La 3ra edad y el ejercicio

Si perteneces a la tercera edad o tienes algún familiar en esta etapa de la vida, seguramente quieres saber cómo se puede mejorar la calidad de vida. Pues bien, para variar el ejercicio es salud. Pero en la tercera edad el objetivo del ejercicio es lograr un acondicionamiento físico, vamos, no se trata de volverse fisicoculturista o de correr un maratón el siguiente mes. 

El programa de ejercicios para la tercera edad debe incluir la caminata, la carrera leve y la gimnasia de mantenimiento. También se puede incluir el trabajo en el gimnasio con y sin aparatos. Es importante decir que el programa que se elija debe ser supervisado por expertos en medicina o en educación física. Y por supuesto, antes de comenzar, se debe consultar a un médico que hará las evaluaciones necesarias. 

Es importante trabajar los nudillos, muñecas y articulaciones de codo, brazo, parte superior de los hombros, omóplatos, pies, rodillas y cadera. Sí, casi todo. Si bien es cierto que no se busca volverse campeón de levantamiento de pesas, sí es importante desarrollar fuerza ya que esto permite prevenir accidentes ya que al mejorar la estabilidad y la fortaleza de los miembros inferiores y la columna se evitan caídas y por consiguiente, lesiones. Esto también mejora la postura y logra mantener al adulto mayor y al anciano mucho más seguros.

En las sesiones de ejercicios para la tercera edad, cada persona mayor debe controlar su propio ritmo y debe observarlo durante toda la sesión, sobre todo después de los ejercicios de cierta intensidad. La natación, las caminatas y la bicicleta también son muy benéficas para muchas personas mayores. Claro está que si la persona mayor no sabe andar en bicicleta, es mejor no intentar aprender ya que una caída puede ser muy perjudicial.

El apegarse a programas de ejercicios de forma constante y por periodos prolongados produce grandes beneficios en todas las edades, como: 

• Menor incidencia de caídas y fracturas gracias al aumento de la fuerza muscular y coordinación de los movimientos, producto del entrenamiento. 
• Retraso de la aparición de osteoporosis, sobre todo en mujeres después de la menopausia. 
• Disminuye la depresión. 
• La actividad física cotidiana constituye uno de los pilares de los programas de prevención de la ateroesclerosis. 
• En personas hipertensas produce una disminución de las cifras de tensión arterial. 
• Aumenta el gasto calórico del organismo, lo que hace que se dé una pérdida de peso y el mantenimiento del mismo. 
• Mejora el sueño e induce una sensación de bienestar general. 
• Incrementa la capacidad de desarrollar tareas cotidianas y laborales. 

Una de las partes más importantes del acondicionamiento físico en cualquier edad y principalmente en la tercera, es la alimentación, esta tiene que ser baja en grasas y en sal, rica en verduras como las acelgas, apio y brócoli y como es lógico, el consumo de alcohol y fumar debe evitarse. 

Las personas sedentarias deben comenzar con un plan de ejercicios de baja intensidad y duración, para ir aumentando de forma progresiva. Recuerda que hay que tener paciencia y constancia, de esta manera se logran los resultados deseados evitando las lesiones. 

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¿Cuánta agua debo beber?

Hasta donde puedo recordar se ha dicho que hay que beber 2 litros de agua al día, así que me di a la tarea de investigar para descubrir la verdad. Y por extraño que parezca, resulta que es cierto, bueno, no es preciso pero se acerca mucho a la verdad, claro, si tus hábitos son saludables.

De entrada tienes que saber que los beneficios de beber la cantidad correcta de agua al día son muchos, desde una mejor digestión hasta mayor volumen muscular, sí, así como lo leíste. Las células activas de los músculos y las víceras son las que tienen la mayor concentración de agua, pero si no bebes la suficiente, tus músculos crecerán menos ya que el agua en tu cuerpo se usará principalmente en funciones vitales como el transporte de nutrientes y desechos a través de la sangre, la digestión y la expulsión de desechos tóxicos por medio de la orina.

Pero la parte que seguramente quieres saber es la cantidad de agua que debes beber por día, bueno, hay dos maneras de saberlo.

