desplantes inversos 3 veces por semana en días no consecutivos. Haz 2 o 3 series de 8 repeticiones con cada pierna. Después de un mes lo más probable es que notes el gran resultado de estos desplantes.

Fuente: Musculación Perfecta

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Tú también podrías estar cometiendo este error en el cardio

¿Estás haciendo ejercicio por largos periodos de tiempo tratando de quemar grasa? Si eres como la mayoría de la gente seguramente lo estás haciendo, pero hay una mejor manera. Se llama "Entrenamiento por intervalos de alta intensidad" (HIIT=High Intensity Interval Training), que recientemente ha adquirido bastante fama por sus obvios beneficios a la salud.

Así que cuáles son exactamente estos beneficios:

1. Un incremento notable en la pérdida de grasa. En un estudio reciente, dos grupos fueron asignados a regímenes de entrenamiento diferentes. El grupo A se ejercitó con el típico cardio de intensidad moderada (como pedalear o trotar) durante 20 semanas y el grupo B hizo la rutina HIIT durante 15 semanas. Al final el resultado de cada grupo fue comparado. El grupo B perdió NUEVE veces más grasa que el grupo A y lo logró 5 semanas antes. 
2. Se incrementa el umbral del ácido láctico. El ácido láctico es esa sensación de quemazón o ardor cuando trabajas fuertemente un músculo. Tu umbral de ácido láctico es qué tan rápido tu cuerpo puede removerlo de tus músculos. Entre más alto sea este umbral, más fuerte podrás trabajar tus músculos antes de cansarte.
3. Incrementa los picos de poder o la cantidad máxima de energía disponible para un periodo de tiempo dado.
4. Incrementa la capacidad para utilizar el oxígeno.
5. Entrenamientos más cortos, no sé tú pero yo prefiero gastar de 4 a 8 minutos haciendo sprints que de 30 minutos a una hora trotando. 

¿Así que por qué este régimen te hace quemar más grasa que solo trotar?

Aunque HIIT es mucho más corto que el típico "corre por 30 minutos", quema más grasa. Para ponerlo de manera sencilla, después de tu sesión de HIIT, tu metabolismo explota y toneladas de calorías se queman. Así que esencialmente con el HIIT, la mayoría de la grasa que quemas, la quemas después de tu entrenamiento. 

¿Y cómo exactamente se hace esto?

Sencillo, el HIIT se basa en este concepto: hazlo rápido y luego hazlo lento y repite. Puedes hacer rutinas HIIT en casi cualquier máquina que quieras como caminadoras, elípticas, bicicleta estacionaria e incluso aplicarlo a la mayoría de los deportes como ciclismo, atletismo o natación. Trata de mantener los estallidos de velocidad alrededor del 90% o 100% de tu máximo esfuerzo. 

Aquí un ejemplo de una rutina HIIT: 

Sprint de 20 segundos
Descansa 10 segundos
Repite de 4 a 8 veces
o
Sprint 15 segundos
Descansa 5 segundos
Repite de 4 a 6 veces

Estos son sólo ejemplos y por lo mismo los puedes cambiar como tú quieras, incluso podrías usar distancia en lugar de tiempo. Pero recuerda, el HIIT se basa en este concepto de explosiones rápidas. También, para desafiarte contínuamente puedes incrementar el número de repeticiones de estos ciclos. Suponiendo que el día uno repetiste el ciclo sprint/denscanso 6 veces, bueno, la siguiente vez debes apuntar a 7 veces. También recuerda que la cantidad de tiempo de tu sprint, descanso y la cantidad de veces que repites el ciclo dependen de tu estado de salud y de tus habilidades atléticas.

Si no has entrenado con altos niveles de intensidad desde que saliste de la preparatoria, debes entonces tomarlo con calma las primeras veces. Si tienes que comenzar al 70% de tu capacidad y hacer menos ciclos, está bien también. Todos tienen que empezar desde algún punto. No está de más que consultes a tu médico antes de hacer una rutina de este tipo ya que es físicamente muy demandante.

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Acerca del calentamiento en el gym

Tantos datos a la mano sumado a los rumores dichos como verdades hacen que las personas que llegan al gimnasio por primera vez lo hagan todo mal asumiendo que está bien hecho, lo malo es que quienes llevan años en el gimnasio aseguran estar en lo correcto, aunque lo que sepan no tenga fundamento o bien, ya haya sido "actualizado". 

Cosas como "desayunar fruta antes de levantar pesas es lo mejor", o "si haces pesas sin desayunar quemarás más grasa" o la más grande de las mentiras, "haz 30 minutos de escaladora al terminar tu rutina pero con la chamarra y capucha puestas, cerradas hasta arriba, quemarás muchísima grasa", esto no te hará quemar grasa, lo que sí ocasionará es que sudes como nunca, deshidratándote durante el ejercicio. 

El objetivo del calentamiento siempre debe estar presente en nuestras mentes a la hora de los calentamientos previos y de los ejercicios: 

El calentamiento en bicicleta, escaladora, elíptica, caminadora, etc., está diseñado para acelerar el ritmo cardiaco y activar la máxima capacidad pulmonar con el fin de que la temperatura general del cuerpo aumente, con lo que se evitan lesiones, y para que la sangre esté más oxigenada, de esta manera los músculos que utilices en tu rutina tendrán la temperatura y alimento provisto por la sangre, necesarios para su máximo rendimiento. 

