La 3ra edad y el ejercicio

Si perteneces a la tercera edad o tienes algún familiar en esta etapa de la vida, seguramente quieres saber cómo se puede mejorar la calidad de vida. Pues bien, para variar el ejercicio es salud. Pero en la tercera edad el objetivo del ejercicio es lograr un acondicionamiento físico, vamos, no se trata de volverse fisicoculturista o de correr un maratón el siguiente mes. 

El programa de ejercicios para la tercera edad debe incluir la caminata, la carrera leve y la gimnasia de mantenimiento. También se puede incluir el trabajo en el gimnasio con y sin aparatos. Es importante decir que el programa que se elija debe ser supervisado por expertos en medicina o en educación física. Y por supuesto, antes de comenzar, se debe consultar a un médico que hará las evaluaciones necesarias. 

Es importante trabajar los nudillos, muñecas y articulaciones de codo, brazo, parte superior de los hombros, omóplatos, pies, rodillas y cadera. Sí, casi todo. Si bien es cierto que no se busca volverse campeón de levantamiento de pesas, sí es importante desarrollar fuerza ya que esto permite prevenir accidentes ya que al mejorar la estabilidad y la fortaleza de los miembros inferiores y la columna se evitan caídas y por consiguiente, lesiones. Esto también mejora la postura y logra mantener al adulto mayor y al anciano mucho más seguros.

En las sesiones de ejercicios para la tercera edad, cada persona mayor debe controlar su propio ritmo y debe observarlo durante toda la sesión, sobre todo después de los ejercicios de cierta intensidad. La natación, las caminatas y la bicicleta también son muy benéficas para muchas personas mayores. Claro está que si la persona mayor no sabe andar en bicicleta, es mejor no intentar aprender ya que una caída puede ser muy perjudicial.

El apegarse a programas de ejercicios de forma constante y por periodos prolongados produce grandes beneficios en todas las edades, como: 

• Menor incidencia de caídas y fracturas gracias al aumento de la fuerza muscular y coordinación de los movimientos, producto del entrenamiento. 
• Retraso de la aparición de osteoporosis, sobre todo en mujeres después de la menopausia. 
• Disminuye la depresión. 
• La actividad física cotidiana constituye uno de los pilares de los programas de prevención de la ateroesclerosis. 
• En personas hipertensas produce una disminución de las cifras de tensión arterial. 
• Aumenta el gasto calórico del organismo, lo que hace que se dé una pérdida de peso y el mantenimiento del mismo. 
• Mejora el sueño e induce una sensación de bienestar general. 
• Incrementa la capacidad de desarrollar tareas cotidianas y laborales. 

Una de las partes más importantes del acondicionamiento físico en cualquier edad y principalmente en la tercera, es la alimentación, esta tiene que ser baja en grasas y en sal, rica en verduras como las acelgas, apio y brócoli y como es lógico, el consumo de alcohol y fumar debe evitarse. 

Las personas sedentarias deben comenzar con un plan de ejercicios de baja intensidad y duración, para ir aumentando de forma progresiva. Recuerda que hay que tener paciencia y constancia, de esta manera se logran los resultados deseados evitando las lesiones. 

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¿Cuánta agua debo beber?

Hasta donde puedo recordar se ha dicho que hay que beber 2 litros de agua al día, así que me di a la tarea de investigar para descubrir la verdad. Y por extraño que parezca, resulta que es cierto, bueno, no es preciso pero se acerca mucho a la verdad, claro, si tus hábitos son saludables.

De entrada tienes que saber que los beneficios de beber la cantidad correcta de agua al día son muchos, desde una mejor digestión hasta mayor volumen muscular, sí, así como lo leíste. Las células activas de los músculos y las víceras son las que tienen la mayor concentración de agua, pero si no bebes la suficiente, tus músculos crecerán menos ya que el agua en tu cuerpo se usará principalmente en funciones vitales como el transporte de nutrientes y desechos a través de la sangre, la digestión y la expulsión de desechos tóxicos por medio de la orina.

Pero la parte que seguramente quieres saber es la cantidad de agua que debes beber por día, bueno, hay dos maneras de saberlo.

1. Por la cantidad de calorías que ingieres al día: para adultos es 1ml de agua por cada kcal que ingieras. Así que para una dieta de 2500 kcal diarias, deberás beber 2.5 litros de agua. (1.5 ml/kcal para bebés)

2. Por peso total: 35 ml/kg. Así que si pesas 70 kilos, entonces (70x35= 2450) casi 2.5 litros al día.

Pero no es tan básico como esto. Lo ideal es que tomes la medida según la cantidad de calorías que ingieres, pero si esto de contar las calorías es muy trabajoso para ti, que sí lo es, entonces pesarte es la opción a seguir. Ahora bien, se trata de que en total ingieras esa cantidad de agua al día, pero ojo, resulta que la comida también tiene agua y esta debe incluirse en la ingesta total. 

Por lo que volvemos al principio: esto es lo que debes beber si tus hábitos son saludables, es decir, aproximadamente la mitad de tu requerimiento de agua debe provenir de tus alimentos, así que esos 2.5 litros en realidad serán 1.25 litros de agua que debes beber. 

Entonces qué tiene que ver esto de los hábitos saludables, bueno, muy simple, la grasa y la carne tienen un porcentaje de agua mucho menor que las frutas, por poner un ejemplo, así que si te atascas de taquitos al pastor todos los días y no comes frutas y/o verduras, entonces no estarás ingiriendo la mitad de tu requerimiento de agua por medio de los alimentos, por lo que tendrías que beber más agua al día. (Para que sepas qué es lo que debes comer, te recomiendo leer Pero qué es una dieta balanceada)

Por otro lado, si decides tomar refrescos light como medida de prevención de obesidad, jaja, bueno, esto no te ayudará en absoluto por la cantidad de endulzantes que contienen, aunque la publicidad diga que son lo mejor de lo mejor para ti y que adelgazarás si los consumes y que las 1200 kcal (o las que sean) son pura energía que te ayudarán a alcanzar el transporte público por las mañanas. Lo que tienes que beber es agua, sí, así de sencillo, agua. 

Otro punto a favor de beber la cantidad óptima de agua es que por ejemplo, una persona deshidratada no logra metabolizar las grasas. Así que si quieres quemar grasa comienza a beber más agua hasta llegar a la cantidad que necesitas por día.

Un consejo práctico. Una vez que sepas cuánta agua debes beber por día, divídela entre el número de horas que estás en actividad hasta las 6pm. Así tal vez sea de 6 am a 6 pm, ¿por qué hasta las 6 pm? Porque no quieres estarte despertando durante la noche para ir al baño. Entonces, si tienes que beber digamos, 1.5 litros de agua, entonces divide esos 1500 ml entre 250 (un vaso o taza promedio tiene capacidad para 250 ml de agua). Así, el resultado es de 6 vasos o tazas de agua al día, bueno, ya puedes dividir esos 6 vasos durante el dia, tal vez sólo debas beber medio vaso cada hora, ya no suena tan difícil, ¿cierto?