1. Por la cantidad de calorías que ingieres al día: para adultos es 1ml de agua por cada kcal que ingieras. Así que para una dieta de 2500 kcal diarias, deberás beber 2.5 litros de agua. (1.5 ml/kcal para bebés)

2. Por peso total: 35 ml/kg. Así que si pesas 70 kilos, entonces (70x35= 2450) casi 2.5 litros al día.

Pero no es tan básico como esto. Lo ideal es que tomes la medida según la cantidad de calorías que ingieres, pero si esto de contar las calorías es muy trabajoso para ti, que sí lo es, entonces pesarte es la opción a seguir. Ahora bien, se trata de que en total ingieras esa cantidad de agua al día, pero ojo, resulta que la comida también tiene agua y esta debe incluirse en la ingesta total. 

Por lo que volvemos al principio: esto es lo que debes beber si tus hábitos son saludables, es decir, aproximadamente la mitad de tu requerimiento de agua debe provenir de tus alimentos, así que esos 2.5 litros en realidad serán 1.25 litros de agua que debes beber. 

Entonces qué tiene que ver esto de los hábitos saludables, bueno, muy simple, la grasa y la carne tienen un porcentaje de agua mucho menor que las frutas, por poner un ejemplo, así que si te atascas de taquitos al pastor todos los días y no comes frutas y/o verduras, entonces no estarás ingiriendo la mitad de tu requerimiento de agua por medio de los alimentos, por lo que tendrías que beber más agua al día. (Para que sepas qué es lo que debes comer, te recomiendo leer Pero qué es una dieta balanceada)

Por otro lado, si decides tomar refrescos light como medida de prevención de obesidad, jaja, bueno, esto no te ayudará en absoluto por la cantidad de endulzantes que contienen, aunque la publicidad diga que son lo mejor de lo mejor para ti y que adelgazarás si los consumes y que las 1200 kcal (o las que sean) son pura energía que te ayudarán a alcanzar el transporte público por las mañanas. Lo que tienes que beber es agua, sí, así de sencillo, agua. 

Otro punto a favor de beber la cantidad óptima de agua es que por ejemplo, una persona deshidratada no logra metabolizar las grasas. Así que si quieres quemar grasa comienza a beber más agua hasta llegar a la cantidad que necesitas por día.

Un consejo práctico. Una vez que sepas cuánta agua debes beber por día, divídela entre el número de horas que estás en actividad hasta las 6pm. Así tal vez sea de 6 am a 6 pm, ¿por qué hasta las 6 pm? Porque no quieres estarte despertando durante la noche para ir al baño. Entonces, si tienes que beber digamos, 1.5 litros de agua, entonces divide esos 1500 ml entre 250 (un vaso o taza promedio tiene capacidad para 250 ml de agua). Así, el resultado es de 6 vasos o tazas de agua al día, bueno, ya puedes dividir esos 6 vasos durante el dia, tal vez sólo debas beber medio vaso cada hora, ya no suena tan difícil, ¿cierto?

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Cómo mantenerte en un buen plan de ejercicios

Hacer ejercicio siempre es por un objetivo, ya sea reducir la barriga, tonificar los músculos, mejorar la condición física, etc., pero no es sencillo seguir bien el plan si no sabes qué es lo que tienes que hacer ni cómo hacerlo. 

 

 

Lo primero que tienes que hacer es comenzar por la cocina. Sí, lo hemos dicho muchas veces y nunca está de más decirlo, para trabajar tu cuerpo de manera saludable, debes comer correctamente. Las verduras, frutas, pollo y pescado son alimentos altamente recomendados mientras que los alimentos que son altos en grasa y azúcar deben ser evitados. Sin embargo, no debes caer en la trampa de las dietas de designar un día de la semana como "día libre" o "día de trampa". Un día libre es aquel día de la semana en el que puedes comer lo que se te antoje, que casi siempre será algo grasoso y/o azucarado. 

 

En lugar de esto lo que puedes hacer es una "comida de trampa" o "comida libre", en una comida libre puedes comer lo que tú quieras, pero para mantenerte en un buen plan, debes comer saludable el resto del día. 

 

También es importante que comas alrededor de 6 veces al día. Sí, lo hemos dicho mucho. De entrada debes saber que la comida más importante del día es el desayuno, y a partir de ahí debes hacer otras 5 o 6 comidas más pequeñas. Si te esperas y comes sólo 3 veces al día, tu estómago no procesará la comida tan rápido como lo haría si comieras 6 o 7 veces por día. Junto con las grasas y azúcar, también deberás reducir o evitar totalmente el consumo de bebidas alcohólicas. 