Por otro lado, muchas personas cometen el error de comenzar sus ejercicios con el máximo peso que pueden levantar o bien, con el que levantaron la ocasión anterior, pero es básico que antes de ejercitar cada grupo muscular se hagan 2 o 3 series de calentamiento localizado para irrigar a los músculos que se trabajarán y para calentar los ligamentos y articulaciones involucradas en esos ejercicios, todo esto te servirá para evitar lesiones. 

Por ejemplo, si vas a hacer tu rutina de pierna entonces lo primero es hacer calentamiento general en bicicleta, caminadora, etc., una vez terminado si te toca hacer sentadilla libre, entonces hazlas con un peso ligero, ya sea la barra sola o si eres principiante, sin barra. Tienes que hacer el mismo movimiento que harás con el peso, 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones, lento aunque no tanto como cuando ya usas peso. 

Suponiendo que ya terminaste de hacer tus ejercicios de cuadríceps y comenzarás con los ejercicios de bíceps femorales, como el músculo que ya está trabajado es el cuadrícep y no el femoral, entonces tendrás que hacer otras dos series con poco peso para femoral, para calentar e irrigar ese músculo. Tienes que evitar lesionarte. 

Un calentamiento general: 

• Debe durar entre 5 y 10 minutos
• Al comenzar tiene que ser lento y ligero y minuto a minuto debe subir de intensidad, dos minutos antes de terminar de calentar debes reducir esta intensidad
• La intensidad del calentamiento consta de dos factores: resistencia y velocidad
• Si durante tu calentamiento no comienzas a sudar, entonces debes corregirlo en intensidad y duración 

El calentamiento localizado: 

• El calentamiento localizado es por músculo, no por ejercicio
• Debe ser de dos a tres series de 15 a 20 repeticiones cada una
• El movimiento debe ser igual al que usarás en tu primer ejercicio
• Puedes hacer las repeticiones un poco más rápido con poco peso pero no te excedas en velocidad
• Antes de cambiar de músculo, tienes que hacer al menos 2 repeticiones de calentamiento para dicho músculo

Recuerda que esto es para evitar que te lastimes y para optimizar los resultados de tus ejercicios teniendo los músculos preparados.

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Para un abdomen plano no todo es abdominales

Seguramente cada que le preguntas a tu instructor o que pides consejos acerca de cómo tener la panza plana te responden cosas parecidas pero demasiado difíciles de realizar, cosas como hacer 300 abdominales al terminar tu rutina de ejercicios, 500 abdominales antes de dormir, 250 abdominales antes de bañarte y 423 abdominales a las 11 de la noche cuando hay luna llena, ni más ni menos. 

En fin, te puedes topar con consejos buenos pero la mayoría son consejos malos, no porque la intención sea hacerte daño sino por mala información. He llegado a recibir el consejo de tomarme un vaso de sangre de vaca justo cuando la matan en el rastro. Otra que me gustó mucho, porque me causó bastante risa es que debo comprar grasa de caballo, untármela en la panza, ponerme una venda alrededor de la cintura, después una faja de plástico, luego una playera y al final una sudadera y hacer mi rutina de pesas, todo el ritual durante un mes, seguro que bajaré la panza... sin comentarios.

El hacer muchas abdominales no te hará quemar grasa justo en el abdomen, tampoco te dará un abdomen más fuerte, lo que sí es que puedes después entrar en un concurso y ganar el primer lugar para quien haga más abdominales durante 15 minutos. 

Para que tu panza se vea más plana necesitas hacer algunas cosas nada complicadas; 

Lo primero es bajar tu grasa corporal a un nivel saludable, (15% aprox para hombres y 18% aprox para mujeres) pero si quieres marcar abdomen entonces tienes que estar más abajo en tu índice de grasa corporal. (Leer índice de grasa corporal)

La segunda cosa que tienes que hacer para tener la panza más plana es comer menos en cada comida pero más veces al día, 6 veces pero menor cantidad es lo ideal, esto para que tu estómago se haga un poco más pequeño, ocupe menos espacio y empuje menos tu abdomen hacia afuera. El beneficio principal es que tu metabolismo será más rápido, con lo que perderás peso sin necesidad de dietas.

La tercera cosa por hacer es meter la panza, sí, como te lo decía tu mamá cuando todavía le hacías caso, meter la panza cada que te acuerdes, esto hará que tu abdomen se acostumbre a esta posición (que es la correcta) y tensión, con el tiempo no tendrás que recordarlo. 

La cuarta y última es que cada hora o cada media hora contraigas tu abdomen todo lo que puedas durante 30 a 60 segundos, lo que le dará tensión extra, no es mala idea evitar esta contracción justo después de comer. 

Claro está que estos 4 consejos no son sustituto de las abdominales, pero ¿trescientas?, haz menos abdominales, 120 en 4 ejercicios son más que suficientes, siempre que los hagas "lento y controlado".

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¿Cuánto tienes que esperar para ver resultados?

Al finalizar el segundo mes ya podrás medir los resultados aunque no sean tan notables a simple vista, a partir del 4to mes ya notarás la diferencia en el espejo, pero ojo, tendrás que hacer sacrificios como dejar de consentirte en cuanto a antojos o descansos si quieres ver estos cambios. 

Tu cuerpo tardará aproximadamente dos semanas o tal vez hasta un mes (dependiendo del tiempo que lleves de sedentario, de tu edad, etc.) en adaptarse a tus nuevos hábitos de ejercicios y alimentación. Tiempo durante el que más sufrirás por dicha adaptación y en el que no verás resultados. Una vez superado este tiempo experimentarás los primeros cambios que son; mejor condición física, más energía y menos estrés. En pocas palabras, te sentirás más saludable.

