Ejercicios para hombros en el gym

Los hombros son un músculo que le dan mucha forma al cuerpo y a los brazos, sin embargo son muy delicados así que debes trabajarlos muy bien para que no los lesiones y para incrementar su volumen lo que te hará lucir mucho mejor. 

Así que antes de empezar a trabajar los hombros y en realidad, cualquier músculo, no olvides hacer calentamientos durante al menos 5 minutos para elevar tu ritmo cardiaco. Una vez que lo hayas hecho, se trata de calentar los hombros con elevaciones laterales circulares con los brazos extendidos, primero de atrás hacia adelante y después en el sentido opuesto, no los hagas bruscamente, haz esos giros lentamente, estira esos hombros, antes de empezar, haz el ejercicio con poco o nada de peso al menos por dos series de 15 a 20 repeticiones, si aún no los sientes calientes, haz más series sin peso, es muy importante que tengas especial cuidado con los hombros. 

Te recomiendo combinar los siguientes ejercicios con los Ejercicios para hombros con mancuernas 

Pájaros con polea

- Usa las poleas cruzadas bajas
- Separa los pies la distancia de tus hombros
- Inclina el torso hasta estar paralelo con el piso
- Tu mano izquierda debe sujetar el manillar de la polea derecha y viceversa de manera que los cables se crucen
- La espalda recta
- Las manos deben estar frente a las piernas contrarias, es decir, tu mano izquierda frente a tu pierna derecha y la mano derecha frente a tu pierna izquierda, de manera que los cables crucen
- Eleva los brazos lateralmente con una ligera (mímina) flexión de los codos
- Al elevar tanto tus brazos, codos y manos deben hacer una línea recta con tus hombros
- Eleva lento y baja aún más lento
- Inhala antes de subir y exhala durante el decenso
- No balancees la espalda

Press tras nuca con barra

- Siéntate en un banco para este efecto, el respaldo es vertical y tiene el soporte para la barra arriba del mismo
- La espalda recta y bien recargada en el respaldo
- Los pies firmes en el piso y separados la distancia de tus hombros o un poco más

- Sujeta la barra haciendo escuadras con tus brazos
- Elévala siguiendo línea vertical (no hagas hacia adelante la barra)
- Bájala por detrás de tu cabeza cuidando de no pegarte
- Al bajar, la barra no debe llegar más abajor que la altura de tus orejas
- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas



Press militar con barra

- De preferencia siéntate en un banco con respaldo recto (hay quienes prefieren hacer este ejercicio de pie)
- La barra deberás tomarla con una separación igual que la distancia de tus hombros
- Los dorsos de tus manos deben estar hacia a ti 
- Encoge los brazos (posición inicial), no abras los codos, deben estar también alineados con tus manos y hombros y esto debe ser durante todo el ejercicio
- Eleva la barra por delante de ti (evita pegarte en la cara con ella) hasta casi estirar completamente los brazos
- Inhala antes de subir y exhala al bajar



Press con máquina

- Siéntate con la espalda recta y bien pegada al respaldo
- Los pies separados la distancia de tus hombros o un poco más
- Toma las agarraderas con los dorsos de las manos hacia ti
- Eleva los brazos sin despegar la espalda del respaldo
- Baja lentamente
- Inhala antes de subir y exhala al bajar

Elevaciones laterales con máquina

- Siéntate con la espalda recta
- Pies separados la distancia de tus hombros o un poco más
- Sujeta bien las agarraderas y posiciona los codos en la orilla externa de los cojinetes
- Eleva los codos lateralmente sin mover la espalda
- Desciende lentamente
- Inhala antes de subir y exhala durante el descenso

Fuente: Musculación Perfecta

Leer más »

Ejercicios para hombros con mancuernas

Estos ejercicios, al igual que todos aquellos con mancuernas los podrás hacer en casa y si no tienes mancuernas, usa latas de comida o bien, botellas pequeñas llenas de agua (si puedes meterles piedras será mejor) Pero recuerda que deben pesar lo mismo.

Antes de empezar y sigo sin cansarme de decirlo, es necesario que calientes en una bicicleta estacionaria, una elíptica o una escaladora, si no tienes ninguna de estas, sube y baja escaleras al menos durante cinco minutos para elevar tu ritmo cardiaco y oxigenar tu sangre.

Y claro está que antes de comenzar el ejercicio enfocado, tienes que calentar el músculo que vas a trabajar así como las articulaciones que estarán bajo tensión para evitar lesiones, esto se hace con dos series de 15 a 20 repeticiones con muy poco peso.