El siguiente paso en el mantenimiento de un plan de ejercicios es ejercitarte apropiadamente. Ya sea en máquinas o con pesos libres, debes escoger ejercicios que no te aburran y cuando se vuelvan rutinarios, entonces es tiempo de hacer ejercicios distintos. En segundo lugar, es mejor entrenar todo tu cuerpo porque tus músculos se complementan unos con otros. No importa si sólo quieres ejercitar tu abdomen o tus pectorales, también necesitas trabajar tus piernas, espalda y hombros.

Es mejor empezar con pesos ligeros y hacer 10 repeticiones, después de esto, continúa añadiendo peso hasta que te cueste mucho trabajo hacer 6 repeticiones. Lo más importante, debes calentar muy bien. Si no calientas, te pones en riesgo de sufrir lesiones. Puedes calentar haciendo estiramientos o repeticiones con la mitad del peso que soportas. Aparte de calentar, también necesitas enfriar con ejercicio, que pueden ser repeticiones con menos peso.

 

Otro detalle acerca del plan de ejercicios es el uso de ciertos complementos que mucha gente consume cuando se trata de levantar pesas. Es importante que no te excedas en la ingesta de complementos previos al ejercicio ya que la mayoría te dan más energía y esto puede ser perjudicial para tu salud. Otra cosa muy importante y que lo hemos dicho mucho, es que nunca deberás entrenar con el estómago vacío, la comida previa al ejercicio te dará la energía necesaria y te ayudará a construir músculo más rápido. 

Pues bien, así es como mantienes un buen plan de ejercicios: buena alimentación, ejercicio bien hecho y complementos adecuados. 

 

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Los 4 enormes errores que la mayoría de los atletas cometen en el gym

Como atleta tienes que aceptar y sentirte más cómodo al saber que estás entrenando para un propósito específico. No eres un fisicoculturista o modelo de fitness y no debes estar entrenando así cuando tu meta es mejorar en tu deporte. Así que aquí las 4 cosas que cualquier atleta necesita considerar cuando se trata de ir al gym:

1. El entrenamiento atlético es 75% prevención de lesiones: lo que hagas en el gimnasio puede beneficiarte mucho en tu campo, cancha, hielo o la superficie en la que sea tu deporte, o hacerte perder tu tiempo por completo. Por ejemplo: como jugador de basketball, ¿en realidad deberías hacer esa última repetición de sentadillas? Imagina la presión que esas pesas someten a tus rodillas, tus tobillos, tu espalda y tu pelvis. Como jugador de basketball quieres entrenar esas fibras musculares de contracción rápida de modo que puedas ser más explosivo en la cancha, así que dañar cualquiera de tus articulaciones no es la mejor estrategia para alcanzar tu objetivo. Incluso la lesión más leve puede verse acrecentada severamente por los saltos constantes y aterrizajes realizados en tu deporte y puede conducir a lesiones serias que sin duda alguna te mantendrían lejos de la cancha. Lo que necesitas es identificar perfectamente cuáles grupos musculares y articulaciones se llevan el mayor impacto en tu deporte y evitar ejercicios que les pongan demasiada presión. En lugar de esto debes enfocarte en fortalecer estas áreas vulnerables haciendo ejercicios de flexibilidad con bandas elásticas, estiramientos dinámicos e incluso cargar pesas pero ligeras. En conclusión: tu entrenamiento debe hacerte mejorar en tu deporte y lesionarte en el gimnasio no es muy bueno que digamos para alcanzar este objetivo. 
2. Tener un plan para transferir tu ganancia en el gimnasio hacia tu deporte: recuerda que tienes que entrenar para mejorar y no sólo por el hecho de hacer más ejercicio. Es importante, como ya lo mencionamos en el punto anterior, que identifiques tus deficiencias, ya sea condición física, fuerza en las piernas, espalda o agilidad. Entonces entrena de la manera adecuada en el gimnasio para que puedas mejorar en tu deporte, recuerda apuntar mes con mes tus tiempos, distancias, saltos, etc., para notar así si estás entrenando bien en el gimnasio o si hay que hacer ajustes.
3. Descanso como "recuperación activa": uno de los problemas más frecuentes en los atletas jóvenes es que se resisten a descansar. Los atletas escuchan la palabra "descansar" e inmediatamente la asocian con la palabra "holgazán". Esto no podría estar más lejos de la verdad. Este punto va de la mano con el punto número uno, la prevención de lesiones. Pero también nace de la misma lógica en general del levantamiento de pesas. Cuando entrenas estás dañando las fibras musculares, ¿por qué?, porque al reconstruirse serán más fuertes y resistentes. Si tú no le das a tus músculos los nutrientes y el tiempo para repararse, los estarás dañando para nada. El descanso es el 50% de la estrategia del entrenamiento con pesas y no puedes darte el lujo de ignorarlo. Ahora hay que definir al descanso un poco mejor. Cuando hablamos de "descanso", sí, nos referimos a tomarnos un tiempo, pero eso no lo es todo. Después de una temporada de 9 meses de tu deporte, tu cuerpo necesita unas cuantas semanas de descanso total para reparar todas las pequeñas lesiones y energía en general. Pero después de esas cuantas semanas, deberías volver a tus entrenamientos. La mejor manera de mejorar es nunca quedar totalmente fuera de forma. Pero más importante, es tener "recuperación activa", que es tal como suena, o sea, tomar las acciones necesarias para acelerar el proceso de recuperación. Esto puede ser algo como rodar en una colchoneta, usar bandas elásticas o incluso algo tan simple y libre de esfuerzos como es usar calcetas de compresión. Cualquier cosa que sea suave con tus articulaciones, músculos, tendones y ligamentos y que sigan estimulando el flujo sanguíneo para impulsar el proceso de recuperación, te dará muchos beneficios. En conclusión: descansar es esencial, no eres holgazán, tu cuerpo lo necesita. Debes estimular el flujo sanguíneo para ayudar a acelerar el proceso de recuperación.
4. No te sobre estimules antes del entrenamiento: lo que muchos atletas piensan es que entre más energía se tenga durante el entrenamiento, mayor será el beneficio, así que llegan a ingerir bebidas energizantes llenas de azúcar y otras cosas como taurina y demás. Como atleta tienes que ser muy cuidadoso con las bebidas energizantes como esta, ya que afectarán drásticamente tu entrenamiento de cardio. A menudo, los estimulantes fuertes hacen que tu ritmo cardiaco se acelere dejándote completamente sin aliento mucho más rápido de lo que acostumbras. Dependiendo de tu deporte, esto podría no ser la mejor idea. Debes depender de tu energía natural. La adrenalina y endorfinas deben ser suficientes para mantenerte en la acción. Usa tu sentido común, algunas personas se benefician de ese algo que los pone "en la zona" y no hay nada de malo en ello, pero si comienzas a notar un decremento en tu capacidad aeróbica, entonces necesitas reevaluar cuáles son tus objetivos. 

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¿Es verdad que el músculo pesa más que la grasa?

Si has ido al gimnasio o has platicado con alguien que hace ejercicio, seguro que has escuchado la frase "el músculo pesa más que la grasa", pero, ¿es esto cierto? Bueno, aquí la respuesta. 

Músculo y grasa: como plomo y algodón
Primero que todo tenemos que puntualizar la diferencia, un kilo de músculo pesa lo mismo que un kilo de grasa, obvio, es como un kilo de plomo que pesa lo mismo que un kilo de algodón, la diferencia es el volumen que ocupan dada la densidad de cada uno, y sí, el músculo es más denso que la grasa corporal. Esto ocasiona que puedas pesar lo mismo que otra persona de la misma estatura pero verte más delgado, ¿por qué? Simple, porque tu peso es en músculo y el peso de la otra persona es en grasa. Y ya que el músculo es más denso entonces ocupa menos espacio, por lo que te ves menos voluminoso.

Esto muchas veces es una decepción para las personas que quieren perder peso, porque ven que después de varios meses en el gimnasio, la báscula sigue marcando lo mismo y sienten que ha sido tiempo perdido. Por eso es que es imprescindible tomarse medidas del pecho, brazos, piernas, cintura y cadera antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y alimenticio, de esta manera notarán con números cómo la grasa se va perdiendo y el músculo se va ganando, lo que siempre es bueno.

Los beneficios del tejido muscular
Entonces, ¿por qué siempre es bueno perder grasa y ganar músculo? Bueno, cabe aclarar que ningún exceso es bueno, no sería bueno bajar del 10% de grasa corporal, de hecho, con el 12% ya se podrá ver marcado el abdomen, así que no exageremos. En fin, volviendo al tema, el músculo es lo que se conoce como "tejido metabólicamente activo", que si traducimos el sofisticado término, lo que quiere decir es que el músculo quema calorías cuando trabaja y cuando está en reposo, es decir, quema calorías por el simple hecho de vivir. Y lo mejor es que la reserva más grande de calorías en el cuerpo es la grasa.