Recuerda que para notar los cambios tienes que hacer dos cosas de extrema importancia. La primera es tomarte medidas de los brazos, pecho, cintura, cadera y piernas. También deberás pesarte pero ten cuidado al hacerlo, es decir, deberás pesarte siempre con la misma ropa o calzado, de preferencia sin ropa o accesorios ya que estos pueden variar el peso en uno o dos kilos y también, usa la misma báscula siempre y que sea nueva o al menos reciente, no vayas a usar la de la abuelita a menos que utilice balanza con pesas. 

Mide también tu porcentaje de grasa corporal ya sea que tu gimnasio tenga un medidor de grasa corporal, que te lo compres o que uses alguno disponible en centros comerciales. 

Estas son tus medidas de inicio, tu punto de partida. Y son básicas para medir el rendimiento de tus ejercicios y hábitos alimenticios, toma estas medidas mes a mes y verás en números tus progresos, esto te alentará a seguir la línea recta hacia tu objetivo, lo que nos lleva a la segunda cosa de extrema importancia. 

Tu objetivo; dada tu estatura, tu edad y tu tipo somático tú tienes un peso ideal, que puede ser más bajo o más alto del que tienes hoy (existen tablas para ubicarlo), ahora tienes que decidir si ese peso que quieres alcanzar es un peso sin grasa, con grasa o qué tan poca grasa. Recuerda que para que tu abdomen se marque deberás llevar esa grasa corporal por debajo del 12%. 

Alcanzar tu objetivo te puede llevar desde 6 meses hasta varios años, todo en función de tu punto de partida y de lo ambicioso de dicho objetivo. 

Recuerda que los ejercicios te tienen que cansar y te tienen que doler, de lo contrario sólo estás perdiendo el tiempo. También recuerda que lo que comes es más importante que el ejercicio mismo. Así que entre mejor te ejercites y mejor comas, más rápido alcanzarás esas metas. 

Te será más fácil si te pones metas mensuales y trimestrales, con lo que tendrás motivación constante. Recuerda también que al principio perderás peso más rapidamente, que no te desanime la parte final y si lo que quieres es subir de peso notarás el mismo efecto, al principio te será más sencillo, tampoco te desanimes. 

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Cuánto debe durar tu rutina de ejercicios

Cualquier rutina de ejercicios con pesas debe durar menos de 75 minutos, esto es para evitar el tan dañino sobreentrenamiento. Cuando pasas más tiempo del debido haciendo ejercicio tus reservas de energía se terminan y comienzas a quemar tus propios músculos. Esto nadie lo quiere. 

Por otro lado, el menor tiempo que debe durar tu rutina es de 30 minutos, pero todo depende de tu tipo somático (Leer Flaco o ancho, la diferencia es genética) y de lo que quieras lograr; volumen, fuerza o resistencia. 

Una rutina de pesas eficaz para incrementar volumen y fuerza debe constar de 7 a 9 ejercicios y en cada uno de éstos te debes tardar 8 minutos en promedio contando los descansos entre series, mismos que deben durar entre 60 y 90 segundos. Con "en promedio" me refiero a que algunos ejercicios como los desplantes te tomarán más tiempo, ya que ejercitarás un glúteo a la vez. Sin embargo, en otros ejercicios como los de pantorrillas (gemelos) te tardarás bastante menos ya que los ejercitarás al mismo tiempo, haciendo un promedio de 8 minutos por ejercicio.

Ahora bien, si tú eres endomorfo y buscas perder peso, la mejor manera de hacerlo es con una rutina de ejercicios con pesas que no dure más de 30 minutos, sin embargo, esta rutina deberá ser en circuitos con peso moderado y descansos entre ejercicios de menos de 30 segundos, de manera tal que quemes calorías como si se tratara del último día de tu vida. 

Evitar el sobreentrenamiento es de lo más importante ya que así evitaremos disminuir el sistema inmunológico y no reduciremos el desarrollo muscular. 

Cualesquiera que sean tu objetivo y tu punto de partida, lo importante a la hora de ejercitarte en un gimnasio es ir a hacer lo que tienes que hacer... ejercicio. De nada te va a servir estar platicando en lugar de estar haciendo tu rutina, hay tiempo para todo, la plática tiene que ser antes o después, jamás durante el ejercicio.

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Ejercicios para glúteos en el gym

Aunque los Ejercicios para glúteos con mancuernas son muy eficaces, siempre es mejor trabajar estos músculos de una manera integral, añadiendo ejercicios que solo se pueden hacer en gimnasios por los aparatos que se tienen, algunos especializados. 

Como siempre, antes de empezar tu rutina tienes que calentar al menos durante 5 minutos en algún aparato para este fin, ya sabes, caminadora, elíptica, bicicleta, escaladora, etc. Y también deberás calentar el músculo para irrigarlo lo suficiente y evitar lesiones en el mismo, evitar lesiones en las articulaciones y llevar los nutrientes que necesitará eficientando de esta manera el tiempo que estarás en el gimnasio.

Desplantes con barra

En este caso yo prefiero la máquina smith ya que te permite concentrarte en el trabajo del músculo sin distraerte tratando de mantener el equilibrio.