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Los 4 enormes errores que la mayoría de los atletas cometen en el gym

Como atleta tienes que aceptar y sentirte más cómodo al saber que estás entrenando para un propósito específico. No eres un fisicoculturista o modelo de fitness y no debes estar entrenando así cuando tu meta es mejorar en tu deporte. Así que aquí las 4 cosas que cualquier atleta necesita considerar cuando se trata de ir al gym:

1. El entrenamiento atlético es 75% prevención de lesiones: lo que hagas en el gimnasio puede beneficiarte mucho en tu campo, cancha, hielo o la superficie en la que sea tu deporte, o hacerte perder tu tiempo por completo. Por ejemplo: como jugador de basketball, ¿en realidad deberías hacer esa última repetición de sentadillas? Imagina la presión que esas pesas someten a tus rodillas, tus tobillos, tu espalda y tu pelvis. Como jugador de basketball quieres entrenar esas fibras musculares de contracción rápida de modo que puedas ser más explosivo en la cancha, así que dañar cualquiera de tus articulaciones no es la mejor estrategia para alcanzar tu objetivo. Incluso la lesión más leve puede verse acrecentada severamente por los saltos constantes y aterrizajes realizados en tu deporte y puede conducir a lesiones serias que sin duda alguna te mantendrían lejos de la cancha. Lo que necesitas es identificar perfectamente cuáles grupos musculares y articulaciones se llevan el mayor impacto en tu deporte y evitar ejercicios que les pongan demasiada presión. En lugar de esto debes enfocarte en fortalecer estas áreas vulnerables haciendo ejercicios de flexibilidad con bandas elásticas, estiramientos dinámicos e incluso cargar pesas pero ligeras. En conclusión: tu entrenamiento debe hacerte mejorar en tu deporte y lesionarte en el gimnasio no es muy bueno que digamos para alcanzar este objetivo. 
2. Tener un plan para transferir tu ganancia en el gimnasio hacia tu deporte: recuerda que tienes que entrenar para mejorar y no sólo por el hecho de hacer más ejercicio. Es importante, como ya lo mencionamos en el punto anterior, que identifiques tus deficiencias, ya sea condición física, fuerza en las piernas, espalda o agilidad. Entonces entrena de la manera adecuada en el gimnasio para que puedas mejorar en tu deporte, recuerda apuntar mes con mes tus tiempos, distancias, saltos, etc., para notar así si estás entrenando bien en el gimnasio o si hay que hacer ajustes.
3. Descanso como "recuperación activa": uno de los problemas más frecuentes en los atletas jóvenes es que se resisten a descansar. Los atletas escuchan la palabra "descansar" e inmediatamente la asocian con la palabra "holgazán". Esto no podría estar más lejos de la verdad. Este punto va de la mano con el punto número uno, la prevención de lesiones. Pero también nace de la misma lógica en general del levantamiento de pesas. Cuando entrenas estás dañando las fibras musculares, ¿por qué?, porque al reconstruirse serán más fuertes y resistentes. Si tú no le das a tus músculos los nutrientes y el tiempo para repararse, los estarás dañando para nada. El descanso es el 50% de la estrategia del entrenamiento con pesas y no puedes darte el lujo de ignorarlo. Ahora hay que definir al descanso un poco mejor. Cuando hablamos de "descanso", sí, nos referimos a tomarnos un tiempo, pero eso no lo es todo. Después de una temporada de 9 meses de tu deporte, tu cuerpo necesita unas cuantas semanas de descanso total para reparar todas las pequeñas lesiones y energía en general. Pero después de esas cuantas semanas, deberías volver a tus entrenamientos. La mejor manera de mejorar es nunca quedar totalmente fuera de forma. Pero más importante, es tener "recuperación activa", que es tal como suena, o sea, tomar las acciones necesarias para acelerar el proceso de recuperación. Esto puede ser algo como rodar en una colchoneta, usar bandas elásticas o incluso algo tan simple y libre de esfuerzos como es usar calcetas de compresión. Cualquier cosa que sea suave con tus articulaciones, músculos, tendones y ligamentos y que sigan estimulando el flujo sanguíneo para impulsar el proceso de recuperación, te dará muchos beneficios. En conclusión: descansar es esencial, no eres holgazán, tu cuerpo lo necesita. Debes estimular el flujo sanguíneo para ayudar a acelerar el proceso de recuperación.
4. No te sobre estimules antes del entrenamiento: lo que muchos atletas piensan es que entre más energía se tenga durante el entrenamiento, mayor será el beneficio, así que llegan a ingerir bebidas energizantes llenas de azúcar y otras cosas como taurina y demás. Como atleta tienes que ser muy cuidadoso con las bebidas energizantes como esta, ya que afectarán drásticamente tu entrenamiento de cardio. A menudo, los estimulantes fuertes hacen que tu ritmo cardiaco se acelere dejándote completamente sin aliento mucho más rápido de lo que acostumbras. Dependiendo de tu deporte, esto podría no ser la mejor idea. Debes depender de tu energía natural. La adrenalina y endorfinas deben ser suficientes para mantenerte en la acción. Usa tu sentido común, algunas personas se benefician de ese algo que los pone "en la zona" y no hay nada de malo en ello, pero si comienzas a notar un decremento en tu capacidad aeróbica, entonces necesitas reevaluar cuáles son tus objetivos. 

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¿Es verdad que el músculo pesa más que la grasa?

Si has ido al gimnasio o has platicado con alguien que hace ejercicio, seguro que has escuchado la frase "el músculo pesa más que la grasa", pero, ¿es esto cierto? Bueno, aquí la respuesta. 

Músculo y grasa: como plomo y algodón
Primero que todo tenemos que puntualizar la diferencia, un kilo de músculo pesa lo mismo que un kilo de grasa, obvio, es como un kilo de plomo que pesa lo mismo que un kilo de algodón, la diferencia es el volumen que ocupan dada la densidad de cada uno, y sí, el músculo es más denso que la grasa corporal. Esto ocasiona que puedas pesar lo mismo que otra persona de la misma estatura pero verte más delgado, ¿por qué? Simple, porque tu peso es en músculo y el peso de la otra persona es en grasa. Y ya que el músculo es más denso entonces ocupa menos espacio, por lo que te ves menos voluminoso.

Esto muchas veces es una decepción para las personas que quieren perder peso, porque ven que después de varios meses en el gimnasio, la báscula sigue marcando lo mismo y sienten que ha sido tiempo perdido. Por eso es que es imprescindible tomarse medidas del pecho, brazos, piernas, cintura y cadera antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y alimenticio, de esta manera notarán con números cómo la grasa se va perdiendo y el músculo se va ganando, lo que siempre es bueno.

Los beneficios del tejido muscular
Entonces, ¿por qué siempre es bueno perder grasa y ganar músculo? Bueno, cabe aclarar que ningún exceso es bueno, no sería bueno bajar del 10% de grasa corporal, de hecho, con el 12% ya se podrá ver marcado el abdomen, así que no exageremos. En fin, volviendo al tema, el músculo es lo que se conoce como "tejido metabólicamente activo", que si traducimos el sofisticado término, lo que quiere decir es que el músculo quema calorías cuando trabaja y cuando está en reposo, es decir, quema calorías por el simple hecho de vivir. Y lo mejor es que la reserva más grande de calorías en el cuerpo es la grasa.

 Así que si enfocas tus esfuerzos en mantener o mejor aún, en crear tejido muscular, incrementarás tu quema de calorías. El tejido muscular tiene una influencia directa sobre tu metabolismo, por lo que si pierdes músculo, cosa que sucede naturalmente a partir de los 25 años, tu metabolismo también irá siendo más lento paulatinamente. Esto contribuye a que con el avance de la edad, vayas acumulando más grasa corporal. Para evitar perder tejido muscular es necesario hacer ejercicio, así de simple.

Otro de los beneficios es que adquirirás más fuerza por lo que todas las actividades cotidianas te serán más sencillas, cosas como subir las escaleras, cargar la despensa o empujar el carrito del súper.

Pero recuerda que si estás un poco oxidado en las artes del ejercicio, es muy importante que comiences lento y ligero, que cargues poco peso, que hagas bien tus ejercicios y que no quieras cargar la mitad de los discos del gimnasio en tu primera sesión. Para hacer ejercicio pesado hay que estar en buenas condiciones y si te lesionas el primer día por querer impresionar a la chica del top ajustado, bueno, no podrás levantar más que tu toalla y tu botella de agua camino a tu casa o camino al médico.