 Así que si enfocas tus esfuerzos en mantener o mejor aún, en crear tejido muscular, incrementarás tu quema de calorías. El tejido muscular tiene una influencia directa sobre tu metabolismo, por lo que si pierdes músculo, cosa que sucede naturalmente a partir de los 25 años, tu metabolismo también irá siendo más lento paulatinamente. Esto contribuye a que con el avance de la edad, vayas acumulando más grasa corporal. Para evitar perder tejido muscular es necesario hacer ejercicio, así de simple.

Otro de los beneficios es que adquirirás más fuerza por lo que todas las actividades cotidianas te serán más sencillas, cosas como subir las escaleras, cargar la despensa o empujar el carrito del súper.

Pero recuerda que si estás un poco oxidado en las artes del ejercicio, es muy importante que comiences lento y ligero, que cargues poco peso, que hagas bien tus ejercicios y que no quieras cargar la mitad de los discos del gimnasio en tu primera sesión. Para hacer ejercicio pesado hay que estar en buenas condiciones y si te lesionas el primer día por querer impresionar a la chica del top ajustado, bueno, no podrás levantar más que tu toalla y tu botella de agua camino a tu casa o camino al médico.

Y esto aplica también para algunas mujeres, no es problema ni harán el ridículo si levantan poco peso o si no saben cómo usar los aparatos, no porque el instructor les guste quieran hacer acrobacias con aparatos que aún no conocen, es mejor preguntar que lesionarse.

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El café para antes de entrenar

Los elegantes licuados y complementos para antes de entrenar atraen toda la atención y por lo tanto es muy fácil olvidarse que la bebida más simple y mejor para antes de entrenar es el café. Es obvio, el café potencia tu energía considerablemente, sin embargo, esta no es la única razón por la que debes beberlo antes de ir a entrenar. Existen varias ventajas y beneficios más de beber café antes de que transpires la primera gota de sudor.

Quema de grasa
Uno de los mayores beneficios del café al entrenar es que quema tu grasa como un horno. La razón es que una taza de café contiene de 60 a 100 miligramos de cafeína. Cuando la cafeína entra en tu cuerpo, acelera el metabolismo y comienzas a movilizar la grasa. La cafeína también es un estimulante, esto significa que "estimula" el sistema nervioso central, mismo que responde enviando señales a las células grasas para quemar esa grasa para así obtener energía, lo que a la larga hace que tengas un cuerpo más delgado. 

Adrenalina

Otra de las ventajas pre ejercicio del café es que incrementa el flujo de adrenalina en tu torrente sanguíneo. La adrenalina de hecho, es una hormona segregada por la glándula adrenal. Una vez segregada, incrementa la fuerza por un periodo breve, esta explosión veloz de energía aumenta la fuerza física y terminas cargando más peso y haciendo más repeticiones en cualquier ejercicio. Es por esto que el beber café antes del ejercicio ayuda a motivarte y te permite hacer más series. 

Resistencia
El café también beneficia la resistencia de los corredores ya que ayuda a reducir el consumo de glucógeno en los músculos. El glucógeno es la energía almacenada en el cuerpo que se usa y gasta a través del ejercicio. Con la pérdida de glucógeno viene la fatiga muscular, pero la cafeína ayuda a retrasar su consumo. El cuerpo no necesariamente reduce la tasa de quema de glucógeno, lo que hace es usar la grasa como energía de reserva. En términos "técnicos", este fenómeno es conocido como "ahorro de glucógeno". Los músculos funcionan durante más tiempo cuando las reservas de glucógeno están disponibles. Esto tiene como resultado sesiones más largas de carreras y muchas calorías quemadas.

Potencia
El ahorro de glucógeno también ayuda a los ejercicios extremos, aunque por corto tiempo. Sin embargo, otro gran efecto de la cafeína en tu cuerpo es reducir el ácido láctico. Debido al agotamiento de glucógeno, el ácido láctico comienza a formarse ocasionándote esa sensación de quemazón durante el ejercicio. Beber café antes del ejercicio reducirá la sensación de quemazón en tu cuerpo. 