- Un pie delante y el otro atrás dando un paso muy amplio
- Apoya la barra en tus hombros detrás de tu cuello
- Sujeta la barra con ambas manos
- Baja flexionando tu pierna delantera concentrando tu trabajo en el glúteo de dicha pierna
- Tu rodilla delantera no debe llegar más adelante que tu pie
- Tu rodilla trasera no debe tocar el piso, pero se debe aproximar bastante
- Al subir, no debes estirar tu pierna delantera completamente, mantén una ligera flexión para evitar lesiones en la rodilla.
 - Inhala antes de bajar y exhala al subir

Patada con máquina

- Coloca el torso en el cojinete de soporte
- Coloca los antebrazos en sus respectivos cojinetes
- Sujeta bien los manillares para evitar desplazarte hacia adelante
- Una de tus rodillas debe estar colocada en el cojinete
- Tu pie bien colocado en la placa de metal
- Extiende tu pierna concentrando el trabajo en el glúteo, estírala casi por completo
- Flexiona nuevamente de manera lenta hasta casi hacer tocar las placas (procura no hacerlas chocar)
- Inhala antes de subir y exhala al bajar

Prensa

- Coloca la espalda recta y bien pegada al respaldo
- Los glúteos bien pegados al asiento
- Los pies más separados que la distancia de tus hombros
- Apoya los pies en la orilla superior de la placa, de preferencia, sácalos más al frente de manera que sólo tus talones se apoyen en la placa
- Empuja sin estirar completamente tus piernas
- Baja casi hasta el límite (evita el choque de metales)
- Inhala antes de subir, exhala durante la subida, inhala antes de bajar, exhala durante el descenso

Patada con polea

- Usa grilletes, uno en cada tobillo
- Usa una polea baja
- Puedes hacerlo de pie o en tres puntos sobre un banco
- Jala tu pierna hacia atrás, si estás de pie procura tener la pierna casi recta, si estás en banco, flexiónala al bajar y estírala para jalar la polea
- Inhala antes de subir, exhala durante la bajada

Fuente: Musculación Perfecta

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Ejercicios para hombros en el gym

Los hombros son un músculo que le dan mucha forma al cuerpo y a los brazos, sin embargo son muy delicados así que debes trabajarlos muy bien para que no los lesiones y para incrementar su volumen lo que te hará lucir mucho mejor. 

Así que antes de empezar a trabajar los hombros y en realidad, cualquier músculo, no olvides hacer calentamientos durante al menos 5 minutos para elevar tu ritmo cardiaco. Una vez que lo hayas hecho, se trata de calentar los hombros con elevaciones laterales circulares con los brazos extendidos, primero de atrás hacia adelante y después en el sentido opuesto, no los hagas bruscamente, haz esos giros lentamente, estira esos hombros, antes de empezar, haz el ejercicio con poco o nada de peso al menos por dos series de 15 a 20 repeticiones, si aún no los sientes calientes, haz más series sin peso, es muy importante que tengas especial cuidado con los hombros. 

Te recomiendo combinar los siguientes ejercicios con los Ejercicios para hombros con mancuernas 

Pájaros con polea

- Usa las poleas cruzadas bajas
- Separa los pies la distancia de tus hombros
- Inclina el torso hasta estar paralelo con el piso
- Tu mano izquierda debe sujetar el manillar de la polea derecha y viceversa de manera que los cables se crucen
- La espalda recta
- Las manos deben estar frente a las piernas contrarias, es decir, tu mano izquierda frente a tu pierna derecha y la mano derecha frente a tu pierna izquierda, de manera que los cables crucen
- Eleva los brazos lateralmente con una ligera (mímina) flexión de los codos
- Al elevar tanto tus brazos, codos y manos deben hacer una línea recta con tus hombros
- Eleva lento y baja aún más lento
- Inhala antes de subir y exhala durante el decenso
- No balancees la espalda

Press tras nuca con barra

- Siéntate en un banco para este efecto, el respaldo es vertical y tiene el soporte para la barra arriba del mismo
- La espalda recta y bien recargada en el respaldo
- Los pies firmes en el piso y separados la distancia de tus hombros o un poco más

- Sujeta la barra haciendo escuadras con tus brazos
- Elévala siguiendo línea vertical (no hagas hacia adelante la barra)
- Bájala por detrás de tu cabeza cuidando de no pegarte
- Al bajar, la barra no debe llegar más abajor que la altura de tus orejas
- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas



Press militar con barra

- De preferencia siéntate en un banco con respaldo recto (hay quienes prefieren hacer este ejercicio de pie)
- La barra deberás tomarla con una separación igual que la distancia de tus hombros
- Los dorsos de tus manos deben estar hacia a ti 
- Encoge los brazos (posición inicial), no abras los codos, deben estar también alineados con tus manos y hombros y esto debe ser durante todo el ejercicio
- Eleva la barra por delante de ti (evita pegarte en la cara con ella) hasta casi estirar completamente los brazos
- Inhala antes de subir y exhala al bajar



Press con máquina

- Siéntate con la espalda recta y bien pegada al respaldo
- Los pies separados la distancia de tus hombros o un poco más
- Toma las agarraderas con los dorsos de las manos hacia ti
- Eleva los brazos sin despegar la espalda del respaldo
- Baja lentamente
- Inhala antes de subir y exhala al bajar

Elevaciones laterales con máquina

- Siéntate con la espalda recta
- Pies separados la distancia de tus hombros o un poco más
- Sujeta bien las agarraderas y posiciona los codos en la orilla externa de los cojinetes
- Eleva los codos lateralmente sin mover la espalda
- Desciende lentamente
- Inhala antes de subir y exhala durante el descenso

Fuente: Musculación Perfecta

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Ejercicios para bíceps en el gym

Estos ejercicios súmalos a los Ejercicios para bíceps con mancuernas y tendrás una variedad bastante amplia para escoger y no repetir rutina, situación que buscamos para que los músculos no se acostumbren a ciertos ejercicios, entre menos se acostumbren, más rápido será su desarrollo.