Y esto aplica también para algunas mujeres, no es problema ni harán el ridículo si levantan poco peso o si no saben cómo usar los aparatos, no porque el instructor les guste quieran hacer acrobacias con aparatos que aún no conocen, es mejor preguntar que lesionarse.

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El café para antes de entrenar

Los elegantes licuados y complementos para antes de entrenar atraen toda la atención y por lo tanto es muy fácil olvidarse que la bebida más simple y mejor para antes de entrenar es el café. Es obvio, el café potencia tu energía considerablemente, sin embargo, esta no es la única razón por la que debes beberlo antes de ir a entrenar. Existen varias ventajas y beneficios más de beber café antes de que transpires la primera gota de sudor.

Quema de grasa
Uno de los mayores beneficios del café al entrenar es que quema tu grasa como un horno. La razón es que una taza de café contiene de 60 a 100 miligramos de cafeína. Cuando la cafeína entra en tu cuerpo, acelera el metabolismo y comienzas a movilizar la grasa. La cafeína también es un estimulante, esto significa que "estimula" el sistema nervioso central, mismo que responde enviando señales a las células grasas para quemar esa grasa para así obtener energía, lo que a la larga hace que tengas un cuerpo más delgado. 

Adrenalina

Otra de las ventajas pre ejercicio del café es que incrementa el flujo de adrenalina en tu torrente sanguíneo. La adrenalina de hecho, es una hormona segregada por la glándula adrenal. Una vez segregada, incrementa la fuerza por un periodo breve, esta explosión veloz de energía aumenta la fuerza física y terminas cargando más peso y haciendo más repeticiones en cualquier ejercicio. Es por esto que el beber café antes del ejercicio ayuda a motivarte y te permite hacer más series. 

Resistencia
El café también beneficia la resistencia de los corredores ya que ayuda a reducir el consumo de glucógeno en los músculos. El glucógeno es la energía almacenada en el cuerpo que se usa y gasta a través del ejercicio. Con la pérdida de glucógeno viene la fatiga muscular, pero la cafeína ayuda a retrasar su consumo. El cuerpo no necesariamente reduce la tasa de quema de glucógeno, lo que hace es usar la grasa como energía de reserva. En términos "técnicos", este fenómeno es conocido como "ahorro de glucógeno". Los músculos funcionan durante más tiempo cuando las reservas de glucógeno están disponibles. Esto tiene como resultado sesiones más largas de carreras y muchas calorías quemadas.

Potencia
El ahorro de glucógeno también ayuda a los ejercicios extremos, aunque por corto tiempo. Sin embargo, otro gran efecto de la cafeína en tu cuerpo es reducir el ácido láctico. Debido al agotamiento de glucógeno, el ácido láctico comienza a formarse ocasionándote esa sensación de quemazón durante el ejercicio. Beber café antes del ejercicio reducirá la sensación de quemazón en tu cuerpo. 

Concentración
Estar concentrado durante los ejercicios es de lo más importante. Sin esta puedes desde volverte flojo y empezar a preguntarte por qué saliste de casa a sufrir haciendo ejercicio, hasta sufrir lesiones por no poner atención en la correcta ejecución de los ejercicios. Para entrenamientos efectivos y productivos es muy importante estar concentrado.

Por lo tanto, beber café antes de hacer ejercicio te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápido, y lo mejor es que no es necesario que lo bebas caliente en un taza, lo puedes mezclar con algún licuado (leer Recetas para licuados mata hambres) y este te sabrá delicioso, te quitará el hambre y te dará energía para tu sesión de entrenamiento.

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De qué tratan el anabolismo y el catabolismo

En resumen: el anabolismo crea y el catabolismo destruye. Claro que no es tan simple como esto, de hecho es un proceso muy complejo. Pero para empezar, el anabolismo es algo que nos gusta cuando se trata de dos cosas: crear músculo y quemar grasa. En cambio, el catabolismo nos gusta cuando se trata de dos cosas: quemar grasa y digerir los alimentos.

Sí, puede sonar contradictorio que ambos procesos quemen grasa pero en realidad no lo es. El anabolismo es la parte del metabolismo dedicada a crear, ya sea músculo, hueso o cualquier otro tipo de tejido, pero para esto se requiere de energía, misma que se obtiene de depósitos que son creados por el catabolismo.

El catabolismo obtiene energía al destruir las moléculas (de la comida por ejemplo) y sí, de la grasa acumulada en el cuerpo. Así que cuando tú entras en un proceso que requiere más energía, como puede ser trotar, el catabolismo es el encargado de proporcionar energía, y esta la obtiene de los alimentos ingeridos recientemente, de la grasa acumulada en el cuerpo y (esta es la parte fea) de las proteínas de tus músculos.

Es por esta razón que cuando quieres incrementar tu masa muscular, lo peor que puedes hacer es entrenar con el estómago vacío, porque podrías terminar catabolizando, o sea, perdiendo masa muscular para obtener energía.

Por otro lado, en cuanto al ejercicio, el anabolismo no se da mientras te ejercitas, sino después, cuando tus músculos entran en fase de reconstrucción. Esta fase comienza cuando tus músculos ya no están siendo exigidos y en mayor medida, durante la noche, en las horas de sueño profundo. Por esta razón, si tienes un metabolismo rápido, es importante que cenes bien para que durante el sueño no entres en fase catabólica, que tengas suficiente alimento para continuar con el anabolismo. 

Entonces los anabólicos no son malos aunque la idea generalizada sea todo lo contrario. Cuando escuchamos acerca de anabólicos, seguro que pensamos en un atleta que se está inyectando sustancias prohibidas y que lo más probable es que termine siendo vetado del deporte durante años. Pero en realidad no todos los anabólicos son malos, de hecho las proteínas se pueden considerar anabólicos, ya que se usan para crear tejido muscular. Los que pueden ser un verdadero problema son los esteroides anabólicos ya que son a base de hormonas y estas realmente pueden causar trastornos al cuerpo tan severos que se puede llegar a requerir cirugía reconstructiva. (Los riesgos asociados al uso de esteroides). 

Por otro lado tenemos los complementos para catabolizar, los quemadores de grasa son un muy buen ejemplo como la famosa carnitina (Carnitina para encender el horno quema-grasa) La carnitina te ayuda a catabolizar los depósitos de grasa de tu cuerpo, lo que hace que reduzcas tallas y tengas más energía durante el ejercicio, lo que parece ser un doble beneficio. Por supuesto que todo exceso es negativo para la salud. 

En conclusión: no le tengas miedo a la palabra anabólico y que no te dé un infarto cuando alguien te diga que cataboliza durante la noche, no es algo sobrenatural. 

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La vitamina D es vital para tu salud

En adición a su trabajo tradicional de mejorar la salud ósea a través de la absorción de calcio, según el Dr. Joel Fuhrman, la vitamina D juega un papel importante en la prevención de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo.

El Dr. Fuhrman dice que los receptores de la vitamina D  están presentes en el cerebro humano y que la vitamina D está involucrada en la regulación de procesos cognitivos como la formación y neurotransmisión de la memoria.

Esto se apoya en la investigación que indica que el deterioro cognitivo es mayor entre adultos que tienen deficiencia de vitamina D comparados con aquellos cuyos niveles de vitamina D es suficiente. 

Se ha encontrado también en la mayoría de los casos de diabetes tipo 2, que existe deficiencia o insuficiencia de vitamina D. La investigación sugiere que la vitamina D contribuye a un mejor control del azúcar en diabéticos.

Existe evidencia en esta investigación que niveles suficientes de vitamina D pueden proteger contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La investigación demuestra que muchas víctimas de ataque cardiaco presentaban deficiencias o insuficiencias de vitamina D. 