Te recomiendo leer el artículo de Ejercicios para hombros en el gym

Press con mancuerna

- Siéntate con la espalda recta y los pies separados la distancia de tus hombros, bien puestos en el piso
- Una mancuerna en cada mano
- Abre los brazos de manera que los codos y la espalda hagan una línea recta 
- Los antebrazos hacia arriba haciendo una escuadra (90°) con los brazos
- El dorso de tus manos viendo hacia atrás
- Sube las manos manteniendo la vertical de tus antebrazos
- Procura acercar arriba las mancuernas al punto de casi tocarse
- Baja lentamente hasta la posición inicial (la línea recta)
- Inhala antes de subir y exhala durante el decenso

Elevaciones laterales 

- De pie con los pies separados la distancia de tus hombros (o ligeramente más juntos)
- Espalda recta y evita balancearla
- Las manos (cada una con su respectiva mancuerna) a los costados
- Eleva las manos hasta hacer llegar las mancuernas un poco más arriba de la altura de tus hombros
- Baja lentamente hasta la posición inicial
- Inhala antes de subir y exhala durante el decenso



Pájaros con mancuernas

- Una mancuerna por mano (como casi siempre)
- Los pies separados la distancia de tus hombros
- Espalda recta inclinada dejando tu torso paralelo al piso
- Brazos estirados (ligeramente flexionados) verticales (no juntes las mancuernas abajo)
- Eleva las mancuernas lateralmente (como las alas de un pájaro)
- Las las manos y los codos deben estar en la misma línea que los hombros (muchas veces hacemos los codos hacia la cintura, evítalo)
- Baja lentamente a la posición inicial (sin acercar las mancuernas, evita columpiarlas)
- Inhala antes de subir y exhala durante el decenso

 

Elevaciones frontales alternadas

- Una mancuerna en cada mano
- Espalda recta
- Pies separados la distancia de tus hombros
- El dorso de tus manos viendo hacia adelante
- Brazos al frente
- Eleva un brazo en línea recta (no flexiones el brazo)
- Al bajar lentamente comienza a subir el otro brazo
- No olvides respirar en intervalos iguales

Fuente: Musculación Perfecta

Leer más »

Ejercicios para bíceps en el gym

Estos ejercicios súmalos a los Ejercicios para bíceps con mancuernas y tendrás una variedad bastante amplia para escoger y no repetir rutina, situación que buscamos para que los músculos no se acostumbren a ciertos ejercicios, entre menos se acostumbren, más rápido será su desarrollo.

Y como siempre lo digo, hay que calentar antes de hacer ejercicio, calienta al menos 5 minutos en alguno de los aparatos de cardio, (bicicleta, elíptica, escaladora) y calienta tu músculo con un par de series de 15 a 20 repeticiones, recuerda que quieres tener esos bíceps bien irrigados para que reciban todo el oxígeno y nutrientes que necesitarán durante el ejercicio.

Ahora sí, los ejercicios

Curl con barra Z

Las curvaturas de la barra Z hacen que te sea mucho más cómodo el ejercicio de bíceps, ya que puedes tomarla de alguna parte angulada.

- Los pies separados la distancia de tus hombros, si sientes más comodidad puedes poner un pie más adelante

- Toma la barra de la parte más cómoda posible, (a la distancia de tus hombros)

- Sube la barra sin mover los codos (no los pegues al cuerpo)

- Al subir contrae todavía más los bíceps durante un momento (uno o dos segundos)

- Baja lentamente

 - Inhala antes de subir y exhala mientras bajas

Recuerda que el descanso entre cada serie de todos los ejercicios debe ser alrededor de 1 minuto

Curl predicador con barra z

Este ejercicio es de los llamados "estrictos" ya que por su diseño no te permite hacer trampa, es decir, no podrás balancear ni los codos ni la pelvis para lograr subir el peso, todo el trabajo está enfocado en los bíceps.

- En tu gimnasio debes tener un banco predicador, cólocate con la espalda recta y el pecho recargado en la parte trasera del apoyabrazos

- Los codos deben estar separados la distancia de tus hombros

- Sujeta la barra (tendrás que levantarte del banco para esto) de la parte curva que está a la distancia de tus hombros

- Sube lentamente y contrae los bíceps todo lo que puedas estando arriba (de uno a dos segundos)

- Baja lentamente sin estirar por completo los brazos (no queremos lesiones en los codos)

- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas

Curl predicador con máquina

Este ejercicio no me gusta tanto como el anterior ya que la máquina muchas veces no te permite hacer el ejercicio de manera cómoda ya que tiene un brazo de metal que no siempre puedes ajustar al largo de tus antebrazos, pero si te acomoda el que tienes en tu gimnasio entonces haz el ejercicio de la misma manera que el Curl predicador con barra Z.

Curl con máquina

Este aparato no siempre está en los gimnasios, si lo tienes en el tuyo ÚSALO, es muy efectivo por lo que tendrás que poner poco peso.

- Siéntate con la espalda recta y bien recargada en el respaldo (no la separes)

- Sujeta los manillares y recarga bien los codos

- Sube lento y baja todavía más lento

- Cuando esté flexionado tu brazo, contrae todo lo que puedas los bíceps (uno o dos segundos)

- Inhala antes de subir y exhala durante la bajada

Curl martillo con polea baja

- Usa una polea baja

- Puedes usar las cuerdas o la barra V (yo prefiero las cuerdas)

- De pie con la espalda recta

- Los pies separados la distancia de tus hombros

- Flexiona los brazos sin mover los codos de su eje

- Contrae los bíceps arriba

- Baja lentamente

- Inhala antes de subir y exhala durante la bajada

Curl con polea baja

Este ejercicio es igual al de la barra Z, la diferencia está en que al usar la polea baja (con barra corta), la barra jala no únicamente hacia abajo sino que suma un componente hacia adelante. 

Curl brazos en cruz con poleas altas

Este sin duda alguna es uno de mis preferidos pero puede resultar complicado hacerlo estricto. 

- Usarás dos poleas altas con manillares

- Colócate de preferencia de rodillas y un paso al frente (puedes permanecer de pie)

- Espalda recta 

- Un manillar por mano

- Levanta laterlamente los brazos de manera que los codos queden a la altura de tus hombros

- Flexiona ambos brazos jalando los manillares hacia tus hombros 

- Contrae los bíceps un momento (uno a dos segundos)

- Suelta lentamente sin mover los codos de sus ejes

- Inhala antes de contraer y exhala mientras sueltas

- No muevas los codos hacia el frente al contraer

- No muevas el torso hacia adelante al contraer

- No contraigas el abdomen durante el ejercicio, mantenlo firme como en todos los ejercicios pero sin contraerlo, no son abdominales sino curl

 

Fuente: Musculación Perfecta

Leer más »

Ejercicios para bíceps con mancuernas

Estos ejercicios los podrás hacer en casa ya que se trata de usar mancuernas, si no tienes mancuernas y eres principiante, entonces unas latas de comida o unas botellas de agua (delgadas) te servirán para empezar.

Recuerda que antes de comenzar cualquier ejercicio tienes que hacer calentamiento con caminadora, elíptica, bicicleta o en su defecto, subir y bajar escaleras, de manera tal que tu ritmo cardiaco incremente paulatinamente para llevar oxígeno y nutrientes a tus músculos.

Antes de comenzar tus ejercicios de bíceps, es necesario que los calientes haciendo al menos dos series de 15 o 20 repeticiones cada una y con peso moderado (si eres muy principiante, con el puro moviento puede bastar). El movimiento es pararte con los pies separadaos la distancia de tus hombros, espalda recta, brazos a los costados y comienza a doblar un brazo y estirarlo y luego el otro, de manera que los alternes, a este movimiento se le llama curl de bícep alternado.

(No olvides revisar los Ejercicios para bíceps en el gym)

Curl de bícep alternado 

Este es el ejercicio básico para bíceps del que se desprende la mayoría.

- Pies separados la distancia de tus hombros
- Espalda recta
- Una mancuerna en cada mano
- Manos a los costados con las palmas hacia el frente
- Flexiona un brazo sin mover el codo, sube completamente la mano, baja lentamente
- Al bajar la primera mano comienza a flexionar el otro brazo
- Alterna el movimiento, izquierda-derecha-izquierda-derecha el mismo número de veces por mano
- No olvides respirar

Variante
- Las palmas hacia tus piernas, sube y gira tus manos llevando tus palmas hacia tus hombros
- Al bajar regresa el giro de tus manos al punto inicial (palmas hacia tus piernas)

Curl martillo

Si ya hiciste tu curl de bíceps alternado, este te será sencillo de ejecutar.

- Pies separados la distancia de tus hombros

- Espalda recta

- Una mancuerna en cada mano

- Las manos a los costados con las palmas hacia el cuerpo

- Flexiona un brazo sin mover el codo y sin girar la mano, de tal manera que la mancuerna siga una línea

- Baja lentamente y comienza a flexionar el otro brazo

- Al subir recuerda que debes flexionar todo lo posible y mantener un momento flexionado ese brazo, esto para que tus músculos se irriguen aún mejor

- No olvides respirar 

Variante

- En este ejercicio la posición de las manos será frente a ti, las palmas estarán viendo hacia tus cuadríceps
- Eleva la mancuerna hacia tu pecho y contrae fuerte, baja lentamente y flexiona ahora el otro brazo
- Recuerda no hacer girar las mancuernas, deben seguir una línea
- Los codos deben permanecer en el mismo punto
- No olvides respirar

Curl concentrado

Necesitarás una silla o un banco bajo para este ejercicio.

- Siéntate con las piernas y rodillas separadas más que la distancia de tus hombros

- Inclina tu torso hacia adelante hasta que el codo quede recargado en el costado de tu rodilla

- Mancuerna en tu mano y el dorso hacia tu pierna

- Flexiona el brazo hasta que la mancuerna casi toque o toque tu pecho (procura hacerlo lento para no pegarte con la mancuerna)

- La mano del bícep que no está trabajando puede estar apoyada en la rodilla contraria

- Aprieta el bícep cuando esté flexionado

- Sube y baja despacio, recuerda que cada movimiento de subida y cada movimiento de bajada debe durar lo suficiente como para que puedas repetir en tu mente "lento y controlado"

- Termina tu serie con un brazo y haz una serie con el otro (este no es alternado como los anteriores)

- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas

Variante

- Siéntate en la misma postura
- Ahora la mano estará con el dorso viendo hacia el frente (como la variante del martillo)
- Sube y gira tu mano para que la palma se vaya hacia tu pecho
- Baja y gira nuevamente para llegar a la posición inicial
- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas

Fuente: Musculación Perfecta

Leer más »

Ejercicios para tríceps en el gym

Estos ejercicios son casi exclusivos de gimnasio, digo CASI porque a menos que tengas poleas, barras, discos y ajustadores en tu casa, no los podrás hacer. 

Mezcla estos ejercicios con los Ejercicios para tríceps con mancuernas y tendrás una gran variedad como para no repetir la misma rutina en meses. 

En fin, recordemos un poco, calentar en bicicleta, elíptica o caminadora al menos 5 minutos antes de tus ejercicios, de preferencia más de 10 minutos para acelerar de manera adecuada tu ritmo cardiaco y comenzar con la oxigenación de todos tus músculos. 

Antes de comenzar cualquier ejercicio, es necesario que hagas al menos dos series con poco peso para calentar el músculo que trabajarás, llevándole sangre, oxígeno y nutrimentos y por supuesto, para que calientes también esas articulaciones y evites lesiones. 

Press francés

Sin duda alguna este es uno de mis favoritos, pero es de cuidado porque puedes romperte el cráneo.

- Usa la barra zeta y no olvides colocarle los seguros, evita que se te caigan los discos encima

- Acuéstate boca arriba en una banca angosta (de preferencia una para pecho) 

- Estira los brazos en vertical

- Sin mover los codos de esa posición, baja las manos por encima de tu frente lentamente

- Sube lentamente sin mover los codos hasta estirar casi por completo los brazos, deja una mínima flexión

- Inhala al bajar y exhala al subir

Extensión con polea 

- Colócate frente a una polea alta, puedes usar la barra corta, la barra V o las cuerdas (yo prefiero las cuerdas)

- Pies separados la distancia de tus hombros y si lo prefieres, adelanta uno de tus pies

- Espalda recta y sin moverla, si deseas moverla para completar el movimiento mejor reduce el peso

- Los brazos en vertical y sin mover los codos extiende completamente jalando la polea hacia abajo

- Sube lentamente sin mover los codos 

- Inhala al subir y exhala al bajar

Extensión con polea sujeción invertida (usando manillar)

Este ejercicio se hace primero con una mano y luego con la otra, no simultáneamente.

- Toma un manillar de una polea alta
- Sujétalo palma arriba y dorso hacia abajo
- Espalda recta
- Pies separados la distancia de tus hombros y el pie del lado del brazo a ejercitar medio paso hacia adelante
- Estira totalmente el brazo y con movimiento lento
- Contrae el brazo lentamente
- Inhala antes de estirar y exhala durante el regreso

 
Fondos con máquina

Este ejercicio es una variante de FONDOS que puedes ver en el artículo antes mencionado, la única diferencia es que bajas unas palancas en lugar de bajarte a ti mismo. 

Extensión con polea por encima de la cabeza

Este ejercicio es muy bueno pero necesitarás tener equilibrio para ponerte en posición.

- Usa una polea alta con la cuerda
- Toma la cuerda con ambas manos y gira 180° dejando la cuerda y polea por encima de tu cabeza
- Tus brazos deben estar paralelos al piso y los codos no se deben de mover
- Extiende tus brazos jalando la cuerda de manera que queden frente a ti
- Regresa lentamente hasta tener flexionados tus brazos
- Inhala en el regreso y exhala al extender

Fuente: Musculación Perfecta

Leer más »

Ejercicios para tríceps con mancuernas

Para la vanidad y obsesión de los hombres, el tener los tríceps bien desarrollados nos dará la forma adecuada a los brazos, nada peor que grandes bíceps e inexistentes tríceps. 

Pero para las mujeres, el tener tonificados (duritos) los tríceps ayudará a evitar el llamado "brazo de budín", o sea que podrás despedirte de lejos sin sentir vergüenza por ese movimiento gelatinoso.

Así que pon a trabajar esos tríceps con estos ejercicios, recuerda que estos los puedes hacer en casa y no deben faltar en el gimnasio. 

Antes de comenzar cualquier ejercicio es necesario que calientes al menos 5 minutos en una caminadora, elíptica o bicicleta estacionaria, con esto como ya lo he mencionado antes y que no me canso de mencionar, elevarás paulatinamente tu ritmo cardiovascular y entrarás en calor para la actividad. 

Sin embargo, aunque hayas calentado 15 o 20 minutos, es necesario que calientes tanto los músculos que vas a ejercitar como las articulaciones involucradas, recuerda que todo esto es para que el ejercicio sea mucho más efectivo y para evitar lesiones, que es lo más importante.

Fondos

Este ejercicio es especialmente efectivo, en realidad es el que más me gusta para tríceps ya que siento el trabajo bien localizado y los tríceps bien irrigados. 

- Utiliza dos sillas separadas la distancia necesaria con los asientos hacia el centro y los respaldos hacia afuera

- Coloca las manos en la orilla de la silla justo a los costados de tu cadera

- Coloca la parte trasera de los talones (con los pies juntos) en la orilla de la otra silla

- Baja lentamente hasta donde puedas sin lastimarte los hombros

- Sube lentamente hasta casi estirar los brazos, recuerda mantener una leve flexión para evitar lesiones en los codos

- Inhala al bajar y exhala al subir

- Los movimientos de bajada y subida deben ser tan lentos que puedas repetir en tu mente "lento y controlado"

En caso de que quieras un menor impacto por ser principiante, recarga los pies en el piso pero mantén tus piernas totalmente estiradas ya que si recargas los pies y tus piernas están flexionadas, el ejercicio no te servirá.

Patada de mula 

Este ejercicio es muy efectivo si lo haces de la manera correcta y hay algunas maneras de equivocarse, así que aquí te va la postura que debes tener

- Una mancuerna en cada mano, si no haces bien el ejercicio tal vez deberías usar unas más ligeras

- Tus pies separados la distancia de tu cadera

- Inclina el torso hacia adelante formando una escuadra con tus piernas (ángulo de 90°)

- Levanta los brazos hasta alinearlos con tu torso, tus codos deben estar a la altura de tu cintura, no a la de tus muslos o rodillas

- Tus antebrazos en vertical como posición inicial 

- Levanta las mancuernas hasta estirar los brazos complentamente

- Baja las mancuernas hasta la posición inicial, la vertical

- No lleves las mancuernas hasta tus hombros 

- No columpies las mancuernas, esto hace que tus tríceps usen el impulso del columpio y trabajen menos, haciendo inservible el ejercicio

- No balancees la espalda, tu espada y tus piernas deben permanecer estáticas

- Inhala al bajar y exhala al subir

Copa con mancuerna

Muy sencillo de ejecutar,

- Pies separados la distancia de tus hombros

- Toma la mancuerna con ambas manos

- Sube los brazos hasta que queden verticales y tus codos alineados con tus hombros 

- Baja la mancuerna por detrás de tu cabeza sin mover los brazos, moverás únicamente los antebrazos

- Los codos deben permanecer en la misma posición, no deben separarse ni hacerse hacia adelante

- Sube la mancuerna hasta dejar los brazos totalmente estirados

- Inhala al bajar y exhala al subir

Recuerda hacer movimientos lentos

Extensión de trícep con mancuerna (rompecráneos)

También muy sencillo de hacer pero requerirás una mancuerna más ligera

- Pies separados la distancia de tus hombros

- Toma la mancuerna de la barra y con una sola mano (primero con una mano y luego con la otra)

- Sube el brazo hasta posición vertical

- Baja la mancuerna por encima de tu cabeza (de aquí el nombre de "rompecráneos")

- Sube la mancuerna hasta estirar completamente el brazo

- Los movimientos deben ser lentos

- Inhala antes de bajar bajar y exhala al subir

Fuente: Musculación Perfecta

Leer más »

Todo acerca de la celulitis

 

La malquerida, la que nadie invita, la malentendida, la odiada, la fea, la incomprendida, la antiestética, la defectuosa, la vergonzante, la terrible, la ingrata, la indeseada, la deprimente...

La celulitis es un desorden del tipo metabólico que afecta principalmente a las mujeres (también hay hombres con celulitis), la caracterizan algunos cambios fisiológicos de los tejidos fibrosos sumados a una disminución de circulación y a un crecimiento importante de las células de grasa.

La celulitis o también conocida como tejido celulítico siempre está compuesta por grasa, circulación sanguínea y conexiones venosas insuficientes.

La cuestión más importante es el conjunto de elementos que la causan, sabiendo esto podrás evitar algunos de estos elementos.

El factor genético es un factor muy importante por lo que si algunos de tus familiares han tenido celulitis puedes entonces considerarte propensa .

El sedentarismo o también conocido como "plasta de sofá", sin duda alguna ayudará a generar celulitis ya que evitas que exista circulación sanguínea y que se quemen calorías de grasa, por lo tanto esta se acumulará en aquellas zonas donde falta circulación, así es, glúteos y piernas (incluso en los brazos).

Obvio que lo que comes es también una causa importante para el desarrollo de la celulitis, mucha grasa saturada (es la que se vuelve cebosa a temperatura ambiente), mucha sal que te incrementa los niveles de sodio en la sangre y que a su vez te ocasiona retención de líquidos con la consecuente reducción en la eliminación de desechos por medio de la orina.

Si no haces ejercicio entonces debes evitar usar ropa ajustada y si tienes kilos de más, es todavía más importante que uses ropa que te permita una buena circulación sanguínea.

Si tomas muchas bebidas alcohólicas tendrás al hígado trabajando para desintoxicarte del alcohol en lugar de ponerlo a trabajar para desechar las toxinas de tu cuerpo, por lo que no podrás "tirar a la basura" aquellas sustancias dañinas, el cigarro incrementa tu presión arterial ya que "aprieta" tanto venas como vasos sanguíneos, lo que impide la correcta circulación de la sangre.

Ahora que ya sabemos cómo se forma y las causas, al menos algunas de ellas, es momento de saber cómo prevenirla y para eso son simples pasos;

- Dieta saludable, o sea, olvídate de la comida procesada ya que tienen tantos conservadores que te darán problemas a tu salud. 

- Reduce tu ingesta de bebidas alcohólicas, si puedes evitarlas totalmente será mucho mejor. 

- Evita fumar, ya sabemos que el cigarro trae puros problemas y cada día es más caro.

- Si no haces ejercicio, aparte de ya ser tiempo de empezar, no uses ropa que te corte la circulación.

- Haz ejercicio todos los días, aunque sean 20 minutos de caminadora o elíptica.

- Duerme bien, es importante para terminar muchos procesos que tiene el cuerpo humano para su auto-reparación.

Si ya tienes celulitis puedes empezar a tratarla con los consejos antes mencionados (para no empeorarla) y sumándole masajes drenantes, y puedes usar algunos productos farmacéuticos para este fin que te ayuden a mejorar la circulación, la microcirculación y a eliminar el tejido graso, claro está que SIEMPRE debes consultar a un médico antes de usar productos farmacéuticos.

Así que a cambiar desde YA tus hábitos, ya sabes lo que dicen, más vale prevenir que tener que pagar liposucción.

Leer más »

Ejercicios para cuadríceps para gym

Antes de hacer cualquier ejercicio es necesario que calientes en bicicleta, caminadora, escaladora y/o elíptica durante más de 5 minutos, de preferencia de 10 a 15. Esto para que tu ritmo cardiaco se acelere paulatinamente.

Sentadilla libre con barra detrás del cuello

Este es el padre de todos los ejercicios y todavía más para cuadríceps. Sin embargo, es muy importante su modo de ejecución.

Antes de hacer estas sentadillas y cualquier ejercicio para cuadríceps, es necesario calentar estos músculos y articulaciones con el fin de evitar lesiones y de llevar más sangre a los mismos. Para esto basta con hacer sentadillas sin barra, sin peso. Hazlas lento, de 15 a 20 repeticiones cuando menos dos series.

Ahora sí, para hacer estas sentadillas usa la barra olímpica que tu gimnasio tiene para este fin (si eres principiante usa una barra más pequeña) colócala sobre tus hombros por detrás del cuello, si no existe algún tipo de colchón, usa la pequeña toalla que llevas para secarte el sudor, la puedes enrollar en la barra o bien ponértala detrás del cuello como colchón. 

Si eres principiante probablemente desees hacerlas en casa, mira este artículo Ejercicios para cuadríceps con y sin mancuernas

- Sostén la barra con tus manos

- Los pies separados la distancia de tus hombros

- La espalda recta

- La mirada al frente (casi siempre viendo tu reflejo en el espejo)

- Baja y sube lentamente, recuerda siempre hacer cada movimiento durante el tiempo que te toma pensar "lento y controlado"

- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida

- No bajes más de lo debido, la "sentadilla profunda" es para ejercitar glúteo. Aquí queremos darle toda la carga a los cuadríceps, así que baja como se muestra en la imagen y no más

- Al subir, no estires totalmente tus piernas, es necesario que las dejes un poco flexionadas para evitar lesiones en tus rodillas

Sentadilla Smith

Este tipo de sentadilla es un poco más estricto ya que la Smith tiene la barra entre unas guías que le limitan el movimiento.

- La barra al igual que en el ejercicio anterior, se coloca detrás del cuello (existe una variante que es por delante) y usa tu toalla para evitar lastimaduras

- Los pies separados la distancia de tus hombros y medio paso hacia adelante

- Toma la barra con las manos para evitar que se te resbale

- Recarga tu peso en la barra

- Baja y sube lentamente, recuerda que no debes estirar completamente las piernas para evitar lesiones en tus rodillas, siempre mantén un poco de flexión

- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida

Recuerda, "lento y controlado".

Sentadilla Smith con rodillas juntas

Esta variante de la sentadilla Smith te hará trabajar un poco más la parte externa de los cuadríceps, la única diferencia en cuanto a la posición es que tienes los pies y rodillas juntos. 

Sentadilla Hack

Esta sentadilla te quita un poco de presión sobre la espalda, sí se siente presión así que no te asustes cuando pase. Lo que sí es que al ser un movimiento mucho menos libre sentirás un trabajo mayor en tus cuadríceps.

- Los pies separados la distancia de tus hombros

- Los pies se colocan casi al borde de la plancha

- La espalda recta y totalmente pegada al respaldo de la Hack, nunca la separes para evitar lesiones 

- Las manos las puedes colocar en los soportes para los hombros o en la cintura pero nunca en tus piernas, no te ayudes con los brazos

- Baja lentamente hasta que tus muslos casi queden paralelos a la plancha (ángulo de 90° con tu espalda)

- Sube lentamente y no estires completamente las piernas, siempre déjalas un poco flexionadas para evitar lastimar las rodillas

- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida

Extensiones

Este ejercicio no tiene mucha ciencia sin embargo es de los más dolorosos, si lo haces con el peso suficiente y con la lentitud requerida. 

- Siéntate en la silla recargando bien la espalda, si tu espalda no queda recta, haz el respaldo más hacia adelante

- El cojinete debe quedarte un poco más arriba del empeine de tus pies, si los sientes en las espinillas, bájalo un poco

- Ya en posición, eleva tus pies lentamente y mantenlos arriba un momento, baja lentamente y no completamente, siempre debes estar haciendo cierta fuerza

- Inhala antes de subir y exhala mientras bajas

Press de pierna (Prensa)

Este ejercicio es sin duda alguna uno de mis favoritos, la espalda está recargada casi en el piso y toda la fuerza se hace con los cuadríceps, así que el riesgo de lesión es menor. 

- Recuéstate con la espalda recta y los glúteos bien posicionados sobre el cojinete

- Los pies separados la distancia de tus hombros y al centro de la plancha (hacia adelante en la orilla es para trabajar glúteo)

- Sube lentamente sin estirar por completo las piernas, hay que cuidar esas rodillas y baja lentamente

- Inhala antes de subir, exhala mientras subes, mantén arriba mientras inhalas y exhala mientras bajas

Fuente: Musculación Perfecta

Leer más »

Ejercicios para cuadríceps con y sin mancuernas

Estos ejercicios son para la parte delantera de las piernas (cuadríceps), los puedes hacer en casa pero recuerda que siempre antes de hacer cualquier ejercicio es necesario calentar y estirar para evitar lesiones, además, calentando antes (caminadora, bicicleta, subir y bajar escaleras) al menos 5 minutos, elevarás paulatinamente el ritmo cardiaco, también es necesario que hagas al menos dos series de 10 o 15 repeticiones sin peso como pueden ser las sentadillas sin peso o subir y bajar escaleras, para que el músculo y las articulaciones que usarás no sufran de lesiones, además también llevarás más sangre y nutrimentos a los músculos que utilizarás. 

Ahora sí, empecemos con los ejercicios para cuadríceps.

Sentadilla libre sin peso

Esta es la más común de las sentadillas y si eres principiante entonces esta es para ti.

- Separa los pies la distancia de tus hombros

- Tus brazos pueden estár al frente, manos abiertas o cerradas o bien, los puedes cruzar llevando los codos al frente

- Tu espalda debe estar siempre recta, no te encorves

- Baja despacio, recuerda que cada movimiento debe darte tiempo para pensar "lento y controlado"

- La sentadilla debe detenerse cuando tus muslos estén paralelos al piso, no bajes más de eso

- Al subir mantén un poco flexionadas las piernas para evitar daños en las rodillas

- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida

Es muy importante que recuerdes que los músculos deben dolerte o arderte durante el ejercicio, es la manera en la que progresan, si te detienes antes de sentir dolor, estás desperdiciando tu tiempo. Si llegas a hacer hasta 12 repeticiones sin dolor, es probable que tengas que empezar a hacer sentadilla libre con mancuernas.

Sentadilla libre con mancuernas

Esta sentadilla se hace prácticamente igual que la anterior, la única diferencia es que tus manos estarán a tus costados sosteniendo las mancuernas y no al frente.

Recuerda calentar con sentadillas sin peso al menos dos series de 10 a 15 repeticiones. Evita lesiones.

Sentadilla libre con mancuerna al centro

Para esta sentadilla es necesario cambiar la postura ligeramente.

- Separa los pies un poco más que la distancia de tus hombros

- Toma la mancuerna con ambas manos, la mancuerna puede estar vertical o la puedes tomar de la barra de manera que esté horizontal.

- Baja con la espalda recta

- Inhala antes de bajar y exhala durante la subida

- El ejercicio debe ser "lento y controlado"

Recuerda que para enfocar bien el ejercicio en los músculos deseados, debes estar concentrado en el músculo que estás trabajando, debes sentir dolor únicamente en estos músculos, si comienzas a sentir que otros músculos (aparte de los cuadríceps y muy poco la espalda baja) trabajan mucho, quiere decir que tu postura no es la correcta.

Extensiones con mancuerna o polainas

Este ejercicio es sencillo de hacer en casa, necesitas una silla y uno o dos pares de libros (de preferencia de pasta gruesa y dura).

Recarga el respaldo de la silla en la pared y pon estos libros bajo las patas delanteras, de manera tal que la silla quede inclinada hacia atrás para que tus pies no toquen el piso al bajar. 

Ponte tus polainas si eres principiante o una mancuerna en los tobillos. 

- La espalda tiene que estar recta y pegada al respaldo de la silla

- Tus manos a los costados o bien, encima de los muslos

- Pies juntos, rodillas juntas

- Eleva lentamente, sostén extendidas tus piernas un momento contrayendo tus cuadríceps y baja también lentamente, pon especial cuidado si usas la opción de la mancuerna

- Inhala al subir, mantén el aire en tus pulmones mientras sostienes arriba y exhala al bajar

Flexiones sostenidas (con pelota o sin ella)

Este ejercicio es especialmente doloroso ya que no se trata de flexiones consecutivas sino de una flexión contínua en la que tendrás que permacer sosteniendo tu peso durante tantos segundos como puedas. 

Si tienes una pelota grande será menos incómodo el ejercicio ya que esta te ayudará a bajar hasta la posición que deberás mantener, si no la tienes, usa tus manos para apoyarte en la pared y si te incomoda la pared, simplemente haz una sentadilla y permanece con las piernas flexionadas. 

- Los pies sepáralos la distancia de tus hombros

- Las manos pueden estar en tu cintura, al frente o detrás de tu cabeza, nunca en tus piernas

- Baja un poco, en donde sientas trabajo en tus cuadríceps y mantente ahí tantos segundos como puedas

- La respiración no debe cortarse en ningún momento, sigue respirando, esto te aydará a soportar el dolor por más tiempo

- Si ya soportas muchos segundos al punto de aburrirte, es momento de usar unas mancuernas

Recuerda concentrarte en los músculos que estás usando.

Fuente: Musculación Perfecta

Leer más »

5 ejercicios para trapecio con barra y polea

En la entrada anterior ( 4 ejercicios con mancuernas para trapecio ), te mostré los ejercicios que puedes hacer tanto en el gimnasio como en la casa, pero ahora toca el turno para los ejercicios exclusivos en el gimnasio. 

Remo al cuello con polea

Este ejercicio requiere de una polea al piso y una barra para polea (barra corta de preferencia). La postura es con los pies separados la distancia de tus hombros o un poco menos, espalda bien erguida, manos en la barra con un agarre más al centro. 

La posición inicial es con los brazos extendidos formando una V con las manos casi pegadas a tu pelvis, jala la polea hacia tu barbilla levantando los codos, sostén un momento arriba de uno a dos segundos y baja la polea lentamente. Inhala un poco antes de levantar y exhala durante el descenso.

Remo al cuello con barra 

En este ejercicio existen dos variantes, la primera es con las manos al centro y la segunda con las manos separadas la distancia de tus hombros. 

Tanto la postura como la ejecución son iguales que con el ejercicio de polea. 

Encogimientos con barra 

Estos se hacen casi de la misma manera que los encogimientos con mancuerna; pies separados la distancia de tus hombros, manos sujetando la barra con el dorso hacia el frente y separadas la distancia de tus hombros. 

Encoge tus hombros como si los acercaras a las orejas, baja lentamente a la postura inicial. Inhala antes de encoger los hombros y exhala durante el descenso. Hazlo "lento y controlado". 

Encogimientos de hombros con barra por detrás de la espalda

En esta variante se hace lo mismo pero al estar la barra por detrás de la espalda, el trapecio trabaja de manera diferente actuando en zonas que de otra manera no se podría. 

Recuerda que el peso que le pongas debe ser acorde a tus objetivos.

Te recomiendo hacer 3 ejercicios (mezclado los de mancuernas con estos de barra y polea) en cada sesión para trapecio.

Fuente: Musculación Perfecta

Leer más »

4 ejercicios con mancuernas para trapecio

Encogimientos

Este ejercicio está enfocado para los hombres en su mayoría ya que el tener el trapecio desarrollado hace una figura más tosca, sin embargo las mujeres también deberán hacerlo pero con un peso mucho más moderado. 

Para realizarlo de la manera correcta es necesario estar erguido, espalda recta, pies separados la misma distancia de los hombros o un poco menos, una mancuerna pesada en cada mano. 

El peso de la mancuerna debe ser el específico para tus objetivos (resistencia, volumen o fuerza), como recordatorio breve; si lo que quieres es incrementar fuerza, entonces el peso no debe permitirte realizar más de dos repeticiones por serie, si se trata de incrementar volumen, el peso debe permitirte realizar más de 4 repeticiones pero menos de 8, si logras hacer la octava repetición, es momento de incrementar un poco el peso.Para resistencia es necesario hacer series de 15 a 20 repeticiones.

Una vez en esta posición, encoge los hombros como si los subieras hacia las orejas, recuerda hacerlo lento y controlado, inhala antes de subirlas y exhala durante el movimiento hacia abajo (la postura inicial). Este es el primero de los ejercicios. 

Existen dos variantes de este ejercicio que te serán de mucha utilidad para completar tu ejercicio de trapecio. 

La primera es hacer círculos hacia adelante, empieza por echar los hombros hacia atrás, encoge los hombros haciendo un medio círculo de atrás hacia adelante quedando los hombros totalmente encogidos al centro, de ahí el otro medio círculo también hacia adelante bajando a la posición inicial. 

La segunda variante es haciendo los círculos de adelante hacia atrás. 

Remo lateral con mancuerna

La postura para este ejercicio es con los pies separados la misma distancia de los hombros, espalda recta, pero ahora el dorso de tus manos hacia el frente. Levanta los codos manteniendo siempre la vertical con tus antebrazos, recuerda inhalar antes de subir y exhalar durante el descenso. El tiempo que debe durar cada movimiento de subida es el mismo que te toma decir en tu mente "Lento y controlado", y cuida aún más el tiempo durante el descenso. 

Recuerda que el tiempo de descanso entre cada serie no debería superar el minuto, a menos que estés usando muchísimo peso. 

Para una rutina de trapecio, deberás hacer 3 de estos ejercicios e intercambiar uno de ellos por cada sesión para trapecio. Si tienes acceso a un gimnasio, haz también ejercicios con barras y poleas.

Fuente: Musculación Perfecta

Leer más »