Y como siempre lo digo, hay que calentar antes de hacer ejercicio, calienta al menos 5 minutos en alguno de los aparatos de cardio, (bicicleta, elíptica, escaladora) y calienta tu músculo con un par de series de 15 a 20 repeticiones, recuerda que quieres tener esos bíceps bien irrigados para que reciban todo el oxígeno y nutrientes que necesitarán durante el ejercicio.

Ahora sí, los ejercicios

Curl con barra Z

Las curvaturas de la barra Z hacen que te sea mucho más cómodo el ejercicio de bíceps, ya que puedes tomarla de alguna parte angulada.

- Los pies separados la distancia de tus hombros, si sientes más comodidad puedes poner un pie más adelante

- Toma la barra de la parte más cómoda posible, (a la distancia de tus hombros)

- Sube la barra sin mover los codos (no los pegues al cuerpo)

- Al subir contrae todavía más los bíceps durante un momento (uno o dos segundos)

- Baja lentamente

 - Inhala antes de subir y exhala mientras bajas

Recuerda que el descanso entre cada serie de todos los ejercicios debe ser alrededor de 1 minuto

Curl predicador con barra z

Este ejercicio es de los llamados "estrictos" ya que por su diseño no te permite hacer trampa, es decir, no podrás balancear ni los codos ni la pelvis para lograr subir el peso, todo el trabajo está enfocado en los bíceps.

- En tu gimnasio debes tener un banco predicador, cólocate con la espalda recta y el pecho recargado en la parte trasera del apoyabrazos

- Los codos deben estar separados la distancia de tus hombros

- Sujeta la barra (tendrás que levantarte del banco para esto) de la parte curva que está a la distancia de tus hombros

- Sube lentamente y contrae los bíceps todo lo que puedas estando arriba (de uno a dos segundos)

- Baja lentamente sin estirar por completo los brazos (no queremos lesiones en los codos)

- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas

Curl predicador con máquina

Este ejercicio no me gusta tanto como el anterior ya que la máquina muchas veces no te permite hacer el ejercicio de manera cómoda ya que tiene un brazo de metal que no siempre puedes ajustar al largo de tus antebrazos, pero si te acomoda el que tienes en tu gimnasio entonces haz el ejercicio de la misma manera que el Curl predicador con barra Z.

Curl con máquina

Este aparato no siempre está en los gimnasios, si lo tienes en el tuyo ÚSALO, es muy efectivo por lo que tendrás que poner poco peso.

- Siéntate con la espalda recta y bien recargada en el respaldo (no la separes)

- Sujeta los manillares y recarga bien los codos

- Sube lento y baja todavía más lento

- Cuando esté flexionado tu brazo, contrae todo lo que puedas los bíceps (uno o dos segundos)

- Inhala antes de subir y exhala durante la bajada

Curl martillo con polea baja

- Usa una polea baja

- Puedes usar las cuerdas o la barra V (yo prefiero las cuerdas)

- De pie con la espalda recta

- Los pies separados la distancia de tus hombros

- Flexiona los brazos sin mover los codos de su eje

- Contrae los bíceps arriba

- Baja lentamente

- Inhala antes de subir y exhala durante la bajada

Curl con polea baja

Este ejercicio es igual al de la barra Z, la diferencia está en que al usar la polea baja (con barra corta), la barra jala no únicamente hacia abajo sino que suma un componente hacia adelante. 

Curl brazos en cruz con poleas altas

Este sin duda alguna es uno de mis preferidos pero puede resultar complicado hacerlo estricto. 

- Usarás dos poleas altas con manillares

- Colócate de preferencia de rodillas y un paso al frente (puedes permanecer de pie)

- Espalda recta 

- Un manillar por mano

- Levanta laterlamente los brazos de manera que los codos queden a la altura de tus hombros

- Flexiona ambos brazos jalando los manillares hacia tus hombros 

- Contrae los bíceps un momento (uno a dos segundos)

- Suelta lentamente sin mover los codos de sus ejes

- Inhala antes de contraer y exhala mientras sueltas

- No muevas los codos hacia el frente al contraer

- No muevas el torso hacia adelante al contraer

- No contraigas el abdomen durante el ejercicio, mantenlo firme como en todos los ejercicios pero sin contraerlo, no son abdominales sino curl

 

Fuente: Musculación Perfecta

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Ejercicios para tríceps en el gym

Estos ejercicios son casi exclusivos de gimnasio, digo CASI porque a menos que tengas poleas, barras, discos y ajustadores en tu casa, no los podrás hacer. 

Mezcla estos ejercicios con los Ejercicios para tríceps con mancuernas y tendrás una gran variedad como para no repetir la misma rutina en meses. 

En fin, recordemos un poco, calentar en bicicleta, elíptica o caminadora al menos 5 minutos antes de tus ejercicios, de preferencia más de 10 minutos para acelerar de manera adecuada tu ritmo cardiaco y comenzar con la oxigenación de todos tus músculos. 

Antes de comenzar cualquier ejercicio, es necesario que hagas al menos dos series con poco peso para calentar el músculo que trabajarás, llevándole sangre, oxígeno y nutrimentos y por supuesto, para que calientes también esas articulaciones y evites lesiones. 