Los pacientes de ataque cardiaco que incrementan sus niveles de vitamina D (i.e., arriba de 30 ng/ml) reducen significativamente la incidencia de ataques cardiacos, falla cardiaca y enfermedades de la arteria coronaria.

Aparentemente, un nivel suficiente de vitamina D es necesario para el correcto funcionamiento de muchos de los tejidos del cuerpo. La pregunta es, ¿cuánta vitamina D necesitamos? La dosis diaria recomendada es entre 200 - 400 IU. Sin embargo, existe un consenso general en la comunidad científica que indica que una dosis de 2mil IU o más por día puede ser necesaria para la mayoría de las personas para mantener buena salud.

Dado que pocos alimentos contienen vitamina D, y ahora que la capa de ozono ya casi no existe, puede ser riesgoso depender totalmente de la luz solar para mantener los niveles de vitamina D, tomar complementos vitamínicos que contengan al menos 2 mil IU por día es recomendado para optimizar la salud.

Otra cosa de la vitamina D: es importante que tu dieta y programa nutricional entre en acción. Si comes pescado obtendrás entre mil y tres mil IU de vitamina D por porción. También si tomas complementos de aceite de pescado en cápsulas, obtendrás entre 300 y 350 IU de vitamina D adicional con cada cápsula de mil miligramos de aceite de pescado. Estos factores deben ser tomados en cuenta cuando establezcas tu consumo diario de vitamina D.

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Algunos impactos positivos en tu cerebro con el yoga

Para estos días, se ha vuelto mucho más claro para la mayoría de las personas que practican yoga, que esto va más allá de tener músculos flexibles y magros y una perfecta postura. Se ha vuelto más claro que el yoga es realmente un estilo de vida. Este estilo de vida comienza con las clases pero tiene una manera poderosa de infiltrarse en cada parte de tu existencia entrando en tu cerebro y cambiando la manera en la que afrontas diferentes situaciones.

Por lo tanto, el yoga se convierte no en algo que hacemos, sino en cómo hacemos las cosas. El yoga es la práctica de sincronizar la respiración con el movimiento, manteniendo la relajación mientras se realiza una actividad desafiante. Esta es la base del cambio dramático que ocurre en el cerebro cuando se practica yoga.

Mientras se practica, se recalibra la manera en la que se experimentan las emociones como el estrés, la soledad y la ansiedad interviniendo en los mecanismos que crean esas emociones y literalmente cambiando "el estado de ánimo" dentro del cerebro.

No importa cuál pueda ser la situación, ya sea que estés huyendo de un tigre o haciendo tu examen final, el sistema nervioso tiene un único reflejo ante el estrés. Esto incluye tensión muscular, respiración entrecortada, pensamientos negativos y la secreción de cortisol hacia el torrente sanguíneo. Pero cuando mantienes la compostura y el control de tu respiración mientras pones tu cuerpo en posiciones por demás incómodas, tu cerebro se reprograma para responder de manera proactiva y mantener la calma en una situación estresante.

Esta actividad literalmente es un hackeo al cerebro al disparar ciertas emociones y luego "recableando" las reacciones naturales. Esto llevado lo suficientemente lejos, permite activar el máximo potencial de tu ser, alcanzando cualquier meta que te propongas.

Cuando aprendes a través del yoga a reducir tus miedos y a dejar de culparte a ti mismo por cualquier cosa, las posibilidades en tu vida se abren y todo lo que deseas y necesitas se vuelve una posibilidad en tu futuro. La práctica de caerte sobre tu rostro tratando de hacer la posición de la "paloma volando" o levantando tu pierna una pulgada más arriba en la del "tercer guerrero", le dice a tu cerebro que tus dudas no te controlan a ti.

Al ir contra la incertidumbre y la incomodidad en las posiciones,  registras que tus miedos acerca de lo que sucederá sólo existen como limitantes, e inherentemente no tienen poder o validez. Practicar yoga no sólo sirve para tonificar el cuero, sino que sirve para esculpir la mente y emplear el gran poder que existe dentro de ti.

Así que de ahora en adelante no veas con miedo las nuevas posiciones, sino como un reto que te dará mayor autoestima y autocontrol. 

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Por qué la actividad física te mantiene joven

Muchas de las investigaciones científicas sobre el envejecimiento humano se centran en el estudio de los telómetros, que son estructuras que se encuentran en los extremos de los cromosomas y tienen como función evitar que se deterioren con el paso del tiempo y se peguen entre sí.

Cuando los telómetros comienzan a acortarse van perdiendo su función y las células van reduciendo su capacidad de regenerarse y comienzan a envejecer.

Es por ello que pueden ser considerados como los marcadores de la edad biológica de una persona.

El mantenimiento de la longitud de los telómetros influyen muchos factores. Es cierto que la genética cumple un papel muy importante, pero existen factores ambientales que producen un acortamiento temprano y por ende, un envejecimiento más rápido.

Entonces dos personas de 60 años pueden parecer de 50 o de 70 años según esos factores. La alimentación inadecuada, el cigarrillo, el estrés mental permanente, las infecciones crónicas, la falta de descanso crónica, la obesidad son algunos de los factores que promueven ese envejecimiento prematuro.

Han llamado mucho la atención los deportistas mayores que semejan menor edad de la que realmente demuestran sus documentos de identidad.

Esta observación llevó a diferentes grupos de investigación científica a tratar de encontrar las razones.

Estudiaron a 1200 parejas de gemelos y descubrieron que aquellos que hacían actividad física de 3 o más horas por semana, a pesar de tener la misma genética, tenían telómetros más largos que sus hermanos sedentarios.

En cuanto aquellos que realizaban mayor tiempo de actividad física (más de 3 horas y media por semana) tenían telómetros del mismo tamaño que personas sedentarias 10 años más jóvenes.

En realidad esa actividad física promueve una edad real de 10 años menos. Estas nuevas investigaciones motivan para iniciar y conservar una vida activa.

Porque a todos los beneficios que la actividad física habitual produce sobre la salud como la prevención y tratamiento de enfermedades cardíacas, prevención de distintos tipos de cáncer (colon, vejiga y mama fueron los más estudiados), prevención y tratamiento del azúcar en la sangre y la presión arterial alta, alteraciones del colesterol, atenuación de los efectos de trastornos psicológicos (baja estima, angustia, ansiedad), debe agregarse la prevención del envejecimiento.

Es decir, con la actividad se puede vivir no solamente mejor sino que podemos parecer más jóvenes de lo que realmente somos.

Caminar es una actividad que realizamos habitualmente, casi sin darnos cuenta, ayuda tanto a perder kilos como a fortalecer los principales músculos del cuerpo. Entonces caminar diariamente y con la técnica apropiada perdemos kilos pues al practicarlo quemamos calorías y materias grasosas depositadas en nuestro organismo.

La caminata debe hacerse paso a paso y progresivamente como todos los programas de actividad física, se debe comenzar gradualmente con 15 minutos diarios y de esta forma te adaptarás mejor a esta nueva rutina y poco a poco, paso a paso, podrás incrementar el tiempo de la caminata sin inconvenientes.

Si caminas de una sola vez 40 minutos, es probable que te aburras y te canses mucho o que sufras dolores que te desanimen.

Esta pequeña caminata inicial realizada correctamente, con inhalaciones y exhalaciones profundas, crean sensaciones de vigor y armonía y ha demostrado tener un efecto calmante en la persona que se prolonga durante más de una hora después de realizada la actividad física.

Un poco de rigidez muscular puede presentarse al principio pero es leve y tiende a desaparecer una vez que los músculos se acostumbran al incremento de actividad física.

Siempre es recomendable y conveniente consultar con el médico antes de iniciar un programa de caminatas para evitar así cualquier contratiempo.