Concentración
Estar concentrado durante los ejercicios es de lo más importante. Sin esta puedes desde volverte flojo y empezar a preguntarte por qué saliste de casa a sufrir haciendo ejercicio, hasta sufrir lesiones por no poner atención en la correcta ejecución de los ejercicios. Para entrenamientos efectivos y productivos es muy importante estar concentrado.

Por lo tanto, beber café antes de hacer ejercicio te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápido, y lo mejor es que no es necesario que lo bebas caliente en un taza, lo puedes mezclar con algún licuado (leer Recetas para licuados mata hambres) y este te sabrá delicioso, te quitará el hambre y te dará energía para tu sesión de entrenamiento.

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Cómo perder grasa de la espalda baja

Si te estás preguntando cómo perder grasa de la espalda baja, entonces esto puede ayudarte. La parte baja de la espalda es una de las áreas más difíciles de focalizar en tu cuerpo cuando pierdes peso. Pero con ejercicio y dieta debes ser capaz de lograrlo pero sólo cuando estés de acuerdo en perder grasa en todo el cuerpo. Así que es tiempo de entrar en detalle con 2 métodos para este fin: 

El primer método es el ejercicio. Una de las mejores cosas que puedes hacer es meterte a actividades de cardio. Para buenos resultados debes ejercitarte durante 30 a 50 minutos por ocasión y hacerlo 3 o 4 días por semana. Algunos de los ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos de tu espalda baja son: remo, boxeo y natación. Los ejercicios de cardio pueden tonificar tu espalda y también reducir el riesgo de ataques cardiacos, mejorar la función cardiaca y mucho más. 

Usa entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos te ayudará a perder grasa rápidamente en todo tu cuerpo. Una de las cosas que puedes hacer es correr durante varios minutos, regresar a un paso lento durante 5 minutos y luego acelerar nuevamente por otros 2 minutos. El entrenamiento por intevalos de alta intensidad es una muy buena forma de acelerar tu metabolismo y mejorar tu salud cardiovascular. Esto también quemará mucha de la grasa corporal y eventualmente la grasa de tu espalda baja.

Pero para los días de pereza y que no quieras salir de casa a correr, puedes ejercitar tu espalda baja acostándote boca abajo en el piso, pones tus manos detrás de la cabeza y con un esfuerzo, levantas la espalda haciendo que tu pecho se separe del piso, haz 3 series de 10 repeticiones todos los días que puedas. 

Si vas a comenzar a levantar pesas, entonces comienza lento, no quieras apresurarte a cargar mucho peso como tus compañeros de gimnasio, ellos ya llevan meses o años levantando pesas. Evita lesionarte. 

El método dos es la dieta. Sí, por feo que suene, es básico, pero como ya lo hemos dicho antes, no veas la dieta como pasar hambre sino simplemente como un nuevo hábito alimenticio que te será más saludable. Así que lo primero que tienes que hacer es reducir tu ingesta calórica. Quitar 500 kcal al día y ejercitarte diariamente te ayudará a perder alrededor de medio kilo por semana. El simple hecho de quitar calorías puede ayudarte a perder peso pero sin ejercicios de espalda, tus músculos no se tonificarán. Deberás ingerir alimentos que sean bajos en calorías pero que ocupen mucho espacio para que se te quite el hambre con menos calorías. 

Algo básico es eliminar las bebidas de alto contenido calórico. Muchas veces se nos olvida que las bebidas pueden contener tantas calorías como muchos de los alimentos que consumimos, de preferencia reemplázalas con agua.

Otra de las cosas que deberías implementar es comer de manera más frecuente, de 5 a 7 veces por día, claro está que la suma de las calorías de todas tus comidas deberá seguir siendo al menos 500 kcal menos de lo que comes actualmente por día. Así que cada comida debe ser pequeña, esto ayudará a que no tengas hambre durante el día y que tu estómago se reduzca poco a poco. Recuerda que si esperas a que te dé hambre, terminarás comiendo más de lo necesario, lo que hará que guardes grasa en lugar de deshacerte de ella. 

En conclusión: cómo perder grasa de la espalda baja, simple, necesitarás ejercicio y comida adecuada. Recuerda que lo que has venido haciendo te tiene con grasa en la espalda baja y en todo el cuerpo, si quieres que eso cambie entonces tienes que cambiar su causa, que es la comida alta en calorías y la falta de ejercicio.

Fuente: Musculación Perfecta

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