Press francés

Sin duda alguna este es uno de mis favoritos, pero es de cuidado porque puedes romperte el cráneo.

- Usa la barra zeta y no olvides colocarle los seguros, evita que se te caigan los discos encima

- Acuéstate boca arriba en una banca angosta (de preferencia una para pecho) 

- Estira los brazos en vertical

- Sin mover los codos de esa posición, baja las manos por encima de tu frente lentamente

- Sube lentamente sin mover los codos hasta estirar casi por completo los brazos, deja una mínima flexión

- Inhala al bajar y exhala al subir

Extensión con polea 

- Colócate frente a una polea alta, puedes usar la barra corta, la barra V o las cuerdas (yo prefiero las cuerdas)

- Pies separados la distancia de tus hombros y si lo prefieres, adelanta uno de tus pies

- Espalda recta y sin moverla, si deseas moverla para completar el movimiento mejor reduce el peso

- Los brazos en vertical y sin mover los codos extiende completamente jalando la polea hacia abajo

- Sube lentamente sin mover los codos 

- Inhala al subir y exhala al bajar

Extensión con polea sujeción invertida (usando manillar)

Este ejercicio se hace primero con una mano y luego con la otra, no simultáneamente.

- Toma un manillar de una polea alta
- Sujétalo palma arriba y dorso hacia abajo
- Espalda recta
- Pies separados la distancia de tus hombros y el pie del lado del brazo a ejercitar medio paso hacia adelante
- Estira totalmente el brazo y con movimiento lento
- Contrae el brazo lentamente
- Inhala antes de estirar y exhala durante el regreso

 
Fondos con máquina

Este ejercicio es una variante de FONDOS que puedes ver en el artículo antes mencionado, la única diferencia es que bajas unas palancas en lugar de bajarte a ti mismo. 

Extensión con polea por encima de la cabeza

Este ejercicio es muy bueno pero necesitarás tener equilibrio para ponerte en posición.

- Usa una polea alta con la cuerda
- Toma la cuerda con ambas manos y gira 180° dejando la cuerda y polea por encima de tu cabeza
- Tus brazos deben estar paralelos al piso y los codos no se deben de mover
- Extiende tus brazos jalando la cuerda de manera que queden frente a ti
- Regresa lentamente hasta tener flexionados tus brazos
- Inhala en el regreso y exhala al extender

Fuente: Musculación Perfecta

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Ejercicios para cuadríceps para gym

Antes de hacer cualquier ejercicio es necesario que calientes en bicicleta, caminadora, escaladora y/o elíptica durante más de 5 minutos, de preferencia de 10 a 15. Esto para que tu ritmo cardiaco se acelere paulatinamente.

Sentadilla libre con barra detrás del cuello

Este es el padre de todos los ejercicios y todavía más para cuadríceps. Sin embargo, es muy importante su modo de ejecución.

Antes de hacer estas sentadillas y cualquier ejercicio para cuadríceps, es necesario calentar estos músculos y articulaciones con el fin de evitar lesiones y de llevar más sangre a los mismos. Para esto basta con hacer sentadillas sin barra, sin peso. Hazlas lento, de 15 a 20 repeticiones cuando menos dos series.

Ahora sí, para hacer estas sentadillas usa la barra olímpica que tu gimnasio tiene para este fin (si eres principiante usa una barra más pequeña) colócala sobre tus hombros por detrás del cuello, si no existe algún tipo de colchón, usa la pequeña toalla que llevas para secarte el sudor, la puedes enrollar en la barra o bien ponértala detrás del cuello como colchón. 

Si eres principiante probablemente desees hacerlas en casa, mira este artículo Ejercicios para cuadríceps con y sin mancuernas

- Sostén la barra con tus manos

- Los pies separados la distancia de tus hombros

- La espalda recta

- La mirada al frente (casi siempre viendo tu reflejo en el espejo)

- Baja y sube lentamente, recuerda siempre hacer cada movimiento durante el tiempo que te toma pensar "lento y controlado"

- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida

- No bajes más de lo debido, la "sentadilla profunda" es para ejercitar glúteo. Aquí queremos darle toda la carga a los cuadríceps, así que baja como se muestra en la imagen y no más

- Al subir, no estires totalmente tus piernas, es necesario que las dejes un poco flexionadas para evitar lesiones en tus rodillas

Sentadilla Smith

Este tipo de sentadilla es un poco más estricto ya que la Smith tiene la barra entre unas guías que le limitan el movimiento.

- La barra al igual que en el ejercicio anterior, se coloca detrás del cuello (existe una variante que es por delante) y usa tu toalla para evitar lastimaduras

- Los pies separados la distancia de tus hombros y medio paso hacia adelante

- Toma la barra con las manos para evitar que se te resbale

- Recarga tu peso en la barra

- Baja y sube lentamente, recuerda que no debes estirar completamente las piernas para evitar lesiones en tus rodillas, siempre mantén un poco de flexión

- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida

Recuerda, "lento y controlado".

Sentadilla Smith con rodillas juntas

Esta variante de la sentadilla Smith te hará trabajar un poco más la parte externa de los cuadríceps, la única diferencia en cuanto a la posición es que tienes los pies y rodillas juntos. 

Sentadilla Hack

Esta sentadilla te quita un poco de presión sobre la espalda, sí se siente presión así que no te asustes cuando pase. Lo que sí es que al ser un movimiento mucho menos libre sentirás un trabajo mayor en tus cuadríceps.

- Los pies separados la distancia de tus hombros

- Los pies se colocan casi al borde de la plancha

- La espalda recta y totalmente pegada al respaldo de la Hack, nunca la separes para evitar lesiones 

- Las manos las puedes colocar en los soportes para los hombros o en la cintura pero nunca en tus piernas, no te ayudes con los brazos

- Baja lentamente hasta que tus muslos casi queden paralelos a la plancha (ángulo de 90° con tu espalda)

- Sube lentamente y no estires completamente las piernas, siempre déjalas un poco flexionadas para evitar lastimar las rodillas

- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida

Extensiones

Este ejercicio no tiene mucha ciencia sin embargo es de los más dolorosos, si lo haces con el peso suficiente y con la lentitud requerida. 

- Siéntate en la silla recargando bien la espalda, si tu espalda no queda recta, haz el respaldo más hacia adelante

- El cojinete debe quedarte un poco más arriba del empeine de tus pies, si los sientes en las espinillas, bájalo un poco

- Ya en posición, eleva tus pies lentamente y mantenlos arriba un momento, baja lentamente y no completamente, siempre debes estar haciendo cierta fuerza

- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas

Press de pierna (Prensa)

Este ejercicio es sin duda alguna uno de mis favoritos, la espalda está recargada casi en el piso y toda la fuerza se hace con los cuadríceps, así que el riesgo de lesión es menor. 

- Recuéstate con la espalda recta y los glúteos bien posicionados sobre el cojinete

- Los pies separados la distancia de tus hombros y al centro de la plancha (hacia adelante en la orilla es para trabajar glúteo)

- Sube lentamente sin estirar por completo las piernas, hay que cuidar esas rodillas y baja lentamente

- Inhala antes de subir, exhala mientras subes, mantén arriba mientras inhalas y exhala mientras bajas

Fuente: Musculación Perfecta

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5 ejercicios para trapecio con barra y polea

En la entrada anterior ( 4 ejercicios con mancuernas para trapecio ), te mostré los ejercicios que puedes hacer tanto en el gimnasio como en la casa, pero ahora toca el turno para los ejercicios exclusivos en el gimnasio. 

Remo al cuello con polea

Este ejercicio requiere de una polea al piso y una barra para polea (barra corta de preferencia). La postura es con los pies separados la distancia de tus hombros o un poco menos, espalda bien erguida, manos en la barra con un agarre más al centro. 

La posición inicial es con los brazos extendidos formando una V con las manos casi pegadas a tu pelvis, jala la polea hacia tu barbilla levantando los codos, sostén un momento arriba de uno a dos segundos y baja la polea lentamente. Inhala un poco antes de levantar y exhala durante el descenso.

Remo al cuello con barra 

En este ejercicio existen dos variantes, la primera es con las manos al centro y la segunda con las manos separadas la distancia de tus hombros. 

Tanto la postura como la ejecución son iguales que con el ejercicio de polea. 

Encogimientos con barra 

Estos se hacen casi de la misma manera que los encogimientos con mancuerna; pies separados la distancia de tus hombros, manos sujetando la barra con el dorso hacia el frente y separadas la distancia de tus hombros. 

Encoge tus hombros como si los acercaras a las orejas, baja lentamente a la postura inicial. Inhala antes de encoger los hombros y exhala durante el descenso. Hazlo "lento y controlado". 

Encogimientos de hombros con barra por detrás de la espalda

En esta variante se hace lo mismo pero al estar la barra por detrás de la espalda, el trapecio trabaja de manera diferente actuando en zonas que de otra manera no se podría. 

Recuerda que el peso que le pongas debe ser acorde a tus objetivos.

Te recomiendo hacer 3 ejercicios (mezclado los de mancuernas con estos de barra y polea) en cada sesión para trapecio.

Fuente: Musculación Perfecta

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4 ejercicios con mancuernas para trapecio

Encogimientos

Este ejercicio está enfocado para los hombres en su mayoría ya que el tener el trapecio desarrollado hace una figura más tosca, sin embargo las mujeres también deberán hacerlo pero con un peso mucho más moderado. 

Para realizarlo de la manera correcta es necesario estar erguido, espalda recta, pies separados la misma distancia de los hombros o un poco menos, una mancuerna pesada en cada mano. 

El peso de la mancuerna debe ser el específico para tus objetivos (resistencia, volumen o fuerza), como recordatorio breve; si lo que quieres es incrementar fuerza, entonces el peso no debe permitirte realizar más de dos repeticiones por serie, si se trata de incrementar volumen, el peso debe permitirte realizar más de 4 repeticiones pero menos de 8, si logras hacer la octava repetición, es momento de incrementar un poco el peso.Para resistencia es necesario hacer series de 15 a 20 repeticiones.

Una vez en esta posición, encoge los hombros como si los subieras hacia las orejas, recuerda hacerlo lento y controlado, inhala antes de subirlas y exhala durante el movimiento hacia abajo (la postura inicial). Este es el primero de los ejercicios. 

Existen dos variantes de este ejercicio que te serán de mucha utilidad para completar tu ejercicio de trapecio. 

La primera es hacer círculos hacia adelante, empieza por echar los hombros hacia atrás, encoge los hombros haciendo un medio círculo de atrás hacia adelante quedando los hombros totalmente encogidos al centro, de ahí el otro medio círculo también hacia adelante bajando a la posición inicial. 

La segunda variante es haciendo los círculos de adelante hacia atrás. 

Remo lateral con mancuerna

La postura para este ejercicio es con los pies separados la misma distancia de los hombros, espalda recta, pero ahora el dorso de tus manos hacia el frente. Levanta los codos manteniendo siempre la vertical con tus antebrazos, recuerda inhalar antes de subir y exhalar durante el descenso. El tiempo que debe durar cada movimiento de subida es el mismo que te toma decir en tu mente "Lento y controlado", y cuida aún más el tiempo durante el descenso. 

Recuerda que el tiempo de descanso entre cada serie no debería superar el minuto, a menos que estés usando muchísimo peso. 

Para una rutina de trapecio, deberás hacer 3 de estos ejercicios e intercambiar uno de ellos por cada sesión para trapecio. Si tienes acceso a un gimnasio, haz también ejercicios con barras y poleas.

Fuente: Musculación Perfecta

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¿Pesas o cardio? He ahí el dilema

Basta con visitar un gimnasio para darse cuenta que la mayoría de las mujeres prefiere hacer ejercicios de cardio que ejercicios con pesas. Esto por dos razones; miedo y mala información.

Así es, al menos eso me han platicado mis amigas, que les da miedo quedar boludas como los fulanos que ven en los concursos de fisicoculturismo y en los afiches de sus respectivos gimnasios. Bueno, si eso te preocupa, simplemente toma la precaución de verte diario ante el espejo, créeme, no te saldrá una gran espalda de un día para otro, no se te saltarán los bíceps con hacer tres series los miércoles. Tardarías años de asistir religiosamente al gimnasio y de ser la más estricta en ejercicio y alimentación para que tus músculos comiencen a verse un poco "menos femeninos". Dale gracias a tu falta de testosterona.

Y por otro lado mis amigas están seguras que el cardio es para bajar de peso y el ejercicio con pesas es para subir de peso y quedar con una espalda ancha, grandes bíceps y por qué no, deformes. En estos casos es fácil argumentar, no así en el caso en donde ellas dicen que prefieren el cardio porque el ejercicio en el gimnasio es aburrido, cosa que va en gustos y difícilmente se les puede dar un argumento válido que les haga preferir el ejercicio con pesas. 

Pero si tú eres de las chicas que están abiertas a consejos, entonces sigue leyendo que aquí encontrarás los "qué" y los "porqué" acerca de ambos tipos de ejercicios; cardiovasculares (aeróbicos) y de levantamiento de pesas (anaeróbicos).

No digo que los cardiovasculares sean malos ejercicios, al contrario, son muy buenos pero tienen el pequeño detalle que no te ayudan a bajar de peso de manera sostenida. La razón es porque el cuerpo quema más calorías para mantener vivo al músculo que para mantener vivo cualquier otro tejido. Es más, por cada kilo de músculo que incrementes quemarás 100 calorías más al día por el único hecho de mantener a ese kilo de músculo con vida. 

Tampoco quiere decir que al incrementar un kilo de músculo te vaya a aparecer una bola deforme en uno de tus hombros, está claro que cada kilo estará repartido en todo tu cuerpo. Cuando tú haces ejercicio cardiovascular de baja intensidad como lo es trotar, tu cuerpo quema calorías procedentes de la grasa y glicógeno (carbohidratos). Pero si ese ejercicio aeróbico de baja intensidad lo prolongas por más de 20  minutos te acabas las reservas de energía y comienzas a quemar proteínas, o sea, los músculos, cabe aclarar que esto pasa con el de baja intensidad. Con el de alta intensidad como lo es zumba o el body combat, el cuerpo tarda más tiempo en comenzar a quemar músculos.

El detalle está en que si quieres ser más delgada y por mucho más tiempo sin sufrir a diario con los ejercicios de cardio entonces lo que debes hacer son ejercicios de levantamiento de pesas. Esto para crear más músculo que te ayudará a quemar más grasa por el simple hecho de existir. Se trata de acelerar tu "metabolismo basal", este es en sí la velocidad con la que quemas calorías, entre más masa muscular tengas, más calorías quemarás por el hecho de estar sentada frente a la pantalla leyendo estas líneas. 

Por otro lado, una rutina de una hora de cardio puede elevar el efecto metabólico durante otros 30 a 60 minutos después de terminada tu rutina, sin embargo, cuando se trata de levantamiento de pesas este efecto metabólico elevado puede durar hasta 48 horas, se piensa que lo que mantiene elevado este efecto es la reconstrucción muscular. 

Un estudio finlandés encontró que la síntesis de proteínas (reconstrucción muscular) aumenta 21% a las tres horas de hacer ejercicio con pesas. Por otro lado, un estudio de la Universidad de Ohio encontró que una rutina de ejercicios con pesas corta pero fuerte tiene el mismo efecto que una larga, un entrenamiento de 31 minutos con 3 ejercicios en circuito logró elevar el metabolismo de los individuos durante 38 horas. Si comparamos 38 horas de metabolismo elevado por 30 minutos de ejercicios contra 1 hora de metabolismo elevado por una hora de ejercicios... creo que sabemos cuál gana.

Recuerda que si te excedes en tus ejercicios aeróbicos o cardiovasculares terminarás diezmando tu máquina interna de quema de calorías. Si por el contrario te dedicas a levantar pesas, tendrás una máquina más grande para quemar esa grasita que tanto detestas y un cuerpo que muchas envidiarán y muchos desearán.

Te recomiendo leer Consejos alimenticios para perder peso  y Consejos alimenticios para incrementar masa muscular

Recursos: 

"Abdomen Perfecto, un programa de alimentación y ejercicio para tener el cuerpo que siempre has deseado" - David Zinczenko (Editor en jefe de Men's Health)

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