La caminata debe realizarse a paso moderado y sobre terreno llano pues implica el movimiento de casi todos los músculos y huesos del cuerpo. 

La caminata habitual tonifica, mejora la postura, hace trabajar los abdominales, combate la baja estima, ayuda a dormir mejor, libera tensiones y quema masas grasosas y calorías.

Así que ya lo sabes, es mejor empezar a hacer algo de ejercicio ahora para permanecer más joven que esperar a tener 60 años pareciendo de 80. 

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Elimina el estrés del día a día con esta técnica sencilla

Lamentablemente la mayoría de nosotros los seres humanos vivimos en un mundo muy estresado.  Que si el trabajo, problemas económicos, etc., etc.  Pero, ¿sabías que con tan sólo cinco minutos de meditación al día puedes deshacerte de esa terrible tensión?

La meditación profunda te ayuda a concentrarte, te despierta mentalmente, promueva la creatividad y despeja la mente en su totalidad. También es un método infalible contra el estrés diario y te ayuda a relajar todo el cuerpo. La meditación sonará algo misteriosa y encantadora, pero absolutamente cualquier persona la puede poner en práctica con tan sólo cinco minutos al día.

La próxima vez que te sientas estresado trata lo siguiente: dirige tu mirada hacia un objeto fijo o luz en el horizonte. Si la situación te lo permite cierra los ojos por completo. Préstale toda tu atención a tu respiración. Inhala y exhala todo el aire muy suavemente sin ningún tipo de esfuerzo (respira con el abdomen de preferencia).  

Escucha el sonido que hace tu respiración. Siente como el aire viaja a través de tus orificios nasales hasta los pulmones. Imagina que puedes sentir tu respiración moverse a lo largo de todo tu cuerpo, tanto internamente como externamente y que te envuelve como una burbuja de oxígeno. Si te desconcentras con pensamientos de frustración o impaciencia, trata de bloquearlos de tu mente y préstale mayor atención a tu respiración.

Adivina qué: ya meditaste, aunque sólo fue por 5 minutos al día. Esa respiración profunda y suave combinada con una mente despejada, te puede preparar para los desafíos diarios. Prueba esta simple técnica de relajación a cualquier hora del día, ya sea en tu escritorio de trabajo, en el carro, en el baño, antes de acostarte o donde sea.  

Trata de crear el hábito de hacerlo todos los días y muy pronto empezarás a sentir los beneficios que una simple técnica de relajación puede traer a tu mente y cuerpo.

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El exceso de cardio puede ser perjudicial

No hay duda alguna que cierta cantidad de cardio es buena para la salud. Décadas de investigaciones médicas nos han demostrado que el cardio ayuda a reducir la obesidad y todos los problemas que esta conlleva. El cardio ayuda a tonificar los músculos y puede también ayudarte a fortalecer tus huesos y ligamentos, beneficios que se volverán más y más importantes a medida que envejeces. Sin embargo, como todas las cosas buenas, tiene sus contras. ¿Sabías que demasiado cardio puede provocar serios problemas de salud? Bueno, puede. Pero antes de que te emociones, nadie está diciendo que debas tirar tus tenis y pasar los días en el sofá, pero sí hay algunos factores de riesgo. Así que antes de que empieces tu régimen, debes considerar los problemas potenciales y trabajar para minimizarlos.

Daño en las articulaciones y otras lesiones ortopédicas

Cualquier actividad de alto impacto presenta alto riesgo de problemas en las articulaciones. Cualquier cosa que involucre correr o saltar puede resultar en lesiones como fascitis plantar, periostitis tibial y bursitis de cadera. Las rodillas y la cadera son las articulaciones más vulnerables a lesiones, especialmente en personas de mayor edad. Es buena idea limitar tu tiempo de cardio a 45 minutos por día. 

Problemas cardiacos

Sí, el cardio es bueno para tu corazón pero sólo si se hace con cierta moderación. Si te excedes, incrementas el riesgo de tener un ataque cardiaco. Considera el hecho de que un estudio publicado en el Mayo Clinic Proceedings Journal demostró que el excederse en ejercicio puede amenazar la salud del corazón. Según este estudio, más de una hora diaria de ejercicio provoca "rendimientos decrecientes" y puede resultar en efectos adversos cardiovasculares. Dos potenciales efectos secundarios del exceso de ejercicio son la fibrilación auricular y el crecimiento del corazón. La fibrilación auricular también es conocida como arritmias y es un problema que incrementa el riesgo de infarto. Otro estudio peresentado en el Canadian Cardiovascular Congress asegura que las sesiones demasiado largas de ejercicio causaron que el riesgo de problemas del corazón se incrementará en un factor de 7. 

Insomnio

Si te encuentras con falta de energía, el cardio es una manera de cambiar eso. Sin embargo, excederte en cardio puede dejarte con demasiada energía. El ejercicio puede elevar tus niveles de adrenalina y dejarte demasiado energizado para la hora de dormir. Esto es mucho más notable cuando haces cardio por las tardes o noches. La solución a esto es acomodar tus horarios para que puedas hacer cardio durante las mañanas o muy temprano por la tarde. Esto te da suficiente tiempo para enfriarte antes de ir a dormir. Limitar la duración de tus ejercicios de cardio también te ayudará contra el insomnio.

Se incrementa el hambre

Un incremento en tu apetito es una de las consecuencias del cardio y puede causar que ingieras más calorías. Comer más es un efecto secundario del cardio para muchas personas. El esfuerzo causa que el cuerpo produzca hormonas que incrementan el apetito con el efecto de comenzar a consumir más calorías de las que están quemando. Por lo que en esos casos, el cardio resulta en ganar peso en lugar de perderlo. Un estudio publicado en la American Journal of Physiology demuestra que las mujeres que quemaron más calorías de las que consumieron en el ejercicio notaron concentraciones en sangre más elevadas de las hormonas de regulación de energía. Estas son las hormonas que dan aviso al cuerpo del deseo de comida. En otras palabras, sus cuerpos les estaban diciendo que comieran para recuperar las calorías que acababan de perder. Estos efectos no se limitan únicamente a las mujeres, ya que muchos hombres también muestran más hambre después del cardio. 

Estrés oxidativo

Esto es cuando tu cuerpo produce moléculas inestables llamadas radicales libres. Estas moléculas pueden dañar tus células, lo que deriva en la producción de más de estos radicales libres. El exceso de ejercicio causa más estrés oxidativo del que tu cuerpo puede manejar. El resultado de todo esto es que desarrollas un riesgo mayor de enfermedades cardiacas y cáncer. Cabe mencionar que la mayoría de los tipos de ejercicio causa cierta cantidad de estrés oxidativo y los investigadores piensan que cierta cantidad es necesaria, sólo no excederse. Las cantidades moderadas de estrés oxidativo de hecho te ayudan a hacer tu cuerpo más fuerte. 

Niveles elevados de cortisol

Más de una hora de cardio puede estimular la secreción de la hormona llamada cortisol, también conocida como "la hormona del estrés". El propósito de esta hormona es cambiar tu metabolismo de manera que te prepare para enfrentar mejor el estrés. Te provee de más energía para prepararte para la pelea. En las cantidades correctas, el cortisol puede tener beneficios para la salud como el crecimiento muscular y mejor salud del corazón. El problema con el exceso de cardio es que puede causar que esta hormona se acumule en tu sistema. El estrés prolongado y los altos niveles de cortisol causan que el cuerpo retenga grasa y se degraden las fibras musculares. Se ha demostrado que los niveles elevados de cortisol causan ganancia y retención de grasa abdominal. Adicionalmente, tu sistema inmune se puede ver disminuído por niveles altos de esta hormona. 

