La importancia de perder peso

Es importante mantenerte en tu peso ideal ya que teniendo sobrepeso y obesidad, existen varias enfermedades que pueden ocasionarte hasta la muerte, por ejemplo, el tener una cintura de más de 100cm (en el caso de los hombres) es indicador de alto riesgo de padecer enfermedades cardiacas, infarto al miocardio y diabetes.

Por otro lado, un estudio sueco encontró que la incidencia de cáncer entre pacientes obesos es 33% más elevada que entre los pacientes delgados. La OMS calcula que hasta un tercio de los tipos de cáncer de colon, riñón y tracto digestivo son originados por tener sobrepeso y estar inactivo.

El no poder descansar mientras duermes puede deberse a la apnea obstructora del sueño, esta se da mucho más frecuentemente en las personas obesas, el sobrepeso en la parte superior del cuerpo ocasiona que el tejido blando posterior de la garganta colapse durante el sueño, bloqueando la entrada de aire con lo que te despiertas momentáneamente (aunque no lo recuerdes) para comenzar a respirar de nuevo, esto puede ocurrir hasta cientos de veces durante la noche con la consecuencia inevitable de que andes cansado y con una debilidad que ni las bebidas energéticas te quitan, así contengan taurina. 

Y eso no es todo lo que te puede pasar durante la noche, y no me refiero a lo que estás pensando, el sobrepeso también te pone en riesgo de padecer asma y reflujo gastroesofágico, enfermedades nada elegantes y eso sí, muy peligrosas. 

Ahora, para que te asustes un poquito, un breve resumen:

Al tener sobrepeso tendrás 50% más riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, 360% más probabilidades de desarrollar diabetes, 16% más probable que mueras en un primer ataque cardiaco, 50% más probabilidades de padecer disfunción eréctil, 14% menos atractivo para el sexo opuesto, 20% más probabilidades de padecer asma, 120% más probable que desarrolles cáncer de estómago, 90% mayor riesgo de desarrollar cálculos biliares, 590% más probable de padecer cáncer de esófago, 35% para cáncer de riñon, 14% para osteoporosis, 70% más probable de terminar con hipertensión.

Creo que ahora sí ya te asusté lo suficiente, no se trata de verse bonito, eso es únicamente el resultado colateral, lo importante es no morir mientras duermes, así que es la hora de actuar y pensar tanto en ti como en tu familia... y tu futuro.

Leer más »

Alimentos básicos para perder peso

No toda la comida es saludable y menos si esta está demasiado procesada, o procesada a secas, la mejor comida es aquella que se encuentra en su estado más natural posible. Sin embargo, estas comidas ya son realmente difíciles de encontrar, por lo que te presento los alimentos que mejor te servirán para perder peso, o sea, son aquellos altos en proteínas, en omega-3, omega-6, fibra, etc. 

Pon mucha atención... put attention:

- Almendras

- Frijoles

- Lácteos (bajos en grasa) y si se trata de quesos, procura que sean quesos blancos ya que contienen mucho menos grasa.

- Espinacas

- Avena (sin endulzar)

- Huevos

- Pavo, puedes comprar pechuca de pavo natural en la tiendita cercana a tu casa para sustituir el jamón, y sabe mejor. 

- Crema de cacahuate sin azúcar (puedes hacerla en casa, Receta para crema de cacahuate casera)

- Aceite de oliva

- Panes y cereales de granos enteros (integrales)

- Fresas y todo tipo de moras como las frambuesas.

- Atún, que no sea ahumado y en caso de ser enlatado revisa que no contenga conservadores.

- Pechuga de pollo

- Toronja (fruta en general, entre más bajo sea su índice glicémico mejor)

- Vegetales verdes

- Pescado magro

- Carne de res magra

- Arroz de grano largo o integral

- Pasta de trigo entero

Pues bien, con estos alimentos que como podrás ver, son de lo más natural, perderás peso rápidamente.

Leer más »

Acerca del colesterol

El colesterol no es uno sólo, hay dos colesteroles, el bueno y el malo. El colesterol bueno es el de alta densidad (HDL) y el malo es el de baja densidad (LDL).

Mira, el colesterol funciona más o menos así. El hígado produce colesterol y cabe mencionar que mucho más de la mitad del colesterol en el cuerpo es producido por el mismo cuerpo, por el hígado, quien lo envía a la sangre a trabajar y lo toma de regreso para su "reutilización".

El colesterol sirve, entre otras cosas, para formar membranas celulares y crear hormonas (como testosterona que nos sirve para incrementar músculo). El detalle viene en que el colesterol de baja densidad (LDL) o sea, el malo, nos ocasiona que se pegue en las venas y arterias, esto hace que se forme la llamada "placa" pero si es excesivo el colesterol malo (160 mg/dL o más) entonces podemos padecer arterioesclerosis, que es exceso de placa en las arterias. 

Si se da este exceso de placa quiere decir que el espacio por donde pasa la sangre es mucho menor, con lo que el corazón tiene que esforzarse mucho más para hacer pasar la sangre a través de ese espacio reducido incrementando la presión arterial mientras que el desgaste del corazón puede llevar a su fallo que se llama infarto.

Por otro lado tenemos al colesterol bueno (HDL) que se encarga de llevarse al colesterol malo de regreso al hígado donde será reutilizado. Por lo que si tu colesterol bueno está en bajos niveles (40 mg/dL o menos) tendrás mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiacas. 

Para lograr entonces bajar el colesterol malo y subir el colesterol bueno es necesario que cambies tus hábitos, comienza por dejar de fumar ya que el cigarro incrementa el colesterol malo y reduce el bueno e incluye en tus comidas los siguientes alimentos; té y de preferencia té verde, toronjas, arándanos (si es que los encuentras), granos, frijoles, nueces, avena, ensaladas, ajo, bebe más de 4 vasos de agua natural al día y por lo que más quieras, evita dos cosas; saltarte el desayuno y comer papas fritas (malísimas). 

No está de más que te hagas análisis para medir tus niveles de colesterol, más vale la precaución que terminar con un infarto después de comerte unos deliciosos nachos con queso en la película de estreno.

Leer más »

El abc de la diabetes

El qué es y el cómo evitarla es lo importante. La diabetes es una enfermedad bastante fea que nosotros mismos nos ocasionamos. Afortunadamente ya se conoce cómo es que comienza, cómo se desarrolla pero tristemente todavía no se sabe cómo curarla... pero sí cómo evitarla. 

La diabetes es causada por algo que se llama resistencia a la insulina, que a su vez es causada por pésimos hábitos alimenticios. Cuando tú comes, tu sistema digestivo comienza a enviar glucosa a la sangre, la glucosa es tu fuente de energía, el problema es que si te la pasas comiendo cosas con índices glicémicos muy elevados como pueden ser los pastelillos de chocolate, de fresa, de vainilla o los refrescos o sodas que no sean dietéticas, tu páncreas trabaja a marchas forzadas enviando insulina a tu sangre para eliminar el exceso de glucosa para almacenarla en forma de grasita en la panza.

Es tal la cantidad de insulina que llena todos los días tu sangre (a causa de una alimentación chatarra), que tu cuerpo comienza a formar cierta resistencia a esta insulina, es decir, como si se tratara de un virus y la resistencia fuera una respuesta inmunológica. Entonces ya no puedes procesar esa glucosa en la sangre, ya no recibes la energía que tendrías que recibir y comienzan los subidones y bajones de energía. 

La siguiente etapa de la diabetes se da cuando el páncreas se empieza a atrofiar, de tanto enviar insulina que termina siendo ya inútil, el páncreas comienza a enviar mucho menos insulina a tu torrente sanguíneo, cuando esto sucede comienza lo que se llama Diabetes tipo 2. La glucosa en esta fase de diabetes inunda la orina y sale de tu cuerpo sin más paradas. 

Las consecuencias de la diabetes son terribles; fatiga, mucha sed, pérdida de peso sin razón aparente, enfermedades frecuentes, mucho más tiempo para que las heridas sanen. El azúcar en tu sangre que ya no es extraída por la insulina comienza a dañar tus vasos sanguíneos y nervios, en especial los de tus extremidades y órganos vitales, en las últimas fases llega la ceguera, impotencia, adormecimiento, daño cardiaco... y finalmente, la muerte. 

¿Cómo evitarla? Muy sencillo. Se trata de comer saludable y evitar aquellos alimentos con índice glicémico elevado, hacer ejercicio con regularidad y a las primeras dudas, corre a consultar a tu médico como si se tratara de salvar millones de dólares de un incendio, es mejor visitarlo sin que tengas problemas que no visitarlo y sufrir esta terrible enfermedad. 

Leer más »

Las 3 formas de quemar calorías

El cuerpo humano (bueno, supongo que las demás especies animales también) quema calorías en cualquier actividad, incluso durmiendo para mantenernos vivos. De todas las maneras de quemar calorías se pueden resumir en 3 básicas de las que se derivan todas las demás.

La primera manera de quemar calorías es al digerir la comida, resulta que de todos los alimentos podemos saber que existe algo que se llama índice glicémico (Léase La verdad de los carbohidratos), entre más alto es, más rápido se digiere, parece ser que tampoco usa mucha energía. 

Pero las proteínas tienen enlaces químicos más difíciles de deshacer, por lo que el cuerpo utiliza más calorías para hacer el trabajo de digerir proteínas, hasta el 30% de las calorías de tu comida alta en proteínas llega a ser utilizado para la digestión de la misma.(Léase Las bondades de las proteínas)

La segunda manera es el ejercicio, que al parecer es el más obvio. Recuerda que el ejercicio que mejor quema calorías es el ejercicio con pesas, además que te ayuda a crear músculo que es la máquina de quemar calorías por naturaleza. (Léase ¿Pesas o cardio? He ahí el dilema)

Y la tercera y más importante pero más desconocida es el metabolismo basal, este es en sí la velocidad con la que tu cuerpo quema calorías estando en reposo, entre más masa muscular tengas, más calorías quemarás para mantener vivos a los músculos. 

Así que si lo que realmente quieres es perder peso, es importante que no entres en una dieta que te mate de hambre o que te elimine uno de los grupos alimenticios como son los carbohidratos. Mejor aprovecha las tres maneras de quemar calorías, como lo es comer más proteína sin eliminar grasas o carbohidratos, hacer ejercicio de pesas y de vez en vez de cardio e incrementar tu masa muscular con el ejercicio de pesas para tener una máquina de quemar calorías más grande y eficiente.

Leer más »

¿Sabías que...

...las almendras y otras nueces contienen proteínas, grasas monoinsaturadas (buenas), vitamina E, fibra, magnesio y fósforo?, ¿y que te ayudan contra la obesidad, enfermedades cardiacas, pérdida de músculo, arrugas, cáncer y presión alta?

...que las fresas y otras moras te ayudan a proteger tu corazón, mejorar la vista, mejorar el equilibrio, coordinación y memoria a corto plazo y también a combatir los antojos gracias a sus antioxidantes, fibra, vitamina C y también te ayudan contra el cáncer, enfermedades cardiacas y obesidad?

...los frijoles y legumbres ayudan a conformar músculo, a quemar grasa y a regular la digestión?, ¿y que también ayudan a combatir la obesidad, el cáncer de cólon, enfermedades cardiacas y presión alta?

...las espinacas y otros vegetales verdes neutralizan los radicales libres evitando así el envejecimiento prematuro?, ¿y que contienen vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, calcio, magnesio, fibra y beta caroteno? Además luchan contra el cáncer, contra enfermedades cardiacas, infartos, obesidad y osteoporosis.

...los lácteos (de preferencia bajos en grasa) sirven para formar huesos fuertes y para perder peso ya que contienen calcio, vitamina A, vitamina B12, riboflavina, fósforo y potasio?, ¿y que ayudan contra la osteoporosis, obesidad, presión alta y cáncer?

...la avena (natural, sin endulzar) aumenta la energía y el deseo sexual, reduce el colesterol y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre gracias a sus carbohidratos complejos y su fibra? También te ayuda a combatir enfermedades cardiacas, diabetes, cáncer de colon y obesidad.

...los huevos ayudan a formar músculos y a quemar grasas gracias a sus proteínas, vitamina B12 y vitamina A?, ¿y que también ayudan contra la obesidad?

...la carne de pavo y otras carnes magras como la de res, pollo y pescado sirven para formar músculo y mejorar el sistema inmunológico porque son ricas en proteínas, hierro, zinc, creatina (res), ácidos grasos omega-3 (pescados), vitamina B6 (pollo y pescado) y B12, fósforo y potasio?

...la crema de cacahuate (sin azúcar) aumenta la testosterona, conforma músculo y quema grasa gracias a sus proteínas, grasa monoinsaturada (buena), vitamina E, niacina y magnesio?, ¿y que aparte te ayuda contra la obesidad, pérdida de músculo, arrugas y enfermedades cardiovasculares? (Léase Receta para crema de cacahuate casera)

...el aceite de oliva te ayuda a bajar el colesterol y a mejorar el sistema inmunológico por su alto contenido de grasa monoinsaturada y vitamina E? Además te ayuda contra el cáncer, obesidad, enfermedades cardiacas y presión alta. 

...los panes y cereales integrales impiden que tu cuerpo almacene grasa por su contenido alto en fibra, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, vitamina E, magnesio, zinc, potasio, hierro y calcio?, ¿y que también te ayudan a evitar obesidad, cáncer, presión alta y enfermedades cardiacas?

¿No sabías todo esto? Pues ahora que ya lo sabes hay que hacer una lista de compras con estos alimentos para mejorar tu salud.

Leer más »

Receta para crema de cacahuate casera

La crema de cacahuate te ayudará en muchas ocasiones para hacerte comida saludable, pero esta debe ser hecha en casa ya que la crema de cacahuate del súper tiene tanta azúcar que terminarás con diabetes o con un choque de insulina que no es agradable, bueno, no es para tanto pero es mejor la casera. 

Así que aquí te va cómo hacer la crema de cacahuate para evitar la del súper. 

Ingredientes para 300gr aprox. 

- 2 tazas de cacahuate al natural (sin sal, sin picante) Y lo más importante, quítale la cáscara, la dura.

- 1/4 cucharada de sal.

- 1/2 taza de aceite de maíz, es importante que el aceite no tenga sabor fuerte. 

- 1/2 cucharada de esencia de vainilla.

Ahora bien, puede ser que esta crema de cacahuate no te sepa dulce, eso es porque falta el azúcar glass o azúcar típica, pero si le agregamos el azúcar nuestra crema de cacahuate se volverá todo menos una ayuda para quemar grasa. En caso de que no resistas y quieras tu crema de cacahuate engordadora, te recomiendo usar azúcar mascabado, que es la más natural. Pero intentemos dejarla sin azúcar para lograr que sea uno de tantos alimentos que nos ayuden a quemar grasa. 

Ahora sí, la preparación: 

- Hornear los cacahuates 5 minutos a temperatura media en horno precalentado. 

- Con mucho cuidado, voltear los cacahuates para que la cocción sea pareja y hornear otros 5 minutos para un total de 10 minutos. 

- Sacar los cacahuates y dejarlos enfriar. 

- Una vez fríos, quitarles la cascarita (la oscura) y no dejar nada de ella. 

- Vaciar los cacahuates a la licuadora y triturarlos lo más fino posible, si prefieres hacerlo con procesador de alimentos también es excelente opción.

- Bajar la velocidad pero no apagar y agregar primero 1/4 de taza de aceite (la mitad del aceite apartado). 

- Ya que esté tomando un poco de forma, se agrega la sal y la vainilla. 

- Poco a poco agregar el resto del aceite, ojo, si te gusta la consistencia de la crema entonces es momento de no agregar más aceite. 

- Hay que seguir licuando hasta lograr que la crema luzca suave. 

Recuerda que el aceite debe ser del sabor más neutro posible y si puedes, el más vegetal como el de girasol. 

Leer más »

Vitaminas para perder peso, ¿en verdad?

Elegir un multivitamínico no es tarea difícil y menos si sabes lo que quieres obtener de las vitaminas, es decir, si lo que quieres es enfermar menos de gripa, pues un multivitamínico alto en vitamina C es la opción para ti. Pero si lo que deseas es ayudarte a perder peso con vitaminas y con todo lo demás que tengas a la mano, entonces deberás fijarte que tu multivitamínico tenga las siguientes características. 

- Alta concentración de cromo.

- Que contenga vitaminas B6 y B12.

- Que contenga zinc.

De vital importancia estas tres, si tiene más vitaminas por ahí, si tiene más minerales pues bienvenidos, a menos que tengas alergia a alguno de los componentes.

El cromo es importante cuando estás en un régimen nuevo para perder peso, ya sea que estés en un nuevo hábito alimenticio, que no debe ser confundido con una dieta, o que estés haciendo ejercicio o lo mejor en este caso que es AMBOS, hacer ejercicio y nuevo hábito alimenticio. 

Existen datos que indican que las personas que hacen ejercicio regularmente con pesas y que toman 200 microgramos de cromo al día añaden más músculo y queman mucho más grasa que aquellos que no toman cromo. Y recuerda que el músculo es la máquina de quemar calorías por naturaleza.

La vitamina B6 ayuda a evitar la anemia, la fatiga y a reducir el insomnio mientras que la vitamina B12 sirve para funciones básicas como crear las cadenas ADN así como para mantener saludables las neuronas y los glóbulos sanguíneos.

El zinc sirve para aumentar tu resistencia, necesidad básica al momento de hacer ejercicio de manera frecuente, también sirve para mejorar la densidad de los huesos e incrementar (solo un poco) los niveles de testosterona, con lo que nos ayudamos a aumentar la masa muscular que tanto nos ayuda a quemar esos kilos de pura grasa.

Así que ya lo tienes, si tu objetivo es perder peso de la manera más saludable posible, entonces te conviene aparte de comer bien, dormir bien y hacer ejercicio bien, comenzar a tomar multivitamínicos sin caer en excesos, recuerda que ningún exceso es bueno para la salud.

Leer más »

IMC, ¿qué es y cómo medirlo?

El Índice de Masa Corporal es una medida para saber si tienes sobrepeso, si estás en tu peso ideal, si estás bajo de peso o incluso, si eres obeso. Se basa tanto en tu estatura como en tu peso. No es tan sencilla como parece. 

Mira, la ecuación va así. 

IMC es igual a tu peso en kilos, dividido entre el cuadrado de tu estatura en metros, por ejemplo, si pesas 71 kilos y mides 1.73m entonces 71 entre 1.73x1.73= 71/2.99  = 23.72

Ahora bien, fíjate en la siguiente tabla y mira en qué parte te encuentras. 

En el ejemplo anterior, el número 23.72 se encuentra justo dentro del rango de Peso normal, si tú tienes sobrepeso o infrapeso, es necesario que tomes cartas en el asunto ya que tu salud dependo de ello. 

Leer más »

Las bondades de las proteínas

Las proteínas son lo mejor que le puede pasar a tu cuerpo y a tu salud, siempre que no te excedas en el consumo de éstas hasta terminar siendo una proteína con pies... y en realidad no son lo máximo, no tanto como para sustituir carbohidratos y grasas por proteínas... en fin.

Esto es lo que hacen por ti estas cosas que no sabemos cómo se ven pero al menos sabemos qué hacen;

- Conforman músculos, órganos, huesos y tejidos conectivos. 

- En la forma de enzimas, ayudan a digerir la comida.

- Como hormona, le indica al cuerpo cuándo usar la comida como energía y cuándo almacenarla como grasa. 

- Transportan oxígeno a través de la sangre hacia los músculos y órganos.

- Como anticuerpo, te protegen de enfermedades cuando atacan los virus y las bacterias.

Ahora bien, ¿en dónde puedes encontrar alimentos altos en proteínas? Bueno pues en cualquier carne las encuentras, filete de res, pavo, filete de puerco, atún, langosta, pollo, pescado, en fin, pero también en comidas que no te imaginarías como lo son las nueces, cacahuates, leche, queso, bueno, en realidad todos los lácteos y ni qué decir de la clara de los huevos, altísimos en proteína. 

Las proteínas son más difíciles de digerir que las grasas y por supuesto, que los carbohidratos, por lo tanto al consumir proteínas tardarás más tiempo sin que te dé hambre nuevamente y también quemarás más calorías por el sólo hecho de estarlas digiriendo, aproximadamente el doble de calorías que con los carbohidratos. 

Recursos: 

"El abdomen perfecto" - David Zinczenko

Leer más »

Qué es y cómo prevenir la hipertensión

Para empezar, ¿cómo saber si tienes o no presión alta o hipertensión? Bueno, hay una manera de saberlo y es midiendo tu presión arterial cada semana o cada dos semanas. 

La lectura de la presión se compone de dos medidas; la sistólica y la diastólica (120 / 80). 

La presión sistólica es aquella cuando el corazón se contrae bombeando la sangre a las venas, arterias, vasos sanguíneos, etc. Esta es ideal cuando está por debajo de 120.

La presión diastólica es aquella cuando el corazón está en reposo (no muerto), en la fase en la que no bombea. La presión diastólica es ideal cuando está por debajo de 80.

Hay tres grados de hipertensión: 

Prehipertensión: 120-139 sistólica / 80-89 diastólica. Si eres prehipertenso es el momento perfecto para que te propongas cambios de hábitos alimenticios y de ejercicios, es momento para evitar convertirte en hipertenso y quedar atado de por vida a los medicamentos hipotensores.

Hipertensión ETAPA 1: 140-159 sistólica / 90-99 diastólica. En esta etapa ya es necesario que te encuentres bajo cuidado médico (no hospitalizado), con ayuda de medicamentos para mantener tu presión a niveles más bajos con el fin de evitar infartos. 

Hipertensión ETAPA 2: 160 o más en sistólica / 100 o más en diastólica. Importantísimo estar bajo cuidado médico y nunca dejar de tomar los medicamentos. Se tiene un grave riesgo de verse lisiados o incluso muertos a causa de la presión tan alta, mismos riesgos que se intenta reducir con estos medicamentos especializados. 

Para evitar tener la presión alta es importante que tengas hábitos alimenticios saludables y con esto me refiero a que te enfoques a bajar el sodio de tu comida. El sodio es uno de los precursores más importantes de la presión alta ya que para eliminarlo del sistema tu cuerpo retiene líquidos para diluir tanto sodio. Estos líquidos retenidos hacen que se eleve la presión en tus arterias. Situación que queremos evitar. 

El Jugo V8 es excelente para ayudarte a bajar la presión arterial, siempre que sea bajo en sodio, eliminar las carnes frías normales es esencial, estas tienen grandísimas cantidades de sodio, busca aquellas que sean dietéticas (bajas en sodio). 

Es importante aclarar que entre menos conservadores tenga tu alimento, menos sodio y más saludable será, así que no olvides revisar la tabla nutrimental para buscar lo más bajo en sodio posible, siempre compara productos y de preferencia, come natural. Como la naturaleza los trajo al mundo.

Leer más »

La verdad de los carbohidratos

Carbohidratos MALOS, carbohidratos BUENOS, simples, complejos, bonitos, feos, chaparros, altos... en fin, ya no sabemos ni por dónde nos vamos a comer algo que nos haga engordar y arruinar nuestros esfuerzos en la elíptica de la semana pasada. 

Lo único que sabemos es que hay carbohidratos por aquí, carbohidratos por allá, carbohidratos por delante y carbohidratos por detráás... no está padre, he aquí el qué y el cómo de los carbohidratos.

Primero lo primero, lo más básico que debes saber es que los carbohidratos son simples o son complejos y que esto no lo es todo, por ejemplo, puedes tener un alimento muy saludable que es un carbohidrato simple como las manzanas y por otro lado puedes tener otro carbohidrato simple que no te sirve para nada (nutrimentalmente hablando), el azúcar.

Es importante que conozcamos la diferencia ya que si eres de las personas que no tiene tiempo para andar haciendo tablas y revisando hasta el último detalle del acta de nacimiento de tus alimentos y no tienes dinero para mandarlos investigar con un investigador privado, pues podrás basarte en si son simples o complejos. 

Pero esto no quiere decir que la situación no vaya mucho más allá, está algo que se conoce como índice glicémico, este índice glicémico es la medida de la velocidad con la que se digiere un alimento, entre más alto sea este índice, más veloz es la digestión de esta comida. 

¿Por qué nos preocupa esta velocidad? Bueno, muy sencillo. Cuando un alimento se digiere rápidamente, el azúcar de este alimento entra rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que ocasiona que tengas mucha glucosa en la sangre que debería ser utilizada como energía para alguna actividad física demandante. Pero no siempre tienes esa actividad física, a falta de la actividad que consuma esta energía del azúcar en sangre, tenemos que producir la famosísima hormona insulina, esta insulina lo que hace es retirar el excedente de azúcar en la sangre y desafortunadamente, este excedente lo almacena en tus depósitos de energía, en forma de grasa. 

En cambio, si consumes una ensalada con atún y quesos blancos e incluso un par de rebanadas de pan integral, un vaso de agua, tendrás una digestión lenta, no quiere decir que no tenga carbohidratos, claro que los tiene pero son de índice glicémico bajo, por lo tanto tu sistema digestivo va extrayendo esa azúcar hacia la sangre de manera paulatina haciendo que tu energía sea estable y que no necesites de poner a trabajar a marchas forzadas a tu páncreas, cosa que te puede ocasionar a la larga la tan temida diabetes. 

Lo importante es no dejar de comer carbohidratos ya que tu cuerpo los necesita, es mejor comer aquellos cuyo índice glicémico sea bajo y con respecto a los que tienen el índice glicémico alto, tendrás que reducirlos al máximo, como los pastelitos sabor fresa que saben a todo menos a fresa. 

Investiga el índice glicémico de cada alimento de tu preferencia y haz una lista de éstos, si tienes muchos que sean de IG muy alto (arriba de 70), busca sustitutos que te satisfagan (abajo de 54), por ejemplo, en lugar de comer pan blanco come pan integral, en lugar de comer corn flakes come all bran. 

Siempre ten en cuenta que lo que consumas hoy te cobrará factura mañana. 

Leer más »

Las bondades del calcio

En pocas palabras, el calcio te ayuda a quemar grasa. Bueno, supongo que estas pocas palabras no satisfacen tu necesidad de conocimiento ¿cierto?... lo sabía. 

Primero los estudios que lo confirman;

- Investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard mostraron que quienes comían 3 raciones de lácteos al día tenían 60% menos de probabilidad de sufrir sobrepeso. 

- En estudios realizados en la Universidad de Tennessee se sometió a individuos a dietas que tenían 500 calorías menos de lo que estaban acostumbrados a comer. Estos individuos perdieron hasta 1/2 kg por semana, sin embargo, al otro grupo en estudio se le agregó lácteos a su dieta, con el mismo número de calorías menos, 500, este segundo grupo bajó 1 kilo por semana, EL DOBLE.

- En otro estudio, las personas que añadieron a sus dietas 3 raciones diarias de yogurt  perdieron 61% más grasa corporal y 81% más grasa abdominal que quienes no comieron yogurt, el estudio duró 12 semanas.

A los investigadores les da a pensar que el digerir lácteos (bajos en grasa de preferencia) incrementa el efecto térmico de la alimentación, o sea, al comer alimentos lácteos ricos en calcio quemas más calorías para digerirlos que si comieras alimentos bajos en calcio. Lo curioso está en que los complementos de calcio no tienen el mismo efecto, suponen que es porque no se trata de digerir un lácteo sino de procesar un complemento. 

Algunos de los alimentos lácteos ricos en calcio son;

- Queso parmesano

- Queso cottage

- Yogurt bajo en grasa

- Leche baja en grasa

- Queso suizo

- Queso Cheddar

- Suero de proteínas 

Así que ya sabes, si deseas ayudarte un poco en la pérdida de peso, nada como unos quesos, leche baja en grasa y lo más importante, tres raciones de yogurt bajo en grasa al día. 

Leer más »

Proporción cintura-cadera

Esta proporción es de suma importancia ya que entre más grande sea esta (superior a 1), más riesgos tienes de padecer algunas enfermedades por el exceso de grasa viceral, misma que por estar tan cerca de tus órganos vitales, bueno, casi todos son vitales, pero me refiero al corazón, los pulmones, el hígado, páncreas, etc., se vuelve de más riesgo que otros tejidos adiposos.

Para que conozcas tu relación cintura-cadera es necesario que tengas un instrumento difícil de conseguir y por demás especializado... una cinta métrica.

Ya que hayas conseguido tan delicado instrumento de medición, será necesario que midas tu cintura a la altura de tu ombligo, escribe tu medida si gustas en centímetros o si quieres en pulgadas, da exactamente lo mismo. 

Después mide tu cadera en la parte más ancha, o sea, a la altura de tus nalgas (o pompis si te da penita). Anota este otro número de igual manera, en centímetros o pulgadas, claro está que ambos números tienen que estar en la misma magnitud, ya sean pulgadas o centímetros. 

Ahora sí, tienes que dividir la medida de tu cintura entre la de tu cadera y el resultado es tu proporción cintura-cadera. Por ejemplo, si tu cintura mide 92cm y tu cadera mide 89cm, entonces dividirás 92/89 cuyo resultado es 1.03, cosa que es mala, no tanto como para preocuparse y llamar a los bomberos, pero es preferible que tus números sean diferentes. 

Por ejemplo, si tu cintura mide 82cm y tu cadera mide 92cm, entonces 82/92=0.89 con lo que ya estás en la medida ideal que es menor a 0.92, todo aquello abajo de esta proporción es deseable aunque  tampoco exageremos, no quieres llegar a una cosa rara como 0.60, ningún exceso es bueno. 

Ya lo sabes, si tienes una proporción más elevada a 0.92, es hora de pensar en cambiar tanto hábitos alimenticios como hábitos de ejercicios.

Leer más »

Por qué NO al alcohol

Primero que todo, el NO al alcohol es únicamente para las personas que deseen perder peso, o que al menos deseen no incrementarlo.

Las bebidas alcohólicas podrán ser una delicia y podrán hacerte olvidar lo que no quieres olvidar, hacerte recordar lo que no quieres recordar y lo mejor es que pueden hacerte llamar a altas horas de la madrugada a tu ex creando con esto una ineludible cruda moral.

Pero a pesar de todas estas ventajas que sólo las bebidas alcohólicas tienen, también hay un lado negativo y este es que tienen, la mayoría, muchas calorías que los expertos en el tema conocen como "calorías vacías", es decir, calorías sin valor nutrimental, estas no te hacen sentir menos hambre, al contrario, no te dan energía al instante, al contrario, pero sí se te acumulan como grasa en la barriga y en otras partes del cuerpo, bueno sería que se acumularan en las piernas en forma de cuadríceps bien definidos. 

Un estudio en Suiza reveló que las bebidas alcohólicas dañan la habilidad del humano de quemar grasa hasta en un 36% (en relación a aquellos que no beben). Desafortunadamente y como lo he dicho en otros artículos, el cuerpo humano no ha evolucionado al mismo ritmo que la sociedad y la tecnología. En otras palabras, el humano primitivo (o sea nosotros) no puede procesar el alcohol de la manera en la que nos gustaría. 

El cuerpo humano sigue pensando que el alcohol es un veneno que nos intoxica y nos hace perder la cordura, nos nubla la vista y puede llegar a dejarnos inconscientes, razón por la que si te excedes en la ingesta tu cuerpo terminará vomitando tan nociva sustancia. El problema es cuando no lo vomitas elegantemente en la fiesta con tus amigos. Como se trata de una sustancia venenosa entonces lo primero que debe hacer tu cuerpo es procesar el veneno, así que el hígado entra en DEFCON 1. 

Y esto significa que lo único que procesará para convertirlo en desechos urinarios será el alcohol que no paras de meterte en forma de cervezas, margaritas, piñas coladas y vodkas tonic, trabaja y trabaja tu hígado contra esta sustancia pero como no estás ayudando y todavía comes alitas a la BBQ y unos nachos con queso, pues todo eso no es procesado de manera adecuada por tu hígado que trata de desintoxicarte, así que adivina qué es lo que le pasa a esa comida, así es, se convierte en GRASA, ¿por qué? porque el hígado está muy ocupado como para todavía convertir tu comida en energía. 

Así que ya sabes, si deseas perder peso de manera rápida y concisa, evita embriagarte todos los fines de semana, reduce tu consumo de bebidas alcohólicas a cuando mucho 3 por semana, y de preferencia, menos que eso, recuerda que si quieres beber algo saludable (aparte de agua y licuados), el vino tinto chileno es la mejor de las opciones. 

Léase Licuados como los mejores aliados

Léase Alimentos que previenen el cáncer

Leer más »

Por qué decirle NO a las sodas

La respuesta es simple; jarabe de maíz alto en fructosa. Esta maravilla de la industria alimentaria causa más estragos en el cuerpo de lo que te puedes imaginar. Es una maravilla para ellos porque se trata de un endulzante más barato que el azúcar y el doble de dulce, por lo tanto las ganancias se elevan al usar este invento del hombre blanco. 

El jarabe de maíz alto en fructosa lo puedes encontrar en muchos más alimentos como lo son algunos cereales, salsas para pastas, galletas y paradójica o cínicamente, en algunas barras de cereal para perder peso, JA.

Cabe mencionar que la mayoría de las sodas dietéticas no contienen este jarabe de maíz alto en fructosa, así que ya sabes qué hacer cuando llegues al restaurante a pedir algo de beber, pide algo "light", aunque se burlen de ti por comerte dos hamburguesas con papas grandes y un pastel de queso con zarzamoras.

El jarabe de maíz alto en fructosa no tiene el mismo efecto en el cuerpo como el que tiene el azúcar de los carbohidratos. Cuando el humano come, los azúcares comienzan a fluir por el torrente sanguíneo, así que el páncreas trabaja para extraer con la insulina estos niveles de azúcar (carbohidratos) y hacerlos llegar primero al interior de las células musculares y después al hígado para almacenar energía. Luego suprime tu hambre y con esto quedas con sensación de saciedad.

Después viene la producción de leptina desde las células de grasa, esta leptina ayuda a regular la cantidad de grasa que almacenas y ayuda a acelerar tu metabolismo manteniendo tu peso bajo control. 

Lo feo es que el organismo humano no reconoce al jarabe de maíz alto en fructosa, por lo tanto resulta que cuando te bebes gran cantidad de soda el páncreas no se pone a trabajar, no llega insulina a tu torrente sanguíneo y no sientes saciedad, razón por la cual sigues comiendo como si llevaras semanas sin comer y escalando el Everest, tampoco la leptina es producida por lo que tu metabolismo sigue trabajando lentamente almacenando todos esos carbohidratos en forma de grasa. 

Así que en las etiquetas nutrimentales deberás asegurarte (si es que no quieres ser el siguiente protagonista de The biggest loser), que no contenga jarabe de maíz alto en fructosa, debes encontrar cosas como "azúcar" o "azúcar de caña", y en caso de que tenga este jarabe como endulzante, asegúrate que no esté al principio de la lista. 

Leer más »

Alimentos que previenen el cáncer

El cáncer es una enfermedad cuyos casos al parecer se han incrementado al paso de las últimas décadas, dados los nuevos hábitos alimenticios y las nuevas técnicas de producción de las diferentes industrias. 

Por lo tanto si lo que deseas es reducir tu probabilidad de desarrollar cáncer, pon atención a la siguiente lista de alimentos

- Jitomates, aparte de las vitaminas, minerales y de saber rico y ser esenciales en toda ensalada que se digne de ser buena, tienen una alta concentración de licopeno, este nutriente tiene la ventaja de inhibir en gran medida el crecimiento de células cancerosas de la próstata. Lo mejor es que el licopeno no se ve dañado ni reducido cuando el jitomate es cocinado, por lo que el puré de tomate que compras en cualquier super contiene licopeno.

- Brócoli, este contiene carbinol índole-3, y se ha demostrado que el complejo de nombre raro que acabo de escribir combate varias formas de cáncer. Así que en lugar de tratar de decirlo 3 veces con dos uvas en la boca y sin equivocarte, mejor come brócoli.

- Frutas y verduras variadas, un estudio encontró que hombres con dietas altas en frutas y verduras tenían un riesgo 70% más bajo de padecer cáncer en el tracto digestivo. 

- Vino tinto chileno, aunque parezca broma, el vino tinto es muy bueno porque contiene flavonoles, que son antioxidantes que ayudan a evitar al cáncer, sin embargo, si se trata de vino tinto chileno, es 38% más alto en flavonoles que el vino francés. 

- Lácteos, resulta que las mujeres que consumen lácteos y en especial los libres o al menos bajos en grasa, tienen un riesgo más bajo de padecer cáncer de mama (el estudio fue con 120mil mujeres), pero los hombres con dietas altas en calcio tienen un 50% menos de probabilidad de desarrollar algunas formas de cáncer de colon.

- Zanahorias, estas contienen betacaroteno y mucho. El betacaroteno ha sido relacionado con un riesgo más bajo de padecer cáncer. Si te tomas un vaso de jugo de zanahoria tendrás el 700% de tu recomendación diaria de betacaroteno.

- Salmón, en otros posts ya te había hablado del salmón y de sus beneficios por tener tanto omega-3, pero aparte de que ayuda a subir el colesterol bueno y a bajar el malo, también ayuda a disminuir el riesgo de padecer cáncer. 

- Limón y naranja, estos contienen limoneno-d y sirve para evitar cáncer de piel, bueno, reduce el riesgo en un 30% y no es necesario que te provoques un agujero en el estómago con tantos cítricos, con una cucharada a la semana es suficiente. 

- Té verde, es una excelente fuente de antioxidantes que como buenos antioxidantes, combaten el cáncer. 

- Vitamina D, esta vitamina ayuda a desintoxicar químicos que ocasionan cáncer y que se liberan durante la digestión de alimentos altos en grasa. No se trata de que te comas un cerdo el domingo por la tarde y te tomes 4 cápsulas de vitamina D para evitar el cáncer. Mejor evita comer tanta grasa saturada.

- Espinacas, contra el cáncer de próstata según investigadores japoneses. Las espinacas contienen neoxantina que son el complejo que previene este tipo de cáncer. 

- Suero de leche, la proteína de suero es una excelente fuente de cisteína, un bloque constructor principal del agente que combate el cáncer de próstata llamado glutatión.

- Fibra, investigadores europeos encontraron que hombres con los consumos más altos de fibra también tenían un riesgo 40% más bajo de desarrollar cáncer de colon.

Pues como bien lo hemos visto (y lo he escrito en otros posts) lo mejor para evitar sobrepeso y cáncer, es comer de la manera más natural posible y claro, incluir estos alimentos en tu comida diaria.

Tal vez te interese leer La dieta alcalina

Recursos

El abdomen perfecto - David Zinczenko

Leer más »

Licuados como los mejores aliados

Si tu objetivo es bajar de peso es algo que ya no sorprende viviendo en el segundo país con más adultos con sobrepeso y el 1er país con más niños con sobrepeso, sí, México. 

Así que los licuados te ayudarán a perder esos kilos de más que representan un riesgo a tu salud, la estética vendrá como beneficio adicional. Es necesario que sigas ciertos lineamientos respecto a los licuados para que te sean de ayuda en lugar de perjudicarte.

De ahora en adelante cuando hagas un licuado tiene que ser en una porción de 1 a 2 vasos, no más, es decir, de 125ml a 250ml y siempre deberás usar hielo para incrementar el volumen haciéndolo más espumoso. 

Olvídate del azúcar, no endulces tu licuado ni con azúcar ni con algún sustituto, de preferencia usa el sabor dulce de los ingredientes y si no es el caso, usa miel de abeja, pero que sea de abeja y no simplemente un jarabe sabor miel de abeja, he llegado a comprar eso por no fijarme bien en la etiqueta. 

Lo importante de un licuado que te ayude a perder peso es que debe tener ciertas bases; 

- 125ml a 250ml

- Hielo que será molido para incrementar el volumen al doble o casi al doble

- Usar una o dos medidas de proteína en polvo (suero de leche) para incrementar la quema calórica 

- Usa yogurt (sin endulzar) para tu licuado

- Si lo quieres endulzar, usa miel de abeja

- Y lo más importante; leche light, descremada, baja en grasas o como le quieras llamar

Ahora sí, el asunto es que una bebida espesa (espumosa) te mantendrá sin apetito durante más tiempo además que según estudios, al tomar estos licuados con más espuma se llega a comer hasta 96 calorías menos por día. 

Otro estudio, este de la Universidad de Tennessee reveló que las personas que comen 3 raciones de yogurt por día pierden 61% más grasa corporal y hasta 81% más grasa abdominal que los que no comen yogurt (el estudio duró doce semanas). 

Así que ya sabes, si no tienes tiempo para el desayuno, al menos hazte un licuado de estas características y te ayudarás enormemente, pero si tienes el tiempo, usa estos licuados entre comidas y te verás perdiendo peso y barriga en pocas semanas.

Mira estas Recetas para licuados mata-hambres

Leer más »

Porcentaje de grasa corporal

Se trata de un parámetro que se utiliza generalmente por los instructores de gimnasios para registrar tus progresos. Es en sí la cantidad de grasa en relación al peso total. Para los hombres un porcentaje de grasa corporal ideal es del 14%, para las mujeres es deseable el 17% sin embargo, esto ya representaría un porcentaje de grasa corporal alto para los hombres.

Cabe mencionar que si lo que deseas es ver tus músculos abdominales, lo primero que necesitas es tener músculos abdominales, así que hay que hacer ejercicio para este fin, una vez que los tengas deberás reducir tu porcentaje de grasa corporal por debajo del 12% (hombres) y por debajo del 15% (mujeres) para que los puedas empezar a ver. 

Los médicos también usan estas mediciones para saber qué tan propenso es el paciente a desarrollar enfermedades relacionadas con el sobrepeso. 

Hay muchos aparatos para medir el porcentaje de grasa corporal como básculas de grasa corporal o calibradores que miden los pliegues de grasa en varias partes de tu cuerpo. Sin embargo existen los analizadores de grasa corporal que hasta incluyen báscula. 

Personalmente he visto estos analizadores de grasa corporal en los centros comerciales, no para su venta sino para su renta, te subes a la báscula, te indica que te pares derecho, le introduces una moneda, te pide datos como fecha de nacimiento y sexo, le pones las manos donde indica y magia, te imprime tus resultados de porcentaje de grasa corporal, estatura, peso y probablemente hasta tu horóscopo. 

El analizador de grasa corporal o también conocido como monitor de grasa corporal, no tiene que ser forzosamente el que está en el gimnasio, consultorio médico o en el centro comercial. Si vas a usarlo con considerable frecuencia te recomiendo comprarte uno casero, hay muchos modelos pero recuerda que necesitarás también una báscula a menos que compres uno que la incluya.

No es nada caro y si estás bajo un régimen de ejercicio y adquiriendo nuevos hábitos alimenticios esto te sería muy útil para medir tus progresos. Recuerda que si llegas a ver retrocesos no se trata de que te deprimas sino de que corrijas el rumbo y la estrategia.

Leer más »

Comer grasa no es tan malo después de todo

La grasa que comemos y la que tenemos en el cuerpo es necesaria para algunas funciones vitales, como lo es la distribución de las vitaminas A, D, E y K, estos nutrientes se almacenan en el tejido adiposo y en el hígado hasta que es requerido por el cuerpo. 

Algo que es muy bueno de la grasa es que es productora de testosterona y esto nos ayuda al crecimiento muscular, que a su vez es quemador de calorías. Lo curioso es que las dietas bajas o muy bajas en grasa en realidad no te ayudan a perder peso porque el cuerpo usará los carbohidratos para convertirlos en grasa. 

Estudios realizados en universidades y hospitales de Estados Unidos demostraron que quienes comían una dieta cuyo porcentaje de grasa era del 35% perdieron peso durante dicho estudio (18 meses), sin embargo, quienes redujeron la ingesta de grasa a sólo 20% del total de las calorías, incrementaron su peso en el mismo periodo. 

OJO, no todas las grasas son buenas, las que debes evitar a toda costa son las grasas trans, en segundo lugar debes reducir (no eliminar) de tu dieta las grasas saturadas que les encanta acumularse en todas partes, hasta en la espalda.

Pero las grasas que sí debes consumir son las polinsaturadas y las monoinsaturadas que en resumen son las Omega-3 y Omega-6 (polinsaturadas) y los aceites que encuentras en nueces, aceitunas, cacahuates, aceite de olivo y canola (monoinsaturadas). 

Estas grasas tienen beneficios como ayudar a proteger al corazón de enfermedades cardiacas, a bajar el colesterol malo y a subir el bueno y lo mejor de todo es que estas grasas monoinsaturadas y polinsaturadas te ayudan a quemar grasa. 

Por esta razón es mucho mejor consumir estas grasas que simplemente no consumirlas, recuerda evitar las grasas trans, reducir las saturadas e incrementar las mono y polinsaturadas.

Leer más »

Más comidas al día es mejor

Varias investigaciones y experimentos han demostrado que las variaciones grandes de energía hacen que el metabolismo se vuelva más lento con la consecuente acumulación de grasa. Esto es porque al pasar varias horas sin comer la energía que se quema supera las 500 calorías causando un desequilibrio. 

Por otro lado, al hacer únicamente tres comidas al día, cada comida supera las 500 calorías empeorando dicho desequilibrio por lo que el metabolismo se vuelve aún más lento.

Es importante que hagas más de 3 comidas al día, de ser posible que sean 6 e incluso 7, pero también es importante que tomes en cuenta que las comidas extras que hagas sean pequeñas, es decir, del tamaño suficiente para satisfacer tu apetito incipiente, prácticamente para que no tengas hambre en ningún minuto del día. 

Si mantienes tu energía equilibrada durante el día y la noche, lograrás acelerar tu metabolismo, cosa que cualquier persona desea ya que estará más activa y en mejor forma física. 

Pero OJO, el que comas más veces al día no debe ser sinónimo de comer más, sino de comer la misma cantidad pero dividida en más partes, si comes menos en cada comida pero más veces al día, tu estómago se hará un poco más pequeño, con lo que te ayudarás a sentir menos hambre entre comidas y a saciar la misma con menos comida, y lo más estético es que la barriguita será menos prominente.

Así que a comer de manera más frecuente y en porciones más pequeñas pero lo más importante es que esos refrigerios o comidas entre comidas sean comida saludable, lo más natural posible como puede ser una manzana o unas zanahorias. Y no olvides beber agua.

Leer más »

Cuidado, grasas trans

Las grasas trans son uno de los inventos más rentables de la industria alimentaria, sin embargo, son uno de los inventos más dañinos a la salud humana. Resulta que las grasas trans, también conocidas como aceite parcialmente hidrogenado, tienen consecuencias positivas para la conservación de la comida, pero negativas para tu organismo.

La comida que tiene grasas trans dura más tiempo, como algunas galletas por ejemplo, los restaurantes compran este tipo de grasas para no usar aceites, bueno, no todos pero sí muchos, sobre todo los estadounidenses, y como dura más tiempo pueden comprar en grandes cantidades sin el problema de que se les eche a perder con el consecuente ahorro de dinero. 

Cuando los productos procesados son hechos con grasas trans, estos duran en buen estado mucho más tiempo en los estantes y aparte, las trans son más baratas. Qué bellas son. 

En el proceso para esto tenemos que al aceite se le mezcla con hidrógeno en hornos a temperaturas altísimas, el resultado es aceite más sólido, al que le podemos poner sabor dulce y nos quedan unas excelentes galletas con relleno cremosito.

Pero el cuerpo humano no sabe bien cómo procesar esta delicia de aceite sólido así que el resultado según los estudios es que el consumir grasas trans incrementa tus niveles de colesterol malo y reduce tus niveles de colesterol bueno, pueden aumentar tu riesgo de padecer enfermedades cardiacas, debilitar tu sistema inmunológico y hasta causar diabetes.

Así que ya sabes, cuando en la etiqueta nutrimental veas algo como aceite parcialmente hidrogenado, aceite vegetal parcialmente hidrogenado, aceite de uvas del bosque florido de la antártida parcialmente hidrogenado, di NO a ese producto y busca el producto natural que más te agrade, sin embargo, si lo que quieres es un producto empaquetado lo que puedes hacer es buscar aquellos que digan "Este producto no contiene grasas trans" o "Sin aceite parcialmente hidrogenado". 

De ahora en adelante es básico que leas las etiquetas nutrimentales antes de comprar esos productos, entre más al principio se encuentre el ingrediente, más cantidad de ello tiene dicho producto. Así que no te dejes engañar por aquellos que en el empaque tienen la foto de una chica delgada y sonriente o de un tipo con abdomen de lavadero y pectorales de piedra, mejor revisa la etiqueta.

Leer más »

Estrés=barriga

Así es, el humano normal no está diseñado para vivir en constante estrés. Este estrés es un subidón de adrenalina y se da cuando eres usado como carnada y perseguido por un jabalí mientras tus compañeros de cacería tratan de atraparlo para la cena.

Por lo que este estrés debe durar en la vida cavernaria (para la que el cuerpo humano está diseñado), no más de unos cuantos segundos, tal vez 30 o hasta 60 pero hasta ahí. Lo que sucede es que la adrenalina causa, entre otras cosas, que las células grasas de todo tu cuerpo manden los ácidos grasos que tienen almacenados directo a tu sangre para usarlos como energía. 

Ahora hay que manejar toda esa grasa excedente que circula por las venas y que ya no fue utilizada porque el jabalí ya está muerto con 4 lanzas al cuello, es aquí donde las glándulas adrenales entran en acción produciendo la hormona necesaria para este fin; cortisol. 

El detalle que a nadie le agrada acerca del cortisol es que le gusta almacenar esa grasa extra directo en la barriga. Esto no sería problema si tus niveles de estrés se elevaran uno o dos minutos por día, cosa normal en lo que sirves de carnada para la próxima cena.

Pero eso ya no es así, como ya lo he comentado antes, la sociedad evolucionó mucho más rápido que nuestros cuerpos, por lo que estar en constante estrés porque tu jefe pone fechas límite que nadie puede cumplir dentro del horario de trabajo y de tu presentación ante los clientes depende un contrato multimillonario, hace que tu nivel de estrés llegue más arriba que las antenas de las Torres Petronas y con ello la adrenalina no sólo durante el día sino también durante la noche y durante varias semanas. 

Así que la cantidad de grasa en tu sangre se ve incrementada de manera alarmante y el cortisol actuando a marchas forzadas llevando el excedente de la grasa (que es toda la grasa) hacia tu barriga. Si usaras esa grasa para correr hasta no poder más no sería problema, el detalle está en que te quedas sentado en tu oficina trabajando frente a la computadora haciendo que tu cuerpo traslade toda esa grasa directo hacia tu barriga. 

Así que si quieres eliminar esa nada sexy barriga, es importante que reduzcas tus niveles de estrés en la medida de lo posible.

Leer más »

La importancia de un abdomen fuerte

Si has tenido dolores de espalda e incluso te la has lastimado con las tareas más sencillas como estirarte para alcanzar algo, puede que se deba a un abdomen muy débil por falta de ejercicio ya que la mayoría de estos dolores se relacionan con tener músculos débiles en el torax.

Resulta que el abdomen es el principal músculo para mantenerte de pie y para muchos otros movimientos como lo es caminar. Si tu tienes un abdomen muy débil entonces los demás músculos tendrán que realizar el trabajo que debería estar haciendo tu abdomen, esto puede ocasionar que tu espina dorsal se desestabilice cansando más de lo debido e incluso lastimando tu espalda.

Sin embargo, también tus articulaciones, en especial las rodillas, se pueden ver afectadas si no tienes un abdomen fuerte. El abdomen debe absorber parte del impacto cuando haces algún tipo de deporte, desde mandar la bola de boliche por los canales laterales hasta convertirte en Eli Manning el domingo por la tarde.

El impacto que recibe el cuerpo con cada paso debe ser amortiguado por varios músculos, principalmente el abdomen, si tu abdomen es muy débil, el impacto de cada paso no será amortiguado y tus pies y rodillas lo lamentarán.

Según un estudio holandés de poco menos de 6mil hombres se encontró que aquellos con cinturas que miden más de 102cm tienen mayor propensión a padecer la enfermedad de Server, que causa mucho dolor en los talones y por si esto fuera poco, es precursora del síndrome de túnel carpiano que es una enfermedad de las manos y muñecas y que también causa mucho dolor.

Pero creo que lo que más te interesa es que un abdomen fuerte te hará lucir mucho mejor, así que a quitarte esa flojera y comienza a hacer ya ejercicio para el abdomen.

Leer más »

¿Qué es la hipertrofia muscular?

No es algo malo, no se asusten, la hipertrofia muscular es lo que se busca alcanzar durante las rutinas de levantamiento de pesas, claro está en que si te metes a buscar acerca de este tema encontrarás toneladas de sitios que dicen prácticamente lo mismo y que a final de cuentas te dicen nada.

Te encuentras con conceptos que muy pocas personas entienden como filamentos de actina, filamentos de miosina, miofibrillas y no sé qué tantas inas y te manejan porcentajes y tiempos y estilos y que si las fibras transversales y que la síntesis de proteínas y bla bla bla. Pero no llegarás con el instructor del gimnasio a que te ponga una rutina para incrementar las miofibrillas pero cuidando los filamentos de actina y AAAAAh, demasiados conceptos inútiles a la hora de querer hacer ejercicio, peor aún si quieres hacer ejercicio en casa con las mancuernas que compraste en el centro comercial. 

Aquí te facilito las cosas, la hipertrofia muscular es el crecimiento del músculo a raíz del ejercicio, tan simple como eso. Cada que haces ejercicio dañas al músculo que estás trabajando, el músculo se reconstruye de mejor manera, es decir, si lo dañaste levantando pesas, entonces el músculo se reconstruye para poder soportar el peso con el que lo dañaste, creciendo e incrementando su fuerza, es la manera en la que el cuerpo humano se adapta a las necesidades de su ambiente. 

Incluso hay más de un tipo de hipertrofia muscular, sin embargo, está en ti decidir qué es lo que quieres lograr cuando comienzas tu aventura del ejercicio. Tienes varias opciones; perder peso, tonificar músculos, marcar abdomen, subir de peso, incrementar volumen, incrementar fuerza, incrementar resistencia, correr maratones, incrementar volumen de glúteos y piernas, reducir cintura, ensanchar espalda, en fin, para entrenar de manera óptima primero tienes que decidir, luego ya podrás entrenar como se debe para que al paso de los meses puedas ver los resultados y tomar decisiones adecuadas, que si más ejercicio en pantorrillas (gemelos) y menos cerveza, cosas por el estilo. 

En lo personal prefiero la hipertrofia sarcoplasmática y no la sarcomérica. La primera incrementa el volumen pero no la fuerza ya que las células del músculo se "llenan" de agua, pero el músculo se ve muy bien, así que estéticamente es mejor, la hipertrofia sarcomérica no infla tanto pero sí fortalece, entonces podrás cargar medio gimnasio aunque los músculos tengan un aspecto menos estético.

Leer más »

Más ejercicio no siempre es mejor

Más minutos de ejercicio al día o menos minutos, ¿cuál es la media recomendable? La verdad es que cuando uno entra al gimnasio o en el caso de las chicas que quieren bajar de peso entran a las actividades de cardio, la idea general es que entre más horas de ejercicio al día se hagan, más rápidos se verán los resultados.

Pues no hay una idea más equivocada que esta. Si bien es cierto que si se hace ejercicio se verán resultados, esto no quiere decir que quien más haga más resultados verá. Los resultados sin lugar a dudas son inevitables, la cuestión es ¿cuáles son los resultados que esperas?

Es decir, si tú esperas bajar de peso rápidamente y no volverlo a subir, entonces no necesitas 4 horas de cardio durante el día, pero si lo que esperas es bajar de peso rápidamente para entrar en el vestido de noche del siguiente mes, entonces vas por el camino correcto, deja de comer y métete 4 horas consecutivas a todas las clases de cardio que encuentres y lo lograrás, también sería bueno que vayas ahorrando para las consultas médicas por la descompensación y la anemia que te estás provocando. Mejor vamos por lo seguro, que es más lento pero está libre de riesgos. 

Ahora sí, según los diversos estudios (Léase ¿Pesas o cardio? He ahí el dilema), el hacer cardio por más de 50 minutos no te ayudará a quemar esa grasa excedente, el límite saludable para una clase de cardio de alta intensidad es de 50 minutos incluyendo los minutos de calentamiento. A partir de esos 50 minutos tu cuerpo comenzará a alimentarse de tus músculos y no de tu grasa acumulada haciendo que tu metabolismo basal se vuelva más lento, situación contraria a lo que quieres. 

Pero si lo que quieres es hacer crecer tus músculos, entonces no deberás tardar más de hora y media en tu rutina de levantamiento de pesas, siendo aún mejor una rutina de 1 hora y 15 minutos o poco menos. No olvides que en estos 75 a 90 minutos es necesario que termines tu rutina de ejercicios con pesas, no se trata de que registres tu entrada a las 8am y registres la salida a las 9:30am y sientas que con eso ya cumpliste y tus músculos crecerán, de nada te servirá que en ese transcurso te dediques a platicar y a tratar de obtener el teléfono, facebook y twitter de la chica del pants color rosa, bueno, no te servirá para hacer crecer tus músculos. 

Haz ejercicio durante el tiempo necesario para terminar tu rutina de pesas, asiste a una clase de cardio al día, si te excedes en estos tiempos lo que lograrás será acabar con tu máquina de quemar calorías, tus músculos. Y de nada te servirá gastarte más tiempo en menos resultados. Optimiza el tiempo de tu gimnasio, no dejes que esos kilos de más o esos músculos de menos te obsesionen haciéndote perder tiempo y músculos. 

Leer más »

¿Pesas o cardio? He ahí el dilema

Basta con visitar un gimnasio para darse cuenta que la mayoría de las mujeres prefiere hacer ejercicios de cardio que ejercicios con pesas. Esto por dos razones; miedo y mala información.

Así es, al menos eso me han platicado mis amigas, que les da miedo quedar boludas como los fulanos que ven en los concursos de fisicoculturismo y en los afiches de sus respectivos gimnasios. Bueno, si eso te preocupa, simplemente toma la precaución de verte diario ante el espejo, créeme, no te saldrá una gran espalda de un día para otro, no se te saltarán los bíceps con hacer tres series los miércoles. Tardarías años de asistir religiosamente al gimnasio y de ser la más estricta en ejercicio y alimentación para que tus músculos comiencen a verse un poco "menos femeninos". Dale gracias a tu falta de testosterona.

Y por otro lado mis amigas están seguras que el cardio es para bajar de peso y el ejercicio con pesas es para subir de peso y quedar con una espalda ancha, grandes bíceps y por qué no, deformes. En estos casos es fácil argumentar, no así en el caso en donde ellas dicen que prefieren el cardio porque el ejercicio en el gimnasio es aburrido, cosa que va en gustos y difícilmente se les puede dar un argumento válido que les haga preferir el ejercicio con pesas. 

Pero si tú eres de las chicas que están abiertas a consejos, entonces sigue leyendo que aquí encontrarás los "qué" y los "porqué" acerca de ambos tipos de ejercicios; cardiovasculares (aeróbicos) y de levantamiento de pesas (anaeróbicos).

No digo que los cardiovasculares sean malos ejercicios, al contrario, son muy buenos pero tienen el pequeño detalle que no te ayudan a bajar de peso de manera sostenida. La razón es porque el cuerpo quema más calorías para mantener vivo al músculo que para mantener vivo cualquier otro tejido. Es más, por cada kilo de músculo que incrementes quemarás 100 calorías más al día por el único hecho de mantener a ese kilo de músculo con vida. 

Tampoco quiere decir que al incrementar un kilo de músculo te vaya a aparecer una bola deforme en uno de tus hombros, está claro que cada kilo estará repartido en todo tu cuerpo. Cuando tú haces ejercicio cardiovascular de baja intensidad como lo es trotar, tu cuerpo quema calorías procedentes de la grasa y glicógeno (carbohidratos). Pero si ese ejercicio aeróbico de baja intensidad lo prolongas por más de 20  minutos te acabas las reservas de energía y comienzas a quemar proteínas, o sea, los músculos, cabe aclarar que esto pasa con el de baja intensidad. Con el de alta intensidad como lo es zumba o el body combat, el cuerpo tarda más tiempo en comenzar a quemar músculos.

El detalle está en que si quieres ser más delgada y por mucho más tiempo sin sufrir a diario con los ejercicios de cardio entonces lo que debes hacer son ejercicios de levantamiento de pesas. Esto para crear más músculo que te ayudará a quemar más grasa por el simple hecho de existir. Se trata de acelerar tu "metabolismo basal", este es en sí la velocidad con la que quemas calorías, entre más masa muscular tengas, más calorías quemarás por el hecho de estar sentada frente a la pantalla leyendo estas líneas. 

Por otro lado, una rutina de una hora de cardio puede elevar el efecto metabólico durante otros 30 a 60 minutos después de terminada tu rutina, sin embargo, cuando se trata de levantamiento de pesas este efecto metabólico elevado puede durar hasta 48 horas, se piensa que lo que mantiene elevado este efecto es la reconstrucción muscular. 

Un estudio finlandés encontró que la síntesis de proteínas (reconstrucción muscular) aumenta 21% a las tres horas de hacer ejercicio con pesas. Por otro lado, un estudio de la Universidad de Ohio encontró que una rutina de ejercicios con pesas corta pero fuerte tiene el mismo efecto que una larga, un entrenamiento de 31 minutos con 3 ejercicios en circuito logró elevar el metabolismo de los individuos durante 38 horas. Si comparamos 38 horas de metabolismo elevado por 30 minutos de ejercicios contra 1 hora de metabolismo elevado por una hora de ejercicios... creo que sabemos cuál gana.

Recuerda que si te excedes en tus ejercicios aeróbicos o cardiovasculares terminarás diezmando tu máquina interna de quema de calorías. Si por el contrario te dedicas a levantar pesas, tendrás una máquina más grande para quemar esa grasita que tanto detestas y un cuerpo que muchas envidiarán y muchos desearán.

Te recomiendo leer Consejos alimenticios para perder peso  y Consejos alimenticios para incrementar masa muscular

Recursos: 

"Abdomen Perfecto, un programa de alimentación y ejercicio para tener el cuerpo que siempre has deseado" - David Zinczenko (Editor en jefe de Men's Health)

Leer más »