Problemas reproductivos

Un estudio en el Canadian Journal of Applied Physiology demostró que el estrés oxidativo generado por el exceso de cardio tiene efectos negativos en el sistema reproductor masculino. Después de 4 semanas de excesivos esfuerzos de cardio, los investigadores encontraron una reducción en el tamaño de los órganos reproductivos de los hombres que participaron en dicho estudio. Esto estuvo acompañado de niveles reducidos de testosterona. Un estudio similar usando ratas encontró relación entre el estrés oxidativo y la disfunción sexual. 

Nada de esto debe ser tomado como una crítica al ejercico. Es un hecho que necesitas ejercitarte, pero a pesar de todos estos riesgos a la salud, el hecho sigue siendo que las personas que hacen cardio tienen mejor salud que las que no hacen ejercicio en absoluto. Ahora bien, la cantidad de ejercicio que hacen tiene efectos significativos en cuanto a los beneficios que obtienen de este. 

La edad es el mayor factor en cómo tu cuerpo maneja el cardio y los problemas que este puede causar. Las personas mayores deben ser particularmente cuidadosas ya que sus cuerpos no son tan resistentes después de cierta edad. Si eres mayor de 40 años, puedes enfrentar periodos de recuperación más largos comparados con los veinteañeros. 

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El abdomen, más importante de lo que crees

¿Qué es lo primero que viene a tu mente cuando escuchas la palabra "abdomen"?, ¿piensas en los infomerciales de body crunch o en el número más reciente de Sports illustrated? La mayoría de las personas que ejercitan su abdomen lo hacen para verse más delgadas o más sexis, pero no se dan cuenta de la importancia que tiene el abdomen en las actividades diarias. La mayoría de los instructores de yoga sí lo saben y es por esto que uno de los objetivos del yoga es crear fuerza abdominal.

Importante para la postura

Tu abdomen une tu pelvis a la espina dorsal, ayudando a balancear tu espalda y dándole buena postura. La mayoría de las veces, cuando tu espalda no tiene soporte en la postura correcta por tus abdominales y los músculos de la espalda, los dolores de cintura y espalda se hacen presentes. Así que recuerda, una de las mejores maneras de evitar dolores de espalda es teniendo un abdomen fuerte. 

Es muy frecuente que se necesite de un esfuerzo consciente para sentarse en buena postura. Pero, aunque estés bien sentado, necesitarás la dureza del abdomen y espalda para mantenerla. ¿Cómo estás sentado en este momento? La mayoría está sentado de una manera incorrecta, algunos más que otros. Para sentarte con una buena postura, debes tener una ligera curvatura de la espalda con tus orejas directamente sobre tus hombros. 

Una manera de fortalecer tu abdomen mientras trabajas es usar una pelota de ejercicio como silla, sÍ, lo leíste bien. Claro que esto no debe ser todo el tiempo. 

Importante para el equilibrio

Sin la fuerza abdominal, tendrás dificultades para sentarte, estar de pie y caminar. Tu centro de gravedad está localizado en tu sacro o justo debajo de tu ombligo. Por lo tanto, tu abdomen juega un importante papel en mantenerte en equilibrio como tu centro de gravedad. 

Si ahora mismo estás sentado en tu pelota de ejercicio, puedes practicar algunos ejercicios de equilibrio y fortalecer tu abdomen simplemente haciendo tu cadera hacia el frente, de regreso hacia atrás y de lado a lado. Asegúrate de meter el abdomen durante estos movimientos. 

Ejercita tu abdomen

Ahora que ya conoces la importancia de tu abdomen, necesitas integrar ejercicios para fortalecerlo en tu entrenamiento regular. El abdomen debe trabajarse como cualquier otro músculo. 

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Los riesgos asociados al uso de esteroides

Los esteroides anabólicos están clasificados como ilegales y prohibidos en la mayoría de las organizaciones deportivas. No hay lugar a discusión acerca de sus efectos potenciadores en el desarrollo muscular y mejoras notables en el desempeño deportivo. De igual manera no existe duda alguna que el uso de esteroides tiene efectos adversos en la salud y bienestar de quienes los utilizan.

Las propiedades androgénicas de la testosterona puede dañar al cuerpo de varias maneras pero las personas que los usan ven estos efectos dañinos como simples inconvenientes que pueden ser tratados con otros medicamentos. 

Los daños colaterales más comunes del uso de esteroides incluyen lo siguiente: 

• Encogimiento de los testículos: el cuerpo responde a la sobrecarga de testosterona reduciendo su propia producción de esta hormona. Esto causa que los testículos se encojan dada la falta de uso. Cuando las dosis de esteroides se detienen, los testículos crecen nuevamente pero puede tomar hasta seis meses para que regresen a su tamaño normal.  
• Adicción: a pesar de lo que algunos usuarios tratan de convencerse a sí mismos, el uso de esteroides puede derivar en una adicción tanto física como psicológica. Los síntomas de la abstinencia pueden ser tan severos como el encogimiento muscular, debilidad y pérdida de libido.  
• Crecimiento de tejido mamario: esto afecta fuertemente a un tercio de los varones que usan esteroides. Esto es causado por la conversión de un exceso de testosterona en la hormona femenina estrógeno. Los senos normalmente desaparecen cuando cesa el uso de esteroides, pero en algunos casos estos permanecen haciendo necesaria una intervención quirúrgica para removerlos. 
• Calvicie y problemas cutáneos: el exceso de testosterona puede convertirse en DHT (Dihidrotestosterona), un producto que es enemigo del cabello y responsable de la calvicie masculina y piel grasosa.  
• Dolor, moretones, infecciones y cicatrices pueden ser el resultado de inyectarse sin cuidado y de manera incompetente. 

Algunas personas han muerto como resultado del abuso de esteroides e incluso aquellos que lo hacen de manera pragmática y cuidadosa, aceptan que estos riesgos para la salud son inevitables. Así que el consejo es, sigue el camino natural y usa complementos nutrimentales para potenciar el proceso anabólico. 

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Las consecuencias de fumar

Es bien sabido que fumar es uno de los hábitos más perjudiciales para la salud, pero pocos sabemos qué es lo que se daña en el cuerpo del fumador ya que casi todo se reduce a saber que se puede morir de cáncer. Pero los daños ocasionados al cuerpo van más allá de la agonía del cáncer, durante los años previos el cuerpo se va deteriorando al punto en que se vuelve notable el estado de salud del fumador:

Acné: los fumadores son más propensos a tener barros y espinillas, el fumar debilita la circulación sanguínea, lo que incrementa el riesgo de infecciones. El acné de los fumadores también es más difícil de tratar.

Vasos sanguíneos: en los fumadores el riesgo de presentar coágulos en las venas y arterias es del doble que en los no fumadores. Un coágulo puede derivar en una muerte repentina. 

Mal aliento: los fumadores tienen mal aliento. Alrededor del 20% de las personas han terminado sus relaciones de pareja debido al cigarro. La halitosis sin duda alguna no es algo atractivo.

Rostro: la piel del fumador se nota con mala salud debido a que los químicos del humo del cigarro hacen que las fibras elásticas de la piel se rompan de manera más sencilla, lo que ocasiona que la piel pierda su elasticidad. Una piel desgastada no es precisamente atractiva. Como dato curioso, de las 100 fotografías más populares en los sitios web de citas, únicamente 2 pertenecían a fumadores. 

Genitales: la vida sexual de las mujeres fumadoras no es tan buena como la de aquellas que no fuman ya que el hígado de las fumadoras rompe los estrógenos con mucha eficiencia, lo que reduce el deseo sexual femenino. En el hombre, el cigarro reduce el flujo de sangre hacia el pene, por lo que los fumadores tienen el doble de posibilidad de presentar disfunción eréctil. También el número de encuentros sexuales es la mitad en los fumadores que en los que no fuman.  

Vello facial en las mujeres: las mujeres que fuman inhalan, junto con la nicotina, sustancias que hacen crecer el bigote, también hace, como se vio en el punto anterior, que las hormonas femeninas se vean eliminadas de manera sencilla, lo que ocasiona que exista un desbalance hormonal habiendo una mayor proporción de hormonas masculinas con relación a las femeninas, de ahí el crecimiento de vello facial. 

Cabello frágil: los fumadores tienen cabello quebradizo e incrementa su probabilidad de quedar calvos o con el cabello gris. Los químicos del tabaco se unen al cabello, lo que causa que éste se quiebre antes de crecer por completo. 

Cáncer de pulmón: el cigarro causa el 90% de los casos de cáncer de pulmón, entre más joven comiences a fumar, más probable es que termines con cáncer de pulmón, también incrementa la posibilidad entre más tiempo fumes y entre más cigarros fumes.

Pulmones: fumar te daña los pulmones y hace que respirar te sea más difícil, por lo que los fumadores no pueden ni correr ni nadar tanto como los que no fuman. Cuando se alcanza una edad avanzada, se incrementa radicalmente la probabilidad de morir de un paro respiratorio. Se siente como tratar de respirar con las manos tapándote la boca y la nariz. 

Boca: lo que te delata como fumador es tu sonrisa amarilla, esta decoloración es causada por el alquitrán que queda atrapado en el esmalte de los dientes. Fumar cigarros y usar rapé también puede causar cáncer de boca. 

Uñas: las uñas también te delatan como fumador ya que adquieren un coqueto color amarillento, que desafortunadamente no es el que está de moda en Milán. 

Embarazo: el feto no puede descansar ya que la nicotina viaja sin ser filtrada a través del cordón umbilical, el feto puede incluso recibir mayor cantidad de nicotina que la misma madre. 

Espermatozoides: La densidad espermática del fumador es considerablemente menor que la de los no fumadores. Las toxinas del cigarro disminuyen la concentración y movilidad de los espermatozoides, también dañan la estructura celular. 

Estómago: la nicotina del cigarro disminuye la habilidad del estómago para eliminar a la bacteria Helicobacter Pylori, que es la causante de la úlcera péptida. 

Estrés: aunque la publicidad te diga que el cigarro te quita los nervios, la realidad es todo lo contrario. Los fumadores se estresan más que los no fumadores. Uno de los efectos secundarios del tabaco es que causa nerviosismo constante. 

Arrugas: perdón, "líneas de expresión". El fumar disminuye el colágeno y los niveles de elasticidad en la piel, lo que diezma la elasticidad y firmeza, en pocas palabras: los fumadores se arrugan antes que los no fumadores. 

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Más razones para evitar los refrescos

El cuerpo humano está diseñado para beber agua, no para beber refrescos o tequila pero tanta mercadotecnia nos hace querer beber algo "más sabroso" que la insípida agua, por lo que terminamos consumiendo refrescos sabor cola en su mayoría y también los demás sabores y claro, cuando los compramos "light" entonces ya sentimos que hicimos algo bueno por nuestra salud. ERROR, el cuerpo sabe bien qué es lo que estás tomando, si es un jugo, un refresco, una bebida alcohólica o agua.

Aquí el problema es que por ser diferentes los trata de manera diferente, al agua la manda inmediatamente al torrente sanguíneo para que cumpla con las funciones de acarrear nutrientes y llevarse desechos tóxicos. Pero cuando ingerimos alguna bebida saborizada, el cuerpo la reconoce como alimento, así que se va hasta el tracto digestivo por lo que tarda mucho más tiempo en quitar la sed.

Pero el gran problema con los refrescos es que tienen gas, son bebidas carbonatadas con ácido fosfórico, esto es considerado por el organismo como un elemento tóxico por lo que tiene que diluirlo con el agua disponible para sacarlo a través de la orina. Una sola lata de refresco (carbonatado) de 350ml que tiene un pH=2.5 (ácido) contiene tanto ácido que se requieren hasta 8 litros de agua para devolver al cuerpo al punto neutral que es un pH de 7.0. 

No sé si lo has notado pero una lata de refresco aunque sabrosa, no te quita la sed. Esto es porque los refrescos te deshidratan al hacer que el cuerpo extraiga su propia agua para desechar todo ese gas que contiene el refresco. Así que entre más refresco tomes, mayor será tu requerimiento de agua. 

Procura beber agua en lugar de refrescos, jugos, etc. Hay tiempo para darse algunos gustos pero evita que sea todos los días a todas horas. 

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Lo "nuevo" es el polen

Lo que se está poniendo de moda es el polen de flores. Le han hecho bastantes estudios y todo confirma que es un producto natural que hace maravillas, es un alimento muy alto en proteínas y carbohidratos y contiene cantidades significativas de vitaminas y minerales.

El contenido de proteínas (dependiendo del origen del polen) está entre 20% y 30% y tiene los ocho aminoácidos esenciales. También tiene un alto contenido de flavonoides del tipo de los carotenos que son precursores de la vitamina A, contiene también vitaminas C, D, E y complejo B, calcio, potasio, magnesio, fósforo, azufre, hierro, cinc, cobre, selenio, manganeso y silicio.

Atletas de alto rendimiento han dicho que tras el consumo diario correctamente dosificado de polen de flores consiguen una agradable sensación de fuerza, resistencia al cansancio y rejuvenecimiento, esto sólo a pocos días de haber iniciado el tratamiento. Algunos médicos recomiendan tomar 500mg de dos a tres veces al día.

Está especialmente indicado en casos de anemia y debilidad, ya que aumenta la producción de los glóbulos rojos y hemoglobina en sangre, además que es un excelente energizante y revitalizante.

Tiene muchas cosas a favor: 

• La ingestión diaria de polen corrige diarrea no infecciosa, enteritis y enterocolitis
• Detiene la caída del cabello ya que contiene cistina, un aminoácido que refuerza el sistema piloso
• Tiene propiedades depurativas, energetizantes y revitalizantes
• Ayuda a ganar peso en los casos de desnutrición
• Estimula el apetito
• Baja la tensión arterial
• Se usa para evitar la prostatitis

En fin, es un súper producto totalmente natural, y si haces ejercicio el polen de flores te dará un empujón extra para esas rutinas extenuantes. 

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Beneficios del ejercicio

No creo que exista una sola persona que piense que hacer ejercicio es dañino para la salud. Todos sabemos que es bueno hacer ejercicio pero dudo que todos sepan cuáles son estos beneficios, he aquí el porqué de este artículo.

El hacer ejercicio beneficia al corazón, a los pulmones, a los huesos, a los músculos, al sistema inmune y a la mente, por el contrario, no hacer ejercicio deriva en enfermedades, debilitamiento y envejecimiento prematuro, claro que para este último también hay factores como la ingesta de alcohol, las desveladas, el cigarro, etc. 

Los beneficios al corazón y sistema circulatorio son: 

• El corazón crece de manera adecuada
• El corazón se fortalece
• Se tiene menos grasa en el corazón
• Las arterias se hacen más amplias
• Al estar en reposo el ritmo cardiaco es más lento

Estos cambios ocasionan que el corazón pueda mandar más sangre y con más fuerza a todas los músculos, órganos y tejidos que lo requieren, al tener las arterias más amplias se reduce la presión arterial previniendo así la tan temida hipertensión. 

Cuando se está en reposo y el ritmo cardiaco es más lento se está más relajado, lo que resulta en un mejor descanso y un sueño más profundo. 

Los beneficios del ejercicio a los pulmones:

• Aumenta la capacidad pulmonar
• Limpia los pulmones con lo que se aprovecha mejor el oxígeno
• El proceso de vaciado y llenado se hace de manera más sencilla
• Al necesitar más oxígeno, los pulmones pueden aportarlo sin ocasionar tos o ahogamiento

El ejercicio fortalece los músculos del diafragma, lo que hace que se tenga mayor capacidad pulmonar y sumado a que se les tiene limpios, la captación de oxígeno por bocanada es mucho más eficiente dando como resultado mayor resistencia y mejor aprovechamiento de los nutrientes. También ayuda al cerebro.

Los beneficios en los músculos: 

• Aumento de fuerza
• Aumento de volumen
• Aumento de resistencia
• Mejor tono muscular

Bueno, no hace falta decir que el ejercicio beneficia a los músculos, esto es obvio y es la principal razón para meterse al gimnasio. Sin embargo no está de más mencionar que el incremento de fuerza, masa y resistencia tiene como consecuencia que los huesos y articulaciones mejoren también.

Los beneficios en los huesos y articulaciones: 

• Los huesos se vuelven más gruesos y densos
• Se mejora la lubricación interna de las articulaciones
• Tendones y ligamentos se fortalecen

El peso extra que se levanta en el gimnasio así como las tensiones a las que se ven sometidos los ligamentos, articulaciones y huesos durante los deportes hacen que el sistema óseo se fortalezca haciendo los huesos más resistentes para soportar los nuevos requerimientos, el beneficio es que la persona que se ejercita soporta mejor las caídas y accidentes, también la recuperación de lesiones es más rápida y por supuesto, la postura también mejora. 

Algo que no se trabaja directamente pero que mejora sin lugar a dudas es la mente. El tener una mejor condición física y un físico más atractivo hace que el autoestima se incremente de manera considerable, se siente uno mejor consigo mismo lo que beneficia a todas las áreas de la vida en mayor e menor medida. 

Así que el ejercicio sólo trae beneficios, siempre que uno no se obsesione con este ya que se puede caer en terribles condiciones como es la anorexia o por el contrario, la vigorexia, claro que también existe el riesgo de las lesiones, por esto es bueno siempre estar en equilibrio.

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¿Cómo conocer tu peso ideal?

Cuando comenzamos con algún hábito saludable como es comer mejor o empezar a hacer ejercicio o ambas, siempre queremos llegar a un punto que es más como un limbo que una meta concreta, es decir, queremos "bajar la panza", "reducir la cintura", "subir de peso", "engordar las piernas", "ensanchar la espalda" y lo más común es "bajar de peso", pero no tenemos la menor idea de qué es lo que tenemos que hacer para bajar esos kilos de más, lo peor del caso es que tampoco conocemos lo más importante: nuestra meta. 

Tu meta es alcanzar tu peso ideal, pero de cuántos kilos estamos hablando, pues bien, existen varias maneras de saberlo, aquí te daré la famosa ecuación de Hamwi con lo que podrás calcular tu peso ideal con algunas consideraciones. Es decir, si eres ectomorfo, le tienes que quitar del 5 al 10% a tu resultado, si eres endomorfo le sumas del 5 al 10%, si eres mesomorfo entonces lo dejas tal cual. (Léase Flaco o ancho, la diferencia es genética)

Aquí la ecuación: 

Para mujeres = [(estatura en cm – 152.4) x 0.88] + 45.5 Kg

Para hombres= [(estatura en cm – 152.4) x 1.08] + 48.5 Kg 

Traducción para quienes no estudiaron ingeniería aplicada en la NASA. A tu estatura en centímetros, es decir, si mides 1.74, entonces escribes 174, a esta estatura le restas 152.4, el resultado (si eres de estatura más pequeña te quedará un número negativo que tendrás que hacer positivo), el resultado lo multiplicas por 1.08 si eres hombre o 0.88 si eres mujer, a ese resultado le sumas 45.5 si eres mujer y 48.5 si eres hombre. 

Recuerda que si mides menos de 1.52 entonces tendrás que corregir esa resta, por ejemplo, si mides 1.50 entonces tu resta te quedará así (150-152.4) = -2.4, ese negativo hay que pasarlo a positivo para que quede 2.4, si estás usando calculadora entonces multiplícalo por -1, con lo que pasará a positivo. 

En fin, el resultado es tu peso ideal si eres mesomorfo, recuerda que hay que darle un rango de 5 a 10% arriba o abajo dependiendo de tu complexión. 

Si tantos cálculos no te agradan y prefieres revisar una tabla, entonces mira las de aquí abajo. 

Con esto ya sabes hasta dónde tienes que llegar para estar saludable. Ahora viene la parte interesante; el camino a recorrer.

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La verdadera importancia del buen dormir

El dormir por las noches, temprano y despertar temprano son dos hábitos de lo más importantes así como dormir suficiente tiempo ya que es el horario en el que el cuerpo se desintoxica, se repara e incluso, se cura. 

En las noches, incluso antes de dormir, el cuerpo usa dos horas aproximadamente, para eliminar químicos innecesarios y tóxicos, esta es la desintoxicación. Es importante estar relajado durante las noches para que el cuerpo realice de manera adecuada dichas funciones.

Las siguientes dos horas son usadas para el proceso de desintoxicación del hígado, mismo que se realiza con mucha eficacia durante el sueño profundo. Durante este mismo sueño profundo se segrega la hormona del crecimiento (DH) que es la causante de la regeneración muscular. Si tú haces ejercicio es básico para el desarrollo muscular que duermas a buenas horas y profundamente. 

Las siguientes dos horas, idealmente las primeras de la madrugada (1am a 3am aprox) se da el proceso de desintoxicación de la vesícula biliar, mismo que al igual que el del hígado, se realiza eficazmente si el sueño es profundo. 

Después de esto (las siguientes dos horas) se da la desintoxicación de los pulmones. Es aquí cuando se llegan a presentar ataques de tos, las personas que fuman suelen tener ataques muy severos.

La última hora de la madrugada y la primera hora del día se da la desintoxicación del colon, así es, horario de ir al baño y vaciar el intestino. 

Justo después, digamos, alrededor de las 7am se da el proceso de absorción de nutrientes en el intestino delgado mismo que dura aproximadamente dos horas. Importante tomar en cuenta para desayunar algo saludable. NO unas galletas y café, eso no nutre. (Ver Recetas para licuados mata-hambres)

Dormirse tarde y despertar tarde interrumpirá el proceso de desintoxicación de tu organismo. Además de eso debes tener en cuenta que de las 12am a las 4am es el horario en el que la médula ósea produce la sangre.

Así que procura dormir bien y no te duermas tarde.Y si te desvelas, al menos ya sabes por qué te sientes tan mal al día siguiente.

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Cuidado con la vigorexia

Las personas que sufren de vigorexia se ven a sí mismas pequeñas y débiles sin importar el tamaño real que tengan. Este trastorno puede ser causado por haber sido acosado e intimidado durante la infancia, lo que deriva en esta autoconcepción. Cabe mencionar que causas hay muchas más.

La vigorexia tiene como consecuencia una obsesión por el ejercicio pesado para incrementar masa muscular y permanecer con bajos porcentajes de grasa corporal. Es tal la obsesión que la persona vigoréxica suele alejarse de la familia en pro del ejercicio.

No les importa si están lesionados (la mayoría de las veces a causa del mismo ejercicio) para seguir levantando pesas. Se deprimen los días que no hacen sus rutinas extenuantes de ejercicios. Una de las consecuencias es el deterioro de órganos como el hígado a raíz del uso excesivo de anabólicos. 

El que las personas los halaguen por la gran musculatura les sirve de alimento para continuar con los ejercicios, sin embargo, ante el espejo se siguen viendo a sí mismos flacos, pequeños y débiles. 

Evita caer en estas prácticas teniendo en cuenta tus objetivos y tu genética. No se trata de parecer una gran roca o Mister Gym, de lo que se trata es de estar saludable, en tu peso ideal y descansar cuando el cuerpo así lo pida